Darle un giro a la alimentación y, en general, al estilo de vida, puede mejorar significativamente algunos de los síntomas más molestos de esta etapa en la vida de una mujer.
a Organización Mundial de la Salud (OMS) define la menopausia como aquel momento de la vida en el que las mujeres presentan un cese completo, por más de un año, del sangrado menstrual —y, por ende, la pérdida de la actividad ovárica—. La etapa previa se llama perimenopausia y puede aparecer años antes de la interrupción definitiva del período, acompañada de síntomas tales como: irregularidades en el ciclo o en el sangrado, acaloramientos nocturnos, vello facial, caída del pelo, cambios de humor, sequedad vaginal, dificultad para concentrarse, entre otros, los cuales se atribuyen a la disminución de los niveles de estrógenos (hormonas sexuales femeninas que se producen en los ovarios). En términos generales, muchas mujeres empiezan con la sintomatología entre los 45 y los 55 años, aunque la edad exacta dependerá de cada una. En todo caso, cuando llega el momento, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones de los expertos que podrían aminorar las incomodidades, y ayudar a mantener la salud en óptimo estado.
Ilustraciones por Sol Trejos. Instagram: @lasole_dibuja.
¿Qué ajustar en la dieta?
Antes que nada, es muy importante entender que, además de los cambios físicos y emocionales, la menopausia también incrementa los riesgos de padecer condiciones tales como hipertensión arterial, osteoporosis, hipercolesterolemia, pérdida de masa muscular, aumento de peso, entre otras. Es aquí donde la alimentación puede cumplir un rol muy importante.
“Durante la menopausia debemos promover una dieta natural, libre de productos ultra procesados, aditivos y químicos, rica en frutas, verduras, grasas saludables, lácteos desgrasados, cereales, pescados azules y proteínas magras. Es necesario evitar el exceso de azúcar y harinas para controlar el incremento de la glucemia y resistencia a la insulina, efecto secundario de la disminución estrogénica. Los alimentos fuentes de isoflavonas, precursoras de los estrógenos como la soya, así como los frutos rojos y los frutos secos pueden contribuir a disminuir sofocos durante esta etapa”, explica Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.
Nutrientes esenciales
Calcio: se calcula que, desde los 35 años aproximadamente, las mujeres empiezan a perder densidad ósea, pero cuando llega la menopausia y con ella, la disminución de estrógenos, aumentan las probabilidades de padecer osteoporosis. Consumir entre dos y cuatro porciones de lácteos al día es una recomendación útil. También hay médicos que prefieren recetar suplementos de este mineral.
Vitamina D: esta vitamina es vital porque ayuda a absorber correctamente el calcio. También cumple otras funciones en el organismo: fortalece el sistema inmunitario y contribuye a la salud nerviosa y muscular. Naturalmente, el cuerpo la produce después de la exposición solar. Si la persona no tiene suficientes actividades al aire libre, es muy probable que sea necesario suplementar.
Hierro: algunas mujeres presentan anemia durante la menopausia. Por eso, siempre es mejor consultar con el médico para saber cómo están los niveles de hierro y cuál debe ser el tratamiento en caso de haber una deficiencia.
La cifra
Entre los 45 y los 55 años muchas mujeres empiezan con los síntomas de la menopausia.
Alimentos que deben consumir las mujeres menopáusicas
Soya, edamames, leche de soya, tofu y miso son algunos de los alimentos naturales con múltiples beneficios. La soya y sus derivados tienen un compuesto que se llama isoflavonas, las cuales actúan de manera muy similar a los estrógenos en el organismo. Su consumo podría ayudar a atenuar algunos síntomas, especialmente, los sofocos. Además, son alimentos llenos de proteína vegetal, fibra y calcio.
Arándanos, cerezas, fresas, frambuesas y todos los frutos rojos son potentes antioxidantes que contribuyen a la buena salud del corazón. Otra ventaja es que tienen pocas calorías y un índice glicémico bajo, así que su consumo no tendrá un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Frutos secos como el maní, las nueces y las almendras son ricos en grasas poliinsaturadas,calcio, magnesio, potasio y zinc, minerales que pueden ayudar a combatir la pérdida ósea, el bajo estado de ánimo y el insomnio.
Avena, el carbohidrato complejo por excelencia. Ayuda a regular los niveles de colesterol malo en la sangre, contribuye a la salud cardiovascular, genera sensación de saciedad, es relativamente baja en calorías, está llena de vitaminas, minerales y fibra y, por ende, también será una aliada clave para combatir el estreñimiento y controlar el peso.
Salmón y huevo son proteínas de buena calidad, lo que es importante en esta etapa en la que la pérdida de masa muscular es habitual. Además, son de los pocos alimentos fuente de vitamina D.
Durante la menopausia debemos promover una dieta natural, libre de productos ultra procesados.
La clave está en el equilibrio
La ganancia de peso es una de las consecuencias más difíciles de la menopausia, por eso es importante controlar las porciones. Lo mejor será siempre consultar a un especialista en nutrición que ayude a diseñar un plan personalizado que responda a sus necesidades de salud. También, es mejor evitar alimentos fritos, procesados y salados, así como hay que abstenerse de tomar mucho café o bebidas alcohólicas porque pueden empeorar los sofocos. Realizar actividad física moderada también es fundamental para quemar la energía extra. Lo recomendable es combinar el trabajo con pesas, con el cardiovascular, para prevenir la pérdida de masa muscular.
*Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona. Instagram: @lacucharadecata.
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