Más intensidad, menos tiempo

Por: / Julio 2020

Mediante tandas cortas de ejercicio realizadas a una frecuencia cardiaca alta, seguidas por periodos de reposo de la misma duración, usted puede realizar un entrenamiento de intervalos que requiere menor cantidad de tiempo que el habitual. Hablamos con un médico del deporte para contarle cómo puede hacerlo desde su casa.

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H

iit, en inglés, son las siglas de high interval intensity training, un tipo de entrenamiento físico que consiste en intervalos de alta intensidad y periodos de recuperación. Hace más de diez años se popularizó esta técnica que en un principio fue practicada en exclusiva por deportistas de alto rendimiento mediante ejercicios cardiovasculares como trotar, correr, nadar y montar bicicleta. En la actualidad se implementa no solo en actividades aeróbicas —que además incluyen saltar y hacer uso de la elíptica—, también se aplica en clases grupales de entrenamiento funcional que trabajan con el propio peso del cuerpo y en sesiones para el fortalecimiento muscular como planchas y rápidas sentadillas.

Según Mauricio Mejía Acosta, médico especialista en medicina del deporte de la Universidad El Bosque, con experiencia en acondicionamiento físico y acompañamiento de equipos de fútbol juvenil, atletismo, ciclismo, patinaje y triatlón, los periodos de trabajo intenso —que pueden variar desde varios segundos hasta pocos minutos— son realizados con una intensidad que va entre el 80 y el 95 % de la frecuencia cardiaca máxima estimada para cada persona.

Entrenamiento HIIT

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"El entrenamiento de alta intensidad puede realizarse en sesiones de 30 minutos por tres días a la semanas".

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Cada lapso debe seguir por un periodo de recuperación que dure el mismo tiempo que el del trabajo intenso. De manera pasiva o activa —con un trote suave en el puesto, caminar por la zona, subir y bajar los brazos lentamente o simplemente moverse— la frecuencia cardiaca bajará a un 40 % de la máxima para luego repetir la serie inicial.

La frecuencia de los intervalos depende de cada persona. Un atleta de alto rendimiento puede destinarle tres minutos, mientras que a alguien que apenas va a comenzar se le recomiendan 30 segundos. Para estimar el tiempo total del entrenamiento se debe tener en cuenta el estado cardiovascular del individuo, lo que significa su capacidad para hacer ejercicio y su condición física. En términos generales oscila entre 20 minutos y una hora, aunque si usted siente que su nivel —que ha de ser valorado por un médico del deporte pero en esta época de aislamiento es complejo llevarlo a cabo— no es el más óptimo y se acerca al grado de sedentarismo, con 12 minutos está bien.

La diferencia entre el entrenamiento hiit y el de baja intensidad en un estado constante —conocido en inglés con las siglas liss (low intensity steady state)— es que, para obtener resultados con el mismo efecto, el segundo requiere de sesiones de una hora mínimo cinco veces por semana, mientras que el primero puede realizarse en sesiones de 30 minutos por tres días. “Los dos tipos de ejercicio queman las mismas kilocalorías, ambos bajan de peso, queman grasa, disminuyen la tensión arterial, mejoran la salud del corazón y bajan los niveles de azúcar en la sangre”, asegura el doctor Mejía.

Ejercicio de alta frecuencia cardiaca

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La cifra:
Los ejercicios se realizan con una intensidad que va del 80 al 95 % de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona.

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Si usted presenta alguna enfermedad cardiovascular, tiene antecedentes de infarto del miocardio, arritmias cardiacas, hipertensión arterial, diabetes, fuma o sufre de lesiones en los músculos, tendones o articulaciones, absténgase de practicar hiit. De lo contrario, si va a realizarlo, no se exceda porque el ejercicio de alta intensidad sin buena recuperación puede producir una alteraciónen el sistema inmune, bajar las defensas y predisponerlo a que cualquier infección respiratoria o resfriados comunes aparezcan.

Para realizar entrenamiento hiit no es necesario tener una caminadora, una elíptica o una bicicleta estática en casa. Saltar la cuerda, hacer jumping jacks y correr en el mismo sitio también clasifican como ejercicio cardiovascular. Después de realizar una de estas series, continúe con abdominales, flexiones de pecho, sentadillas o planchas sobre una colchoneta y luego descanse por el mismo periodo de tiempo. Varíe las actividades según su gusto pero no olvide mantenerse hidratado —con agua es suficiente— y utilizar siempre un calzado deportivo que amortigüe los impactos en articulaciones.

“Cuando se sienta muy cansado, pare, tome agua y respire. Pero si llega a presentar ahogo en reposo, un dolor en el pecho que lo oprime o se desmaya, suspenda el ejercicio”, concluye el doctor Mejía. La modalidad hiit es fuerte mas el objetivo no es que usted sufra. Por el contrario, se trata de disfrutarlo y divertirse.

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