Hacer ejercicio para una menopausia sin sobresaltos

Por: / Agosto 2021

Realizar alguna actividad física durante media hora al día reduce considerablemente los síntomas asociados a la menopausia. Dos expertos explican los beneficios de hacer ejercicio en esta etapa de la vida.  

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a menopausia es una etapa natural y normal en las mujeres de mediana edad que marca el fin de su vida fértil. Hace parte de un proceso gradual, denominado climaterio, que no sucede de un día para otro, sino poco a poco, por la disminución de las hormonas sexuales. Hacia los 40 años comienzan los cambios en la producción del estrógeno en los ovarios —así como de la progesterona y los andrógenos—, que desembocarán en la suspensión del periodo menstrual alrededor de los 50 años (aunque estas edades pueden variar, de acuerdo con factores como la predisposición genética y los hábitos de vida de cada mujer).

El estrógeno es una hormona fundamental en el cuerpo femenino, que no solo es responsable de producir la ovulación y regular el ciclo menstrual, sino que interviene en otros procesos vitales como la regulación de la tensión arterial, la fijación del calcio y el mantenimiento de la masa ósea, la producción de colágeno, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Por esto, en la menopausia, con el fin de la regla, cuando el estrógeno puede caer hasta en un 90 % en comparación con la etapa fértil de una mujer, algunas mujeres desarrollan síntomas relacionados y pueden ver su salud afectada. Según el doctor Fernando Gómez, ginecólogo y obstetra adscrito a Colsanitas, la manifestación de estos cambios también varía de mujer a mujer: “Al 30 % de las mujeres no les da nada, pero un 70 % presenta síntomas leves, moderados o severos”.

La importancia del ejercicio

Un estudio realizado por la Sociedad Norteamericana de la Menopausia y publicado en la revista Menopause en 2016, demostró que el ejercicio en esta etapa es un factor diferenciador clave. La investigación, que siguió a 6.000 mujeres latinoamericanas entre los 40 y los 59 años, evidenció que las que realizaban al menos media hora de actividad física tres veces a la semana sufrían menos de síntomas severos (como sofocos, problemas relacionados con los músculos y las articulaciones y sequedad vaginal), y eran menos propensas al insomnio, la depresión y la ansiedad.

En la experiencia de Catalina Chica, médica deportóloga adscrita a Colsanitas, el ingreso a la menopausia tiende a ser más fácil y llevadero para las mujeres que han hecho ejercicio regularmente desde antes, pues este “ayuda a coordinar los ciclos y a regular las hormonas, lo cual minimiza la transición e incluso puede retrasar un poco el proceso”. Aunque esto no significa que para las mujeres que se han mantenido sedentarias sea muy tarde para empezar. Mientras más pronto se comience, mejor.

Según el doctor Gómez, el ejercicio tiene el potencial de influir especialmente en tres sistemas. El nervioso central, pues la actividad muscular genera sustancias similares a los neurotransmisores que ayudan a mejorar la respuesta cognitiva del cerebro y mejoran el estado de ánimo, el estado de alerta, el ritmo del sueño y la memoria.

En segundo lugar, el cardiovascular, pues el ejercicio contribuye a fortalecer este sistema que se ve debilitado por el sedentarismo y la baja del estrógeno. El ejercicio ayuda a aumentar la reserva cardiaca, y a largo plazo puede influir en la disminución del riesgo de infarto. Y en tercer lugar, el sistema óseo, porque el ejercicio ayuda a mejorar la absorción y fijación de calcio en los huesos, lo cual es fundamental para prevenir la osteoporosis.

Menopausia CUERPOTEXTOEl ejercicio contribuye a fortalecer el sistema cardiovascular, que se ve debilitado por niveles bajos de estrogeno.

Empezar a moverse

Si una mujer recién empieza a hacer ejercicio en esta etapa de su vida, es importante que tenga en cuenta el estado general de su salud. El doctor Gómez recomienda realizarse un chequeo cardiovascular antes de comenzar, y señala que alcanzada la menopausia, es deseable que las mujeres se realicen este control anualmente.

La doctora Chica también recomienda un control con el ginecólogo o el médico general, para identificar condiciones especiales como diabetes, hipertensión o hipotiroidismo, e incluso lesiones o hernias, pues es fundamental contar con esta información antes de enfrentarse a una rutina deportiva. Sin embargo, también señala que con el visto bueno del médico y sin ninguna contraindicación especial, una mujer puede empezar a hacer ejercicio por su cuenta, siempre y cuando sea de manera gradual, para evitar lesiones, y también para cogerle el gusto. Pues el ejercicio funciona en la medida en que se realice regularmente.

“Cinco minutos de caminata diaria, tres veces a la semana, pueden ser suficientes para empezar”, explica Chica. “Luego habría que ir aumentando gradualmente el tiempo, la intensidad y la frecuencia”. El ideal es mantener al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana y 20 minutos de ejercicios de fuerza, dos veces. Pero hay que empezar por acondicionar el cuerpo progresivamente y para ello es importante escucharse y no sobreesforzarse.

Recomendaciones

Para un ejercicio seguro es necesario mantener la frecuencia cardiaca de un 60 a un 75 % de la máxima recomendada para cada edad (que se calcula restando su número de años a 240). Y una vez que se alcance un ritmo de ejercicio aeróbico semanal se pueden introducir los ejercicios de fuerza, realizados con el propio peso del cuerpo o con bandas (no es indispensable utilizar pesas). “Incluso se pueden buscar en internet ejercicios de fuerza para personas mayores de 50 años y comenzar una rutina preferida, siguiendo su sentido común”, explica la médica deportóloga. No hay que olvidar que es importante estirar antes y después del ejercicio. Además, lo ideal es trabajar un grupo muscular cada día y mantenerse hidratado. Se calcula que una mujer vivirá aún un tercio de su vida después de la menopausia, por lo que resulta fundamental cuidar cómo llega a esta etapa y cómo la atraviesa.

*Periodista independiente.

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