El jet lag y sus efectos en el sueño

Por: / Octubre 2021

No hay que hacer grandes esfuerzos para reducir los síntomas que produce el cambio de horario cuando volvemos de un viaje largo. Atienda estas sugerencias para evitar los efectos del jet lag.

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espertar en la madrugada y no poder conciliar el sueño, tener sensación de cansancio durante el día, irritabilidad, dolor de cabeza y mareo pueden ser algunos de los síntomas del jet lag, es decir, el trastorno temporal del sueño que ocurre luego de viajar a través de cinco o más husos horarios. Por fortuna, esos síntomas pasarán en una semana, tiempo suficiente para que el cuerpo se adapte a los nuevos horarios y recupere el ritmo normal de descanso y actividad.

Rafael Lobelo, especialista en trastornos de sueño y director de la Clínica del Sueño de Colsanitas, explica, desde el punto de vista científico, por qué ocurre este desajuste: los seres humanos tenemos un reloj interno o biológico que abarca ciclos de 24 horas y que se rige por la hora en que oscurece y por la hora en la que sale el sol. La actividad cerebral depende de ese horario: en la mañana se producen los neurotransmisores suficientes para que el cerebro esté activo y responda a las demandas y actividades diarias; y cuando llega la noche cae la producción de las sustancias que nos activaron durante el día y aparecen las sustancias y neurotransmisores que nos ayudarán a entrar en el sueño y sus diferentes fases.

Al viajar a lugares con diferentes husos horarios, el reloj biológico y la hora local dejan de estar sincronizados. Es ahí cuando se presenta el jet lag, también conocido como “síndrome de los husos horarios” o “disritmia circadiana”.

Para aligerar los efectos del jet lag es recomendable al entrar al avión ajustar el reloj al horario del destino, así su cerebro comenzará a hacerse a la idea de la nueva hora. Si va a llegar por la tarde, no duerma mucho durante el vuelo, para que cuando llegue la noche pueda conciliar el sueño más fácil. Si llega en la mañana, lo mejor es dormir cuanto sea posible en el avión, para tener energía suficiente durante el día.

Si es de los que le cuesta dormir en el avión, el doctor Lobelo aconseja tomar melatonina, la sustancia más utilizada y menos nociva para inducir el sueño. Pero también hay que ayudarse bajando la intensidad lumínica todo lo posible, apagar todas las pantallas (celular, televisor, computador), arroparse y usar antifaz de ojos.

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Al viajar a lugares con diferentes husos horarios, el reloj biológico y la hora local dejan de estar sincronizados. Es ahí cuando se presenta el jet lag.

Una vez en el destino, si necesita mantenerse despierto, el estímulo más potente para inhibir el sueño es la luz. Por eso lo mejor es exponerse a ella y no encerrarse en una habitación.

A la adaptación de los horarios hay que sumar el cansancio y el estrés que generan los viajes largos, de diez o más horas, y la deshidratación que produce la presurización de los aviones. El doctor recomienda hidratarse bien durante el vuelo y evitar las bebidas alcohólicas o el café, porque pueden alterar aún más el ritmo del sueño.

“El jet lag ocurre muy frecuentemente pero es tan temporal y poco lesivo que normalmente la gente espera que haya una acomodación a su horario”, comenta el doctor Lobelo. Para él, ese reajuste se logra con una muy buena higiene de sueño cuando se regresa al lugar de origen. Esto es, respetar los horarios en los que se debe dormir y evitar tabletas, celulares o televisores en la cama, porque la luminosidad de las pantallas le envían la señal al cerebro de que debe mantenerse despierto.

Hay que tener en cuenta que no a todas las personas les afecta el jet lag de la misma forma, y que algunos factores como la edad, el género y la condición física pueden intensificar o atenuar los síntomas. Las personas mayores tienden a sufrir más estos cambios horarios, mientras que una buena condición física contrarresta los efectos. Si los síntomas se prolongan por más de una semana, visite al doctor.

 

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