ABC de las loncheras para un regreso a clases saludable con Alpina

En el entorno escolar, el intercambio de alimentos, las distracciones y la falta de hábitos previos influyen en lo que los niños comen (o dejan de comer) durante el día. “Para generar hábitos, el niño debería estar involucrado en la selección de alimentos y en entender por qué lleva lo que lleva; de lo contrario, en el colegio comienza el intercambio”, explica Cristina Posada, directora científica del Centro Latinoamericano de Nutrición (Celan). La especialista insiste en evitar la obsesión o la estigmatización de ciertos alimentos y en pensar la lonchera con intención, disfrute y participación activa.

Con ese punto de partida, este es el ABC de una lonchera sencilla, balanceada y posible, para pensar la lonchera no como una obligación, sino como una oportunidad para fortalecer hábitos alimenticios desde la infancia.

Una lonchera adecuada no se basa en un solo grupo de alimentos. Debe aportar nutrientes que acompañen el crecimiento y el desarrollo, sin caer en excesos ni restricciones innecesarias.

Las proteínas son fundamentales, pero no tienen que provenir únicamente del pollo o la carne. El huevo, los frutos secos y los lácteos, como el queso o el yogur, son fuentes de proteína de fácil digestión y aportan calcio, clave para el desarrollo óseo y muscular. Además, el agua debe estar siempre presente como bebida principal.

¿Los niños salieron sin desayunar? No es motivo de alarma, pero sí de acción. Paola Yanquen, gerente de Nutrición y Asuntos Regulatorios Alimentarios de Alpina, recomienda que, en estos casos, la lonchera incluya alimentos más nutritivos de lo habitual, de modo que el almuerzo y las comidas posteriores ayuden a recuperar el aporte energético necesario para rendir de forma adecuada.

También es importante revisar las porciones. Cuando la lonchera regresa casi intacta, muchas veces no es desinterés, sino exceso de cantidad. Una guía útil es que la porción no supere el tamaño de la mano del niño.

Tenga en cuenta que la lonchera no reemplaza la comida de casa: la complementa. Por eso, además de proteínas, conviene incluir cereales o derivados como pan integral (idealmente con pocos ingredientes), tortillas integrales o de maíz, arepas, avena en distintas preparaciones o rosquitas de quinua o arroz, que aportan energía y fibra para una digestión saludable.

Los hábitos también se aprenden observando. Una lonchera atractiva entra primero por los ojos y se refuerza cuando esos mismos alimentos hacen parte de las comidas familiares.

La constancia es clave: no siempre habrá aceptación inmediata, pero repetir la oferta genera familiaridad y seguridad frente a nuevos sabores. Desde la plataforma Diálogos Nutritivos se recomienda priorizar la fruta entera sobre la licuada. Manzanas, mandarinas, peras o uvas son opciones prácticas que pueden combinarse con yogur. En el caso de las verduras, bastones de zanahoria acompañados de queso ayudan a crear contrastes de sabor y textura.

No todas las loncheras serán iguales ni todos los días saldrán como se planean. Pero cuando hay intención, información y flexibilidad. Más que una lista de alimentos, la lonchera es un espacio cotidiano para poner en juego decisiones, hábitos y aprendizajes. Pensarla con criterio permite acompañar el regreso a clases con energía, disfrute y una relación más consciente con la comida.