Dieta para un corazón saludable

Por: / Septiembre 2021

Preferir alimentos bajos en grasa, evitar los ultraprocesados y azúcares y consumir más frutas y verduras son algunas claves para tener una buena salud cardiovascular.

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l corazón es el músculo que más trabaja en el cuerpo humano. Bombea alrededor de dos mil galones de sangre al día y, en una persona de 70 años, se calcula que este órgano habrá latido más de 2.500 millones de veces. Su función principal es, precisamente, bombear sangre llena de oxígeno y nutrientes a través de los vasos sanguíneos a los diferentes tejidos del cuerpo. 

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en Colombia y se sabe que el 80 % de los fallecimientos son prevenibles. Siendo un órgano vital, mantenerlo saludable es imperativo y, tanto la dieta como el estilo de vida, juegan un papel esencial. Según un estudio titulado “Alternative dietary índices both strongly predict risk of chronic disease”, publicado por The Journal of Nutrition, las personas con una dieta saludable, equilibrada y consistente, tienen un 31 % menos de riesgo de padecer de una enfermedad cardíaca y 20 % menos probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.

Para celebrar el Día Mundial del Corazón hicimos esta lista de cinco recomendaciones para una dieta que le ayudará a tener un sistema cardiovascular sano y fuerte.

Dígale sí a las frutas y verduras

Según directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta debería consumir, por lo menos, cinco porciones diarias de frutas y de verduras al día. Éste es, sin duda, el primer paso para alcanzar un mejor estado de salud. La razón es simple: estos alimentos son densos nutricionalmente, están llenos de vitaminas y minerales, tales como vitamina C, ácido fólico, potasio, entre otros y, además, son bajos en calorías, motivo por el cual se convierten en grandes aliados a la hora de buscar saciedad en las comidas principales y en las meriendas, sin exceder el aporte de energía. Eso sí, entre más variadas y coloridas sean las frutas y verduras que usted coma, mejor. Así logrará obtener diferentes combinaciones de minerales, vitaminas y otros nutrientes. 

Incluya alimentos ricos en fibra

La fibra se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. La fibra es un componente de los alimentos que no es digerible ni absorbible por el organismo. Se puede clasificar en dos tipos: soluble, es decir que se disuelve en agua, e insoluble, que no se disuelve en agua. De acuerdo con lineamientos de la Mayo Clinic —una entidad norteamericana sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación— la primera no solo ayuda a controlar los niveles de glucosa, sino que también ayuda a reducir el colesterol en la sangre, lo cual es esencial para tener una buena salud cardiovascular. La fibra soluble se encuentra en la avena, las manzanas, los frijoles, las zanahorias y la cebada. La insoluble ayuda a combatir el estreñimiento y se encuentra en las nueces, la harina de trigo integral, las papas y la coliflor. 

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Según directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta debería consumir, por lo menos, cinco porciones diarias de frutas y de verduras al día.

Controle las porciones (y su peso)

De acuerdo con Chiadi Ndumele, cardiólogo del Hospital de John Hopkins, tener sobrepeso puede causar lesiones en el músculo cardíaco, incluso en pacientes en los que no han aparecido todavía afecciones como la hipertensión, la diabetes o el colesterol elevado. Por eso, es recomendable monitorear el peso. Mientras más alto sea el peso y, por ende, el índice de masa corporal, aumenta hasta un 32 % el riesgo de que aparezca una insuficiencia cardíaca. 

El índice de masa corporal es  la manera de saber si una persona tiene el peso correcto para su estatura. Para la mayoría de adultos, el IMC normal debe estar entre 18,5 y 24,9. Y no es el único indicador importante: también lo es el tamaño de la cintura. De acuerdo con un panel de expertos citado por la Universidad de Harvard en un artículo titulado Preventing Heart Disease, los hombres no deberían tener una circunferencia abdominal que supere los 102 centímetros y las mujeres deberían estar por debajo de los 88 centímetros. 

Para mantener el peso a raya, es importante aprender a controlar las porciones. Recuerde que cada individuo tiene requerimientos nutricionales específicos, los cuales dependen de su edad, peso, talla, género y nivel de actividad física. Una vez que haya establecido con un nutricionista el número total de calorías y de macronutrientes que necesita a diario, el paso siguiente es aprender a calcular la cantidad de alimentos que se consumen, alcanzando el balance y evitando los excesos. 

Al principio, puede calcular las porciones de sus alimentos en tazas medidoras, o también puede guiarse con su mano: la palma abierta (sin contar los dedos), debería corresponder a la cantidad de proteína; el puño cerrado a los carbohidratos complejos; la punta del dedo sirve para medir grasas como aceite de oliva o mantequilla. Y las dos palmas juntas para calcular la porción de vegetales. 

Cuidado con las frituras, la sal, los dulces 

Los alimentos procesados, es decir, los paquetes, embutidos, enlatados, congelados, pasteles, helados y comidas rápidas en general, son productos que están llenos de grasas hidrogenadas y saturadas, de sodio, de azúcar y de muchos otros químicos y aditivos artificiales que, en el largo plazo y consumidos en exceso, van a tener repercusiones negativas en su salud. Cuando se trata de llevar una dieta para tener un corazón feliz, es importante limitar al máximo estos alimentos que aportan poco o ningún valor nutricional. 

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, no hay mejor arma para combatir las enfermedades cardiovasculares que optar por alimentos naturales y llenos de vitaminas y minerales. Por ejemplo, aquellos pacientes que tienen el colesterol alto en la sangre o que son hipertensos, deben revisar las etiquetas de los productos y prestar especial atención a las grasas trans y también deben cocinar con poca o nada de sal para garantizar que su ingesta total de sodio no supere los 1,500 mg diarios (esto es: ⅔ de cucharadita). 

¡Sí al pescado! 

A diferencia de los productos cárnicos grasos, el pescado es una excelente fuente de proteína con pocas grasas saturadas y buenas cantidades de ácidos grasos Omega-3, que son buenos para el corazón, pues según investigaciones científicas, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y de accidentes cerebrovasculares. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado, por lo menos, dos veces a la semana. ¿Qué pescados son mejores? Los que son grasos como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas. 

No olvide

Además de la dieta, hay otros dos elementos que son esenciales a la hora de cuidar al órgano más importante del cuerpo: evitar el sedentarismo y eliminar el tabaco. 

Es recomendable realizar semanalmente, por lo menos, 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa. Mantenerse activo no solo ayuda a controlar el peso y a mejorar el estado anímico, sino también a fortalecer la salud cardiovascular. 

Según el Centro de Enfermedades para el Control y Prevención (CDC, por sus siglas en inglés), el tabaquismo es una de las principales causas de infartos y derrames cerebrales. Fumar aumenta los triglicéridos, daña las células que recubren los vasos sanguíneos, genera el engrosamiento de los mismos y cambia la textura de la sangre, haciendo que tenga más probabilidades de coagularse y bloquear el flujo al corazón o al cerebro. Por eso, dejar de fumar (y hacer ejercicio) son dos estrategias tan urgentes como adoptar una dieta balanceada, cuando se quiere tener un corazón saludable. 

Alimentos para un corazón fuerte

Transformar su dieta sí es posible con estos sencillos cambios en la alacena. 

En vez de...

Opte por...

Mantequilla o  margarina

Aceite de oliva

Sal de mesa

Sal marina, hierbas, especias

Comidas enlatadas o
preparadas

Replicar la misma receta con ingredientes naturales

Carnes rojas y embutidos

Pollo sin piel (pechuga), Pescados azules como salmón y atún 

Pan blanco, galletas,
arroz blanco 

Avena, cereales integrales, arroz integral, quinua

Frituras de paquete

Nueces, maní

Gaseosas, bebidas azucaradas

Agua mineral, limonada natural, aguas aromatizadas con menta, frutas o gotas de limón 

Lácteos enteros

Lácteos descremados

Helados, chocolatinas,
dulces

Chocolate con 70% de cacao, frutas como uvas, fresas, arándanos 

Mayonesa 

Aguacate



* Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona.

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