Alimentarnos mejor en la cuarentena

Por: / Abril 2020

Ahora que puede tener más tiempo, aproveche para perder el miedo y lanzarse a cocinar platos fáciles y saludables. En este artículo encontrará una guía que le mostrará qué priorizar y qué evitar para no terminar el aislamiento con sobrepeso.

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n estos días de aislamiento muchas personas se preocupan porque no saben cocinar, no se les ocurre qué comer ni qué comprar y terminan acudiendo a los domicilios, a toda clase de alimentos empacados, procesados o de microondas. Otros, a falta de plan con los hijos, deciden hacer un postre cada día, y otros más sucumben a la tentación de tener la despensa a escasos pasos de lo que ahora es su oficina y se la pasan picando todo el día. Al final, no vamos a salir del aislamiento con coronavirus sino con un sobrepeso de coronación.

No se trata de hacer platos demasiado complejos y elaborados. La cocina es más sencilla de lo que parece y esta etapa de aislamiento puede ser una buena oportunidad para perderle el miedo y lanzarse al agua. Además, es una forma de distraerse y evitar el aburrimiento.

De la mano de la Nutricionista de Colsanitas, Patricia Barrera, revisaremos los alimentos a priorizar, cuáles evitar y cómo “picar” de forma saludable, para finalmente aconsejar algunas páginas web y cuentas en redes sociales donde pueden encontrar recetas fáciles y saludables, incluidos postres sin tanta azúcar ni harina para hacer con los niños.

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La mejor forma de empezar a organizarse en el tema culinario es hacer el menú de la semana, de esa forma sabrá exactamente qué necesita y no comprará en exceso. Para empezar, puede revisar las recetas de las páginas recomendadas y escoger lo que más le antoje.

Ahora bien, si usted nunca se ha acercado a la cocina, el primer consejo es que entre por la puerta de las verduras. Suena aburrido porque en el imaginario solo aparece la lechuga, el tomate y si acaso una zanahoria. Pero lo cierto es que se trata de todo un universo, un arcoíris de alimentos que va desde los verdes (espinaca, brócoli, kale, lechugas), pasa por los rojos (tomate, pimentón, rábano, cebolla roja), los amarillos y naranja (zanahoria, zapallo, pimientos, calabacín), los morados (repollo, remolacha, berenjena) y llega hasta los blancos (coliflor, palmitos, champiñones, ajo, cebolla). Con ese arsenal se pueden hacer todo tipo de recetas, es cuestión de descubrirlas.

Las verduras deberían representar algo así como el 70% de nuestros platos, pues están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Siendo un porcentaje tan alto de la dieta, hay que ponerle creatividad: algunas pueden dejarse crudas y otras pueden ir salteadas al wok, en forma de torta o hechas sopa. La doctora Barrera recomienda ésta última en almuerzos y comidas porque al ser caliente tienen un efecto saciador mayor.

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Para las ensaladas crudas, una buena vinagreta, que no necesita más que aceite de oliva, vinagre en cualquiera de sus variedades o limón, sal y pimienta le dará el toque final.

Pasemos a las frutas, que aunque ricas y saludables, no deben ser tan abundantes en la dieta como las verduras. Con dos o tres porciones al día, que se coman máximo hasta la hora de almuerzo. Esto, porque como explica Barrera “el metabolismo se vuelve más lento por la tarde y la absorción de fructosa, el azúcar de la fruta, no es igual, por lo que ésta termina siendo almacenada como grasa en el hígado”. Esto ocurre especialmente cuando tomamos jugos, pues al separar la fructosa de la fibra, la primera se va directo al hígado, causándole mucho daño.

Por eso la recomendación es comerse la fruta entera y priorizar las que menos índice glucémico tengan, es decir, las que más se demoran en subir el nivel de azúcar en sangre. Entre ellas están la mora, los arándanos, la fresa, la manzana verde, la pera, las uchuvas o el limón. En el lado opuesto están las uvas, el banano, la papaya o los dátiles, que tienen índices glucémicos más elevados.

