Deshacerse de los kilos que estorban cuando se está en la adultez media ya no se reduce a los aeróbicos dos veces por semana y a limitar el consumo de carbohidratos en la cena. Dos nutricionistas y un entrenador físico explican en qué consiste la tarea.
Nohelia, a sus 51 años, se queja porque rodar en bicicleta dos días a la semana, durante dos o tres horas cada vez, no es suficiente para quitarse de encima los 12 kilos que ha ganado lenta y progresivamente en los últimos 10 años. Regresar a los 62 kilos de peso corporal con los que se sentía a gusto, en una etapa más joven de su vida, es ahora un reto mayúsculo.
Esta resistencia del organismo de Nohelia a volver dos tallas atrás puede relacionarse con la pérdida de masa muscular que facilita la acumulación de grasa, los cambios hormonales atados a la premenopausia o el climaterio, con su consecuente afectación del humor, o por la ansiedad que se puede generar ante los cambios físicos propios del envejecimiento. Es probable que además de estas condiciones orgánico-emocionales, con 50 años o más el individuo tenga mayor predisposición al sedentarismo, bien sea por problemas de salud o por variaciones en sus rutinas. Y si gasta menos calorías de las que consume, lo más seguro es que aumente de peso.
La literatura científica también advierte sobre un descenso en el gasto energético natural en esta etapa de la vida porque las células ya no están en crecimiento, entonces para mantener el peso y la talla de antes es necesario comer menos cantidades, ser más selectivos en lo que se consume y hacer ejercicio físico más intenso y constante.
1. No culpar a la menopausia
No es un asunto aislado, ni una regla escrita sobre piedra. La ganancia de peso en la adultez se relaciona con la genética de la persona, su complexión, el estilo de vida, la alimentación, el trabajo, la estructura ósea, si ha practicado o no alguna actividad deportiva de forma constante y factores hormonales. Pero no hay que echarle toda la culpa a la menopausia por la ganancia de peso, porque es más bien el resultado de muchos componentes individuales y sociales.
Controlar el consumo calórico
Una dieta equilibrada es el principal requisito para estar en forma a cualquier edad, sin menoscabo de las necesidades particulares que se profundizan con el paso de los años. Por eso, quienes quieren bajar de peso y talla deben consumir menos calorías de las que se gastan, de tal manera que no haya sobrantes de calorías que se conviertan en grasa porque ésta terminará almacenada en alguna parte del cuerpo.
Comer sano e incluir todos los grupos alimenticios
Prefiera los alimentos en su estado natural (no procesados), cocine con poca sal, minimice el consumo de azúcar, coma abundantes frutas, verduras, granos, lácteos descremados y frutos secos. La proteína animal cumple un papel importante en los esquemas nutricionales, entonces la dieta saludable debe incluir pollo, pescado y en menor proporción carnes rojas, sin eliminarlas. No descartar grupos nutricionales arbitrariamente, porque el cuerpo los necesita. Como métodos de cocción prefiera asar, hornear y hervir.
Hay que evitar los carbohidratos refinados, los alimentos ultra-procesados y el azúcar.
Alimentación consciente
Los alimentos saludables son aliados y los productos comestibles que no le hacen bien a nuestro organismo deben estar lejos. Revisar lo que estamos consumiendo, leer las etiquetas, buscar la armonía en nuestro plato, estar atentos a las cantidades, las combinaciones, el balance. La forma como se ingieren los alimentos también juega un papel importante: masticar bien, hacer pausas mientras se come, parar cuando hay saciedad.
Cultive su interior
Sentirse bien con uno mismo no necesariamente depende del peso. Revise cómo está cultivando su interior, su espiritualidad, sus creencias, sus valores, su autoimagen. Como lo emocional tiene tanto que ver con lo fisiológico, entonces hay que aprovechar las fortalezas y las virtudes a la par de los hábitos y el ejercicio para estar como queremos.
2. No tomarlo a la ligera
Al reconocer lo importante que son los buenos hábitos, entonces estaremos dispuestos a buscar apoyo de profesionales. Cada persona tiene características y necesidades diferentes y, por lo tanto, los planes de alimentación deben responder a eso de forma individual.
No se pueden tomar decisiones desde la desinformación o la información amañada. Es un asunto delicado y trascendente, más aún en la etapa adulta cuando somos más vulnerables.
