Calorías vacías: el cero a la izquierda de la nutrición

Por: / Ilustración: Liliana Ospina / Mayo 2020

Existen unas calorías nutritivas y unas calorías vacías. Unas aportan nutrientes además de energía; las otras solo aportan azúcar y grasas no muy convenientes para la salud

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uchas personas se obsesionan con las calorías, aunque no sepan muy bien qué son, y se pasan la vida haciendo cuentas de cada cosa que se comen porque creen que con eso van a llegar a un peso ideal, o a mantenerlo. El problema es que peso ideal no necesariamente es sinónimo de salud, porque la calidad de lo que nos llevamos a la boca también importa.

Por ejemplo, no es lo mismo tomarse una gaseosa, que tiene 140 calorías, que comerse un banano y una taza de fresas, que sumados tienen incluso un poco más, unas 150 calorías. Aunque es evidente que la segunda opción es más saludable, lo que no es tan obvio es por qué. Repasemos un poco.

Una caloría en realidad no es otra cosa que una unidad de medida, como el kilo para el peso o los metros para la distancia. La caloría se usa para medir la energía. Así, una caloría es la cantidad de energía que se necesita para subir en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Cuando se habla de kilocaloría es lo mismo, pero no para un gramo sino para un litro de agua.

Los seres vivos necesitamos las calorías de los alimentos para vivir. Si no las ingerimos, el cuerpo no puede producir la energía necesaria para respirar, moverse, crecer, regenerarse o pensar. Desde las funciones vitales hasta las más simples necesitan de calorías.

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Pero no todas las calorías son iguales, hay unas de mejor calidad que otras o, dicho de otra forma, hay calorías nutritivas y otras que, más allá de energía, no nos aportan nada. Las nutritivas son las que proveen al cuerpo de proteínas, carbohidratos y grasas (los llamados macronutrientes), mientras que, como explica la nutricionista de Colsanitas Yani Lozano, “las calorías vacías normalmente solo aportan carbohidratos simples, una fuente inmediata de energía que, de no ser utilizada, puede convertirse en grasa. Además, hay algunas que son una fuente importante de grasas saturadas, que tampoco son convenientes para la salud”.

Otro aspecto interesante de las calorías vacías es que suelen venir en productos que, para rematar, tampoco traen los llamados micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales. En conclusión: para lo único que sirven es para hacernos engordar y, eventualmente, enfermar.

Estas calorías vacías se encuentran en productos como las gaseosas, los jugos artificiales, las golosinas empacadas y el alcohol. A continuación, algunos ejemplos de alimentos que, aunque tienen una cantidad similar de calorías, se diferencian en que unos tienen calorías vacías y otros, en cambio, aportan macro y micro nutrientes.

Jugo de naranja artificial en caja vs. jugo de naranja natural

Un jugo de caja de 200 ml tiene aproximadamente 80 calorías, que vienen dadas por 21 gramos de carbohidratos, el equivalente a una cucharada sopera de azúcar. No aporta grasas, proteína, fibra, vitaminas o minerales, y está hecho con sabores y colorantes artificiales.

Por su parte, un zumo de naranja natural tiene alrededor de 110 calorías (30 más que el artificial), y aunque la mayoría de sus calorías también provienen de los carbohidratos (en este caso de la fructosa, que es el azúcar natural de la fruta, no añadida), tiene toda la vitamina C que el cuerpo necesita en un día, además de contener un alto contenido de potasio, folatos, tiamina y dos vitaminas del complejo B.

Aunque es mejor tomarse un jugo de naranja natural que uno de caja, los médicos recomiendan comerse la naranja entera, pues al convertirla en jugo pierde la fibra, que es la que permite que el azúcar sea procesado más lentamente por el cuerpo, haciendo que los índices de azúcar en la sangre no aumenten tan rápidamente como ocurre con el jugo. Además, para hacer un zumo tenemos que usar más de una naranja, y eso quiere decir que estamos consumiendo más azúcar.

Un vaso de gelatina vs. una taza de fresas

Un vaso de gelatina de 108 gramos tiene 50 calorías, las mismas que puede tener una taza de fresas. Sin embargo, la primera lo único que aporta es 11 gramos de carbohidratos (azúcar) y 2 de proteína, mientras que las fresas, si bien tienen niveles parecidos de esos dos macronutrientes, también aportan fibra (lo que hace que su índice glicémico sea muy bajo), vitamina C, folatos, potasio y antioxidantes.

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"Las calorías vacías normalmente solo aportan carbohidratos simples, una fuente inmediata de energía que, de no ser utilizada, puede convertirse en grasa. Además, hay algunas que son una fuente importante de grasas saturadas, que tampoco son convenientes para la salud".

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Un paquete de papas fritas vs. un huevo cocido

Un paquete de papas fritas tiene 140 calorías, que provienen de 18 gramos de carbohidratos, 8 de grasas y nada de proteína. Tampoco contiene vitaminas ni minerales. Mientras tanto el huevo, que tiene 15 calorías más (155), aporta 1 gramo de carbohidratos, 11 de grasas la mayoría de ellas insaturadas (buenas para la salud) y 13 gramos de proteína. Además, tiene casi todas las vitaminas que el ser humano necesita: A, D, E y K, así como ácido fólico, vitamina B12, B1 y B6. Y como si eso fuera poco, también tiene minerales importantes para la salud como fósforo, zinc, hierro y yodo.

Un trago de aguardiente vs. una copa de vino tinto

Si bien los profesionales de la nutrición recomiendan no consumir alcohol si el propósito es controlar el peso, a la hora de escoger qué tomar tenga en cuenta que hay bebidas alcohólicas que solo aportan calorías vacías y otras que, por lo menos, tienen algo más. Así por ejemplo, mientras que un trago de aguardiente lo único que aporta es 100 calorías en forma de 40 gramos de azúcar, una copa de vino tinto puede tener entre 80 y 130 calorías dependiendo de su tipo, pero también incluye antioxidantes, que según estudios científicos, pueden ser benéficos para el corazón, así como para prevenir la diabetes, el cáncer o el Alzheimer. Esto, siempre y cuando sea consumido con moderación.

Una colombina vs. una cucharada de mantequilla de almendras

Una colombina tiene 80 calorías, que provienen de 19 gramos de carbohidratos. Comerse una es como ponerse una inyección de azúcar. Una cucharada rasa de mantequilla de almendras tiene 7 calorías más (87), pero éstas provienen de 2 gramos de carbohidratos, 7 de grasas (monoinsaturadas, que son las saludables) y 3 de proteína. Además, las almendras tienen bajo índice glicémico (no aumentan el azúcar en la sangre de forma rápida) y contienen fibra, vitamina E, calcio y magnesio.

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