Sería ideal comprar tanto frutas como verduras en mercados locales, cuyos productos se cultiven cerca de la ciudad, pues estarán más frescos y seguramente serán más limpios (en términos de agroquímicos) que los importadas o producidos masivamente.

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"La mejor forma de empezar a organizarse en el tema culinario es hacer el menú de la semana, de esa forma sabrá exactamente qué necesita y no comprará en exceso".

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Lo mejor es comprar aquello que esté en temporada, nuevamente por frescura y porque es más económico. En el caso de las verduras, por esta época se cosecha calabacín, calabaza, auyama, zanahoria, apio y espinaca. Y en cuanto a frutas, serían naranja, mandarina, limón, papaya, uchuvas, piña, manzana y tomate de árbol. Varias de ellas tienen un alto contenido en vitamina C, muy útil para subir las defensas.

Y unos consejos finales:

1. Lave muy bien frutas y verduras cuando lleguen a su casa y guárdelas secas, así le durarán más.

2. No las compre maduras a menos que sean para una receta de ese día o el siguiente. Entre las más duraderas están la naranja, la manzana y la pera.

3. Las verduras de hoja se dañan más rápido que las demás, utilícelas pronto o haga preparaciones que pueda refrigerar o congelar, como sopas.

4. Aunque puede congelar frutas, al descongelarlas verá que la mayoría pierde su contextura natural, por lo que no es lo más recomendable.

Ahora pasemos a la proteína, que debe representar entre un 20% y un 25% del plato. La hay de tipo animal y vegetal. En el primer grupo están la carne, el pollo, el pescado, los lácteos y el huevo. Este último, un gran recurso en esta época en la que hay que cuidar el bolsillo, y comprar carne o pescado puede resultar muy costoso.

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Y entre las de origen vegetal encontramos granos como el frijol, la lenteja y los garbanzos, que además de ser proteína, también son carbohidratos y por eso no se debe abusar de ellos. En ese grupo también están los champiñones, el brócoli y los frutos secos.

Las proteínas son muy importantes porque gracias a ellas se construyen los músculos, los tendones, los órganos y los tejidos del cuerpo; además participan en la producción de enzimas y hormonas. Y otra cosa: son fundamentales para la salud de nuestro sistema inmune.

El último grupo importantísimo de alimentos a incluir en la dieta, son las grasas. Pero no la de las papas fritas o los donuts, sino las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces como almendras o marañón y semillas como la de linaza, chía o girasol. También las encontramos en el huevo y en algunos pescados como el salmón.

Estos alimentos nos aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3, que el cuerpo no produce por sí solo, y ayudan a mantener la salud de las hormonas, reducir la inflamación celular, proteger el corazón, entre muchos beneficios. Éstas deberían estar presentes en todas sus comidas y pueden ir en sus ensaladas, en los bowls de sus desayunos o como aderezo de sus sopas, es cuestión de creatividad.

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Con esto termina su lista y no hubo espacio para varias cosas: el azúcar, la comida procesada (como esas pizzas o nuggets de pollo congelados, cereales azucarados o paquetes de papas), ni tampoco embutidos como jamones, chorizo, morcilla, salchicha o butifarra.

Y no cupieron porque si quiere evitar los kilos de más, debe evitar esos productos pues tienen muchos azúcares o sus sustitutos (como sacarosa, dextrosa, maltodextrina, sorbitol, maltitol, xilitol) además de un alto contenido en sodio y aditivos como colorantes, conservantes o espesantes, entre otros, que no tienen ningún valor nutritivo. Es el caso, por ejemplo, del glutamato monosódico, un potenciador de sabor que hace que las cosas sepan tan rico, que no podamos parar de comerlas. Fíjese en la etiqueta de ese paquete que le resulta tan adictivo y verá.