- Buscar el mejor plan. No existe metabolismo rápido o lento, sino una relación directa entre lo que uno come, la masa muscular y la energía que consume. Esa relación es individual, por eso los planes nutricionales y de ejercicio tienen que ir acorde al estilo de vida de cada persona. Lo que le funciona a uno no tiene por qué funcionarle a todos. Por eso, no trate de replicar esquemas o dietas que le recomendaron a algún conocido, porque pueden causar el efecto contrario.
- Beber suficiente agua. Tomar al menos dos litros de agua al día es una recomendación básica en favor del peso corporal, pero en la adultez media es aún más importante atender la necesidad de hidratación para mejorar el rendimiento físico, las funciones renales y de digestión, la apariencia de la piel y hasta las funciones cognitivas. Hay que insistir en que los jugos no tienen el mismo valor que el agua, porque casi siempre se les agrega azúcar y se descarta la fibra de la fruta. Prefiera la fruta entera y el agua pura.
Incorpore a sus rutinas de ejercicios pesas o bandas elásticas que le ayuden a transformar la grasa en energía.
- Respetar los horarios. Procure hacer un desayuno balanceado, antes de las 9:00 a.m., que incluya fruta, proteína, un carbohidrato no refinado y una bebida con leche o yogur. Recurrir al ayuno intermitente como estrategia para bajar de peso puede ser contraproducente, así que sólo debe hacerse bajo estricta vigilancia de un médico o nutricionista, porque no todas las personas son candidatos al ayuno para rebajar.
Para el almuerzo incluya una proteína, carbohidratos, vegetales y agua, y hacerlo entre las 12.30 p.m. y las 2:00 p.m. Una merienda con frutos secos, una infusión o una fruta, entre las 4:00 p.m. y las 6:00 p.m. vendrá muy bien. Y una cena muy ligera, alrededor de las 7:00 p.m., pues el cuerpo se prepara para el descanso y el gasto calórico es mínimo.
3. Evaluación profesional
Es imprescindible un chequeo general con un médico deportivo antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento físico. Además de tener en cuenta la historia clínica, podrá hacer un diagnóstico sobre las condiciones de equilibrio, fuerza, resistencia y saber si existe un desequilibrio hormonal.
Combinar fuerza y resistencia
Hay que trabajar en el fortalecimiento de todos los grupos musculares porque con el tiempo se va perdiendo tonicidad. Este entrenamiento puede ser con pesas convencionales, con objetos domésticos que hagan las veces de pesas o con bandas elásticas. Pequeños pesos pueden ayudar a desarrollar fuerza y convertir la grasa y los carbohidratos en energía.
Ejercitar todo el cuerpo
Hacer rutinas de ejercicios para brazos, pecho y espalda con la misma dedicación que para piernas, abdomen y glúteos. No descuide ningún grupo muscular. El trabajo con pesas ataca esos lugares donde se acumula la grasa.
Prefiera el ejercicio constante en lugar de los entrenamientos esporádicos extenuantes.
Ser constante
En la adultez hay que usar la energía que se consume para que no se acumule en forma de grasa corporal. Se trata de aprovechar ese “combustible” en el desarrollo de una actividad física que permita mantener el peso óptimo, de acuerdo con la estatura y la contextura. Es por eso que el ejercicio aeróbico exclusivamente o las rutinas de entrenamiento extenuantes e intermitentes no conseguirán resultados tan efectivos como la incorporación del ejercicio aeróbico y anaeróbico, con variaciones en la intensidad. Es el equivalente a hacer dietas extremas de pocos días en lugar de modificar los hábitos alimenticios para lograr resultados sostenibles en el tiempo.
Trabajar la flexibilidad y velocidad
Las artes marciales, el yoga, el taichí o el pool dance, son disciplinas que se basan en movimientos lentos y precisos que permiten ejercitar de manera simultánea la coordinación, la resistencia y el equilibrio. También contribuyen con la movilidad articular, el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos y de flexibilidad se pueden hacer todos los días, los de fuerza y resistencia tres o cuatro veces por semana.
Aumentar el tiempo de entrenamiento
La cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de los 30 años. Las personas mayores pueden tener casi un tercio más de grasa, comparado con la que tenían cuando eran más jóvenes. Si la intención es bajar de peso, hay que procurar rutinas de ejercicio de unas seis horas de intensidad moderada y tres de intensidad alta, por semana.
*Periodista, investigadora y profesora universitaria.
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