Herramientas para superar la ansiedad y el insomnio

Compartir los temores, hablar de lo que sentimos y consultar al especialista pueden ser los primeros pasos para disminuir los niveles de ansiedad y la falta de sueño. Aquí encontrará algunas estrategias para aplicar en la vida diaria.  

ivimos tiempos revueltos y para muchos esta puede ser la primera vez que experimentan tanta ansiedad, ese miedo que inunda la cotidianidad con tensión, inquietud, falta de sosiego e incluso insomnio, y que para muchos ya era un problema desde antes de la pandemia. De permanecer irresuelta, la ansiedad puede convertirse en varias patologías que pueden necesitar asistencia y tratamiento. “Hay muchos tipos de ansiedad” explica la doctora Rosana Gluck, psiquiatra con maestría en psicogeriatría adscrita a Colsanitas, “es una gran bolsa dentro de la que metemos las fobias, el trastorno de ansiedad generalizada, los ataques pánicos, el trastorno mixto de ansiedad depresión… Y claro, ahí está también el estrés post-traumático, que se ve después de atravesar cosas muy difíciles como episodios violentos o cercanos a la muerte. De hecho, entre los pacientes que sufren complicaciones del Covid en UCI, con ventilador y demás, muchos quedan con estrés post-traumático”.

“Para empezar a remediar esto es muy importante trabajar la escucha activa, muy propia de la terapia, y necesaria en los hogares hoy más que nunca”, anota por su parte el Doctor Rolando Salazar, psicólogo candidato a doctor en Educación y Sociedad y decano de psicología de Unisanitas. “La sensación de validación, de que no somos juzgados por lo que sentimos, es de un valor incalculable. En el entorno familiar no es tan fácil crear este espacio, pues muchas veces los padres tienen la idea de que deben saberlo todo, deben tener todas las respuestas, y esto hay que transformarlo. Escuchar es ponerse en los zapatos del otro, más allá de nuestra propia forma de pensar; no necesariamente tener todo resuelto, con mil consejos o con frases que cierran el asunto. Está bien compartir los temores, la incertidumbre. Los espacios de diálogo son muy importantes, porque estar viviendo la angustia en soledad, en jornadas que solo proveen interacción con pantallas, puede desencadenar ansiedad, depresión y otras condiciones”.

La doctora Gluck agrega: “Cuando atraviesas todas estas situaciones tienes que procesarlas y todos los profesionales de la salud mental estamos para esto. Fíjate que han aumentado mucho las consultas. Es algo bueno, porque siempre ha habido mucho resquemor frente a la psicología y la psiquiatría. La gente pensaba que era solo para los locos y por supuesto que no es así. Y bueno, hay varias cosas que cada persona podría probar para empezar, antes de llegar a consulta o en acompañamiento a una terapia”.

Por eso, si está buscando herramientas para cambiar sus hábitos y bajar las revoluciones, procesar sus emociones o procurarse un mejor sueño, aquí le dejamos algunas herramientas que pueden darle un respiro cuando la ansiedad apremia.


De permanecer irresuelta, la ansiedad puede convertirse en varias patologías que pueden necesitar asistencia y tratamiento.

Desintoxicarse del celular

“El cerebro no está adaptado a lo que hacemos hoy con tantas pantallas y luz directa”, señala la doctora Gluck. Si no lo ha probado y su adicción al celular se le sale de las manos, hay aplicaciones como Forest que le pueden servir para contabilizar el tiempo desconectado mientras lo ayudan a no mirar las demás apps. Algunos celulares también permiten poner restricciones al uso de apps o cambiar los colores de las pantallas en ciertos horarios para desincentivar el uso de los mismos.

Escribir lo que le pasa (y preguntarse qué puede hacer al respecto)

Razonar en cualquier hoja o en un diario no sólo sirve para desahogarnos. La doctora Gluck señala que releer lo escrito es clave, pues puede servir para tomar distancia, ofrecernos comprensión fuera de la tormenta de ideas que nos acechan, darle algo de orden a nuestras cosas e incluso formar rutinas. Es una de las grandes herramientas de la terapia cognitivo-conductual, muy valiosa para identificar pensamientos y hábitos en busca de estrategias que nos permitan actuar o pensar distinto para producir emociones diferentes.

Hacer ejercicio

Pero no justo antes de acostarse. Ejercitarse puede ser especialmente útil para volver a dormir para aquellos que se encuentran encerrados todo el día y pueden sufrir el infernal intento de dormir con una mente angustiada y un cuerpo que no está cansado. Suspender toda actividad para sudar al menos 40 minutos puede ayudar a descargar la mente.

Meditar o respirar (con un guía)

“Siempre le digo a mis pacientes que no hay que ser el Dalai Lama para hacerlo bien y conseguir todos los beneficios que tiene la meditación y la respiración guiada, pues con solo cinco minutos ya se pueden apreciarlos cambios”, agrega Gluck. Si nunca lo ha intentado, no se preocupe ni lo descarte: hay numerosas aplicaciones que pueden iniciarlo en el arte de la respiración y la meditación guiada, como Calm o Headspace, además de numerosos videos de YouTube para todos los gustos y niveles que lo llevarán de la mano mientras inhala y exhala.

Cultivar un hobbie

Dedicarle tiempo a algo que le haga sentir muy a gusto puede transformar cómo se siente. Desde hacer manualidades, bailar o leer, hasta sentarse a escuchar música, lejos de las pantallas, estas actividades nos conectan con una parte positiva de nosotros mismos. “Todo lo que genere satisfacción produce sustancias químicas que contrarrestan esta ansiedad. Las personas no saben lo importante que es cultivar espacios de ocio productivo y cuánto nos ayudan”, señala Gluck.

Estimular los sentidos para centrarse en el presente

Algunos estudios han probado que dormir con una manta más pesada puede inducir a mayor relajación a nuestros cuerpos al hacernos recordar la sensación de estar en brazos. Otros han probado que una ducha caliente con productos de aromaterapia pueden brindar una sensación de alivio previo al descanso. Y un agua aromática de manzanilla, valeriana, menta o toronjil, pueden ayudarle a irse a la cama y relajarse con su efecto calmante.     

*Historiador, periodista. Colaborador frecuente de Bienestar Colsanitas y Bacánika.