Cómo ganar masa muscular

Por: / Septiembre 2020

Ejercicios isométricos e isotónicos: quietud y movimiento para la fuerza muscular. Aquí le contamos de qué se trata y cuáles son sus ventajas.

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uando se trata de fortalecer los músculos, se pueden realizar ejercicios isotónicos e isