El embarazo: buen momento para ejercitarse

Por: / Ilustración: Luisa Martínez / Septiembre 2022

La actividad física durante la gestación solo trae beneficios a la madre y al bebé. Deportista o sedentaria, no hay mejor momento para continuar o empezar con una rutina de ejercicios. Bailar, nadar o caminar son algunos de los más recomendados por los especialistas

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El ejercicio es el pilar más importante de la salud a cualquier edad y en todos los momentos de la vida. El ejercicio mejora la fuerza y la flexibilidad, ayuda en la postura y la respiración, prepara físicamente para el momento del parto y ayuda a controlar el peso; previene el estreñimiento; alivia dolores de espalda y la hinchazón de las piernas, propios de esta etapa. Gracias a una condición física adecuada, la recuperación después del parto es más rápida, y recuperar la figura es más fácil. Desde el punto de vista emocional, el ejercicio disminuye la ansiedad y la depresión, mejora el bienestar psicológico y la calidad del sueño.

Recomendaciones

Lo más importante es no excederse en la dosis. Tome en cuenta tres factores: la frecuencia, la duración y la intensidad. Para saber cuál es la duración y la frecuencia ideal hay que empezar con 15-20 minutos tres veces por semana, y luego aumentar progresivamente cinco minutos cada semana. Lo recomendable es no hacer más de media hora continua de ejercicios porque después de ese tiempo se eleva la temperatura corporal y, aunque no hay estudios concluyentes en humanos, podría afectar al feto (sobre todo en el primer trimestre). La intensidad debe ser moderada, y para no excederse es necesario estar atenta a cualquier alarma del cuerpo. Los fuertes dolores musculares al día siguiente de la actividad son una señal de que debe reducir la intensidad o la duración. No olvide hidratarse: tomar pequeños sorbos de agua antes, durante y después del ejercicio. Es importante ejercitarse en un lugar ventilado que permita regular la temperatura del cuerpo.

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Contraindicaciones

Una mujer sana con un embarazo normal, no tiene ninguna contraindicación al ejercitarse. Puede seguir su régimen de ejercicio regular en el caso de que practique algún deporte, o comenzar un nuevo programa de ejercicios si se trata de una persona sedentaria.

Señales de alarma

Dolor de algún tipo (espalda, pubis o pecho), hemorragia o sangrado vaginal, mareos, falta de aliento, debilidad muscular, taquicardia, inflamación en pantorrillas, contracciones y disminución de los movimientos fetales. Si tiene cualquiera de estos síntomas, suspenda la actividad y consulte con su médico.

Deportes recomendados

La gimnasia en el agua y la natación son actividades físicas altamente recomendadas por disminuir los riesgos de caída y lesiones. Además, el agua ofrece amortiguación a todos los movimientos y regula la temperatura del cuerpo. El yoga especial para embarazadas es otra buena alternativa: fortalece la musculatura, da flexibilidad y se establece una conexión entre cuerpo y mente. El pilates también es recomendable para incrementar la fuerza y la flexibilidad. Caminar es una buena opción que no necesita de instructores: sólo ropa adecuada y unos buenos tenis. El baile es excelente porque se practica con música, un elemento lúdico y psicológico importante para la madre y el bebé.

 

* Con la colaboración del médico deportólogo John Duperly.

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