Cómo reacciona el cerebro frente al conflicto

Existen estrategias neurológicas que pueden ayudarnos a enfrentar de manera más tranquila las peleas y discusiones. De la mano del psiquiatra Álvaro Andrés Navarro, reunimos aquellas que nos invitan a salir del piloto automático, evitando que la situación escale y que reaccionemos de forma impulsiva.

A veces, en medio de una conversación difícil, un comentario, una mirada o un gesto que nos disgusta puede sacarnos de eje. El corazón comienza a latir rápido, la respiración se acelera, la mente se nubla. Enseguida viene el grito, el golpe a la mesa o la frase desafortunada que cambia el tono de la discusión.

Muchos conflictos escalan cuando el cuerpo responde antes de que podamos pensar. Esto sucede porque la amígdala, ese pequeño sensor de comportamientos que tenemos en el lóbulo temporal del cerebro, interpreta ciertas expresiones y cambios corporales de otra persona como señales de riesgo y prende una alerta. El hipotálamo actúa entonces como control de mando y desencadena la respuesta de “lucha o huida”; es decir, prepara al cuerpo para atacar, escapar o congelarse.

Durante este proceso se libera cortisol, también conocido como “la hormona del estrés”. Si los niveles de cortisol se elevan demasiado, se reduce la actividad de la corteza prefrontal, que es responsable del pensamiento lógico y la toma de decisiones. Por eso es más difícil responder de manera reflexiva.

Sin embargo, hoy se sabe que el cerebro es un órgano plástico; puede aprender y adaptarse a nuevas formas de reaccionar. Esto nos da la posibilidad de entrenarlo para evitar que una conversación se convierta en un intercambio violento. Aquí algunas prácticas para mermar la respuesta automática:

1. Respiración diafragmática

Esta técnica consiste en respirar profundo, dejando que el abdomen se expanda lo más posible durante la inhalación y procurando que el pecho permanezca quieto. El médico psiquiatra Álvaro Andrés Navarro, gerente nacional de Salud de Centros Médicos Colsanitas, explica que “la respiración lenta y controlada favorece la activación del sistema parasimpático y reduce la hiperactivación fisiológica”. En otras palabras, respirar de esta manera contribuye a activar la parte del sistema nervioso encargada de la relajación y a disminuir el estado de alerta. El doctor Navarro suele recomendar a sus pacientes hacer ejercicios de respiración diafragmática dos o tres veces al día. Entrenar con regularidad ayuda a que el cerebro permanezca en equilibrio incluso en momentos de tensión.

2. Meditación

Pausar unos minutos en el día para observar los pensamientos y emociones que surgen en el momento sin aferrarse a ellos ni juzgarlos puede ser muy efectivo para reducir la reactividad. Algunos estudios han demostrado que la meditación está asociada a cambios estructurales y funcionales en el cerebro. Por ejemplo, según un estudio publicado en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging, en un grupo de personas que practicaron meditación mindfulness durante ocho semanas se registró un incremento de la substancia gris en zonas del cerebro relacionadas con la regulación emocional y la toma de perspectiva. El fortalecimiento de estas áreas podría facilitar una respuesta más clara y flexible ante el conflicto.

3. Visualización

Cuando visualizamos una situación, el cerebro responde casi como si la estuviéramos viviendo. Al imaginar la conversación que vamos a tener y cómo queremos afrontarla, preparamos al cerebro para reaccionar de una manera más reflexiva. En el podcast La Fórmula, Estanislao Bachrach, experto en neurología y preparador mental de deportistas, señala que la visualización debe ser lo más detallada posible: debemos imaginar en dónde va a suceder el encuentro, qué queremos expresar, cómo lo queremos expresar, qué actitud queremos tener. Entre más detalles, mayor es la probabilidad de que a la hora de la conversación real el cerebro reconozca la situación como familiar y responda de forma consciente. Como dice el doctor Navarro, este no debe ser un ejercicio de anticipación ansiosa, “no se trata de imaginar escenarios negativos ni de ensayar la discusión, sino de prepararse internamente para responder con más calma y coherencia con los propios valores”.

Otras estrategias para la regulación emocional

Además de entrenar el cerebro, podemos recurrir a una serie de herramientas sencillas para regular nuestras emociones en el momento mismo de la conversación difícil:

1. Etiquetado emocional

Nombrar lo que sentimos en medio de una discusión, incluso para nosotros mismos (por ejemplo: "me siento herido"), puede ayudarnos a bajar la intensidad emocional. Este acto sencillo reduce la respuesta de la amígdala y aumenta la actividad de la corteza prefrontal.

Para recurrir a esta técnica primero tenemos que aprender a reconocer nuestras emociones. El doctor Navarro explica que si bien existe un amplio abanico de emociones, muchas personas solo reconocen algunas básicas: la ira, la alegría y la tristeza. En la rueda de emociones creada por el psicólogo Robert Plutchik en los años ochenta encontramos matices como la melancolía, el remordimiento, la serenidad y el optimismo. Identificar los distintos matices requiere autorreflexión: implica detenernos a preguntarnos sobre lo que sentimos ante un evento determinado, cómo lo experimentamos en nuestro cuerpo y en qué otras ocasiones hemos sentido algo similar.

2. Recordatorio consciente

Cambiarse de mano el reloj o el anillo justo antes de comenzar una conversación retadora puede servir como recordatorio para mantener la calma. Para que esta estrategia funcione, es clave que al cambiar de posición el objeto fijemos la intención explícita de permanecer tranquilos. Así, el cerebro crea una asociación: anillo / reloj en esta posición = regulación emocional. Cuando vemos o sentimos el objeto durante la conversación, el cerebro hace la asociación de inmediato y recuerda la intención. Esto nos ayuda a salir del piloto automático. El doctor Navarro advierte que es muy importante devolver el reloj o el anillo a su posición habitual una vez finalizada la conversación; de lo contrario, el cerebro identifica el objeto en la mano contraria como habitual y la asociación se debilita.

3. Control de la respiración

Más allá de los beneficios que trae la práctica regular de respiración diafragmática, tomar el control de la respiración cuando estamos alterados puede llevarnos rápidamente a la calma. El psicólogo canadiense Rod Mitchell menciona que con solo noventa segundos de inhalar y exhalar en ciclos de cinco segundos (inhalar durante cinco segundos y exhalar otros cinco) podemos disminuir la frecuencia cardíaca, bajar los niveles de cortisol y habilitar la corteza prefrontal. Según el doctor Navarro, la respiración ofrece “un segundo tiempo” para pensar con claridad.

4. Silencio
En una discusión intensa, unos segundos de silencio antes de responder pueden hacer toda la diferencia. Cuando la amígdala se dispara y elegimos pausar por un momento, la reacción emocional baja y la corteza prefrontal retoma el control. Esto nos permite responder desde un lugar más reflexivo. Para el doctor Navarro, el silencio es una herramienta terapéutica muy poderosa que nos permite "ganar tiempo para evitar una reacción impulsiva”.

Vale la pena aclarar que estas estrategias son útiles para gestionar conflictos cotidianos pero, como aclara el psiquiatra, “de ninguna manera sustituyen intervenciones terapéuticas cuando hay trauma, violencia, consumo de sustancias o desregulación severa”.