La mejor manera de hacer ejercicio en casa

Por: / Febrero 2021

Ejercitarse con regularidad disminuye el riesgo de padecer enfermedades, pero, ¿cómo hacerlo desde casa? Aquí una experiencia que le dará luces al respecto.

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os dos productos con mayores ventas al comienzo de la pandemia en Estados Unidos, según un artículo de la revista Forbes, fueron las máquinas de hacer pan seguidas por las máquinas de hacer ejercicio. Y puedo imaginar por qué. Aunque nunca he sido muy deportista, con la pandemia, y después de una temporada de estar picando en exceso entre comidas, empecé a sentir la necesidad de moverme más en casa para sobrevivir al encierro.

Así que empecé a explorar los videos gratuitos de ejercicios disponibles en youtube, que ofrecían diferentes influencers de fitness. Como mucha gente, empecé con yoga y estiramientos, para combatir la sensación de tensión en la espalda y los hombros, por prácticamente estar entre sentada y acostada todo el día, aunque pronto tuve la necesidad de hacer el tipo de ejercicio que te pone a sudar la gota. 

EJERCICIO CUERPOTEXTO

Como venía saliendo de una cirugía que me hicieron para tratarme el hipertiroidismo que tuve por un par de años (en los que el ejercicio intenso estaba contraindicado), me pareció razonable empezar una sesión corta. Entonces busqué “15 minute low impact cardio workout” (15 minutos de cardio de bajo impacto) −porque además quería cuidar mis rodillas−, y entre los primeros videos de la lista de resultados que me arrojó, que parecía infinita, encontré una sesión del canal Pop Sugar que me gustó por la energía de la entrenadora, y porque además de ser corta contenía modificaciones a los ejercicios propuestos, por si queríamos cuidar nuestras rodillas ¡aún más.

Otro de los primeros videos que encontré y que más me ha gustado hasta ahora es un video corto para tonificar los brazos sin pesas, de la youtuber inglesa Holly Dolke, que consiste en una secuencia de movimientos con los brazos en cruz, de ocho minutos, que parece fácil pero que es durísima. Y como al transcurrir las semanas comencé a ver que mi resistencia mejoraba y mis brazos estaban más firmes, continué explorando youtubers y haciendo ejercicios así. 

En realidad la tendencia de hacer ejercicio en casa, que antes del covid ya tenía sus adeptos, se disparó en todo el mundo con la cuarentena. Según proyecciones de la firma francesa Reporter Linker, el mercado global del home fitness, que incluye a los entrenadores online y la venta de equipos para hacer ejercicio, ha sido uno de los más beneficiados en la pandemia, con un crecimiento del 40 % en el 2020. Una práctica que ha llegado para quedarse, incluso si las cosas volvieran a ser “normales” de nuevo.

La oferta actual de contenidos gratuitos disponibles en youtube para hacer ejercicio es inmensa, y es posible encontrar desde rutinas de 10 minutos para principiantes hasta tutoriales de entrenamiento para conquistar el Ironman. 

Enfrentada a esta abundancia, y teniendo en cuenta que a pesar de mis avances aún estaba lejos de alcanzar la recomendación mínima de ejercicio de la OMS (de 30 min diarios de actividades aeróbicas moderadas, cinco días a la semana, más dos días con ejercicios de fuerza), decidí consultar al médico deportólogo Andrés Hernández, para que me guiara sobre cómo sacarle el mejor provecho a los videos gratuitos disponibles en youtube

Hernández estuvo de acuerdo en que hacer ejercicio siguiendo influencers en redes sociales es una buena opción para combatir el sedentarismo en la pandemia. “El deporte es medicina”, me dijo, y no hay que olvidar que está asociado con la prevención de todas las enfermedades crónicas incluyendo el cáncer. Además de ser beneficioso para la salud mental, pues genera endorfinas y ayuda a regular la respuesta del cuerpo en situaciones estresantes. 

Sin embargo, a pesar de sus bondades poca gente se ejercita regularmente. De hecho, según datos de la Organización Mundial de la Salud, hay un déficit de ejercicio en el mundo, sobre todo en los niños y adolescentes, que deberían hacer al menos el doble de ejercicio recomendado a los adultos (es decir, 300 minutos aeróbicos a la semana, más 3 días de ejercicios de fuerza), cuota que solo es cumplida por el 20 % de los más jóvenes. 

Según Hernández, si se ha tenido un estilo de vida sedentario, antes de comenzar a hacer ejercicio en casa es importante estar seguro de las condiciones en que uno se encuentra. Y por esto es ideal pedir una cita con un médico general primero y con un deportólogo después. “Para saber si uno es hipertenso, por ejemplo, o si tiene una enfermedad coronaria que no esté diagnosticada”, pues el esfuerzo excesivo puede resultar contraproducente. También es importante reconocer el estado en que se encuentran las articulaciones, como las rodillas y el manguito rotador, pues si hay lesiones, el ejercicio puede causar más daño. 

Además, para empezar, es importante ir de menos a más. “Porque más no siempre es mejor, y un poco es mejor que nada”.

En cuanto a las rutinas, la recomendación de la OMS es una buena meta para comenzar, aunque con el tiempo, sería mejor llegar hasta los 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado y los 20 minutos de ejercicios de fuerza, diarios. Además de hacerlo progresivamente, sin sobre esforzar el cuerpo, es importante que los ejercicios de fuerza estén dedicados a dos grupos distintos de músculos cada vez. Por ejemplo, haciendo un día brazos y espalda y otro día piernas y abdomen, para darle al músculo al menos 48 horas de recuperación. 

Por último, no hay que olvidar los ejercicios de estiramiento, que ayudan a prevenir las lesiones musculares, y a la recuperación después del ejercicio, así como a mejorar el rango de movilidad del cuerpo. Idealmente se deberían hacer 10 minutos de estiramientos antes y después de la actividad física. 

Con esta combinación de tipos de ejercicios en mente, y teniendo en cuenta las contraindicaciones particulares, cada quien podría elegir al influencer o influencers que más le gustan para armar su rutina. Eso sí, teniendo en cuenta que aunque estamos en casa, no hay que dejar de usar ropa adecuada. Prendas que permitan sudar y que la piel respire, así como tenis deportivos con suelas de caucho. Además, de cuidar el espacio en el que vamos a hacer el ejercicio, sin tapetes resbaladizos u obstáculos que nos puedan hacer tropezar. 

Algunos canales adicionales que he descubierto en este tiempo, con contenidos divertidos y efectivos para toda la familia son:

- El canal de la norteamericana Pamela Reiff  tiene 5 millones de suscriptores en youtube y está dirigido a personas iniciadas en el ejercicio con un nivel intermedio y avanzado de dificultad.

- Gym Virtual tiene 10.9 millones de suscriptores en youtube y lo dirige la española Patry Jordan, en español.

- Fabulous 50, de la australiana Shchellea Fowler, tiene 1 millón de suscriptores en youtube y está dirigido a personas mayores de 50 años.

- Y el canal The body coach, del inglés Joe Wicks, tiene 2,71 millones de suscriptores en youtube y fue elegido por Forbes como uno de los 10 mejores influencers fitness en el 2017.

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