La doctora Barrera también recomienda que en esta época, y ojalá por siempre, se evite la panadería, la pastelería y la harina en general, incluido el arroz, la papa y la yuca, pues se trata de carbohidratos que no necesitamos estos momentos de quietud y que al consumirlos “no solo hacen que la persona suba rápidamente de peso, sino que pueda desarrollar otro tipo de patologías”.

Ahora, una harina o un postre de vez en cuando no le hacen daño a nadie, pero que éstos no sean, literalmente, el pan de todos los días. Además, hay muchas formas de reemplazar la harina de trigo (por harina de avena, almendra, coco, sagú) y el azúcar (estevia natural, azúcar de coco, miel).

Y lo último: hidrátese, hidrátese, hidrátese e hidrátese. Recuerde que somos más de 60% agua. Si no le gusta el agua sola, puede ponerle limón, moras, fresas, kiwi o hierbabuena.

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¿Cómo controlar la ansiedad de comer entre comidas?

Estos son algunos alimentos que sirven para picar entre comidas y que son llenadores, por lo que no aumentarán la ansiedad de comer, como ocurre con el dulce.

· Gelatina dietética

· Queso

· Palitos de zanahoria y apio. Para acompañarlos puede hacer un hummus, que es muy fácil y lleva pocos ingredientes. En las páginas recomendadas encuentra esta receta.

· A media mañana, una porción de fruta fresca o al horno. La manzana o la pera, con un poco de canela, quedan muy ricas de esta forma.

· Si no tiene hígado graso, las nueces (almendras, pistachos, marañones) son buena fuente de energía. No consuma más de las que le quepan en la palma de la mano.

· Hamburguesas de quinoa y comérselas sin pan.

· Lentejas o garbanzos germinados (en internet encuentra muchas forma de hacerlos, aquí una de ellas) que pude comer crudas o ponerlas en el horno con aceite de oliva, de coco o en su defecto mantequilla, sal y pimienta.

· Todo lo anterior puede ir acompañado de una aromática caliente.

Y para los niños:

· Yogur

· Un kumis con una porción de fruta

· Una tajada de queso al horno con un poco de bocadillo (si el niño/a no es diabético).

· Fruta al horno con nueces y encima se le pone avena, cacao o canela. Y para simular la sensación de helado, un poco de yogur griego natural mezclado con vainilla.

Finalmente, estas son algunas páginas web y cuentas de Instagram que ofrecen recetas fáciles y saludables:

Chef Bosquet

Es un chef español que tiene un restaurante de comida saludable que está de moda en Madrid, se llama Naked & Sated. En su página y en su cuenta de Instagram, con 295 mil seguidores, comparte casi a diario recetas sanas y deliciosas.

Postres saludables

Creado por la hondureña Auxy Ordoñez, en su página y cuenta de Instagram, que ya suma más de 500 mil seguidores, puede encontrar postres hechos con ingredientes saludables para preparar con sus hijos.

Estar al Día

Página web que ofrece muchas recetas a base de vegetales y aunque se enfoca en personas diabéticas, son platos saludables que le caen bien a cualquier persona.

Maca Bites

Bogotana. Su cuenta de Instagram tiene 20.800 seguidores y en sus preparaciones hay mucha verdura, fruta y alimentos básicos pero saludables, con recetas fáciles, generalmente con pocos ingredientes. También puede visitar su página web.

Chef Ana Galvis

Otra exitosa chef en redes sociales, con 27.400 seguidores en Instagram, tiene recetas de sal y dulce, muchas de ellas para suculentos desayunos. En su página web ofrece membresías por diferentes precios.

Adriana Amador

Apasionada por la cocina, se está certificando en el Instituto de Nutrición Integrativa y aunque sus platos son nuevos en redes, durante esta cuarentena está compartiendo recetas saludables y deliciosas todos los días. Este es su Instagram y esta su página web.

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