Ejercicios según las fases del ciclo menstrual

Por: / Ilustración: Julia Tovar / Mayo 2021

Los cambios hormonales que experimentan las mujeres durante el ciclo menstrual pueden influir en el estado de ánimo, la pesadez o el gasto energético. Dos especialistas de Colsanitas nos orientan sobre cuándo es mejor bajar o subir la intensidad y el tiempo de actividad física.

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ada mujer es diferente: hay quienes experimentan más síntomas —retención de líquidos, inflamación, cólicos, cambios en el estado de ánimo, cansancio— relacionados con los cambios hormonales propios del ciclo menstrual. Por eso, lo más importante es poder escuchar al cuerpo y no sentirse mal si se necesita hacer cambios en las rutinas de ejercicios. 

Adriana Ramírez, ginecobstetra, y Catalina Chica, médica deportóloga, ambas adscritas a Colsanitas, explican las variables que entran en juego en el rendimiento físico según la fase del ciclo menstrual. 

Aunque científicamente se ha estudiado este tema, centrándose sobre todo en mujeres deportistas de alto rendimiento y se ha evidenciado que, efectivamente, sí hay cambios en los niveles de energía a lo largo de las fases del ciclo menstrual, es complejo determinar a ciencia cierta el día exacto en el que ovula una mujer, ya que hay ciclos que duran 28, 29 y hasta 34 o 35 días. Es por esto que las recomendaciones pueden variar según la duración del ciclo y la intensidad de los cambios hormonales en cada mujer. 

La actividad física y el deporte pueden ayudar a regular los cambios hormonales de las mujeres por lo que se recomienda tener constancia en los mismos. Durante todo el ciclo se pueden realizar todos los deportes, pero lo que puede cambiar es la intensidad con la que estos se realizan. 

Las expertas reconocen cuatro fases a lo largo del ciclo que pueden influir en los cambios en los niveles de energía: fase menstrual, fase postmenstrual o preovulatoria, fase ovulatoria y fase post ovulatoria o premenstrual. 

Fase menstrual: Ocurre durante los cuatro primeros días del ciclo aproximadamente. Es la fase en donde se siente más cansancio y pesadez porque se tiende a retener líquidos. 

Durante esta fase hay una correlación negativa entre la magnitud del esfuerzo y los resultados en las pruebas físicas en algunos deportes. Hay un gasto energético más elevado, cambios de ánimo, irritabilidad y a veces dolor en el abdomen. 

Fase post menstrual o preovulatoria: Va desde el día quinto al doceavo. Generalmente hay más niveles de energía y resulta más fácil entrenar y realizar ejercicios de alta intensidad. 

Aunque los estudios no son concluyentes sobre qué hormona está relacionada con los altos niveles de energía de esta fase, lo ideal para las deportistas de alto rendimiento es que las competencias puedan ocurrir durante esta fase o durante la ovulación. 

Fase ovulatoria: Desde el día 13 al 17. Generalmente en el día 14, si el ciclo dura 28 días, se desprende el óvulo del ovario, momento de mayor fertilidad. 

En esta fase aumenta la fuerza, la resistencia, la facilidad del movimiento y a nivel psicológico, la motivación. 

Fase post ovulatoria o premenstrual: Ocurre desde el día 18 hasta el 28. Después de la ovulación, caen los estrógenos y se libera la progesterona, por lo que el entrenamiento debe ser de menor impacto, con actividades menos agresivas, priorizando los ejercicios cardiovasculares. 

Fase post ovulatoria o premenstrual: Ocurre desde el día 18 hasta el 28. Después de la ovulación, caen los estrógenos y se libera la progesterona, por lo que el entrenamiento debe ser de menor impacto, con actividades menos agresivas, priorizando los ejercicios cardiovasculares. 

En esta fase hay más molestia, retención de líquidos y  más frecuencia cardiaca. Lo que implica una mayor limitación en el ejercicio y el alto rendimiento. Es normal querer descansar más o bajarle la intensidad a la actividad física.

A. Fase menstrual:

Practicar deporte de intensidad suave puede ayudar a reducir el cólico menstrual y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. Está bien disminuir el tiempo de ejercicios o la intensidad del ejercicio regular. Se puede practicar cualquier ejercicio que prefiera la mujer. Se recomienda yoga, pilates o natación. Es mejor una dieta rica en frutas, verduras y alimentos ricos en hierro.

B. Fase post menstrual o preovulatoria:

Es idóneo que las mujeres que desean mejorar su estado físico, puedan entrenar con mayor intensidad o fuerza en este momento del ciclo. Aumentar la fuerza, resistencia, intensidad o tiempo del ejercicio de preferencia.

 

C. Fase ovulatoria:

Pueden aumentar las series fuertes, los ejercicios con cargas altas y los entrenamientos de alta densidad. Al igual que en la fase preovulatoria, se recomienda aumentar la intensidad del ejercicio. Este es el punto máximo de rendimiento y mayor fuerza de todo el ciclo.

D. Fase post ovulatoria o premenstrual:

En esta fase hay un aumento en la flexibilidad, por lo que se recomienda realizar ejercicios de estiramiento, teniendo cautela de no lesionarse. La natación y el yoga también pueden ayudar.
  • A. Fase menstrual:

    Practicar deporte de intensidad suave puede ayudar a reducir el cólico menstrual y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. Está bien disminuir el tiempo de ejercicios o la intensidad del ejercicio regular. Se puede practicar cualquier ejercicio que prefiera la mujer. Se recomienda yoga, pilates o natación. Es mejor una dieta rica en frutas, verduras y alimentos ricos en hierro.
  • B. Fase post menstrual o preovulatoria:

    Es idóneo que las mujeres que desean mejorar su estado físico, puedan entrenar con mayor intensidad o fuerza en este momento del ciclo. Aumentar la fuerza, resistencia, intensidad o tiempo del ejercicio de preferencia.

     

  • C. Fase ovulatoria:

    Pueden aumentar las series fuertes, los ejercicios con cargas altas y los entrenamientos de alta densidad. Al igual que en la fase preovulatoria, se recomienda aumentar la intensidad del ejercicio. Este es el punto máximo de rendimiento y mayor fuerza de todo el ciclo.
  • D. Fase post ovulatoria o premenstrual:

    En esta fase hay un aumento en la flexibilidad, por lo que se recomienda realizar ejercicios de estiramiento, teniendo cautela de no lesionarse. La natación y el yoga también pueden ayudar.

    ¿Y qué pasa durante la menopausia y el embarazo?

    Según Ramírez, el objetivo del ejercicio durante la menopausia es la prevención de la osteoporosis dada por la disminución de la producción de estrógenos, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, entre otros. También se debe evitar la pérdida de masa muscular. Esto se puede lograr con ejercicios como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos. Estas rutinas se deben ajustar al estilo de vida y las características propias de cada mujer, sus preferencias y su preparación previa. “No se recomiendan deportes que impliquen riesgos de caídas o fracturas”, explica la especialista. 

    Por su parte, Chica explica que en el embarazo hay que ser muy específicos con las recomendaciones y el trimestre en el que esté la mujer. “A menos que haya una contraindicación como placenta previa, toda mujer embarazada puede hacer ejercicio, pero bajo parámetros médicos. Lo ideal es que continúe la actividad física que practica y modifique la intensidad y otras variables, según el trimestre en el que está y bajo supervisión médica”.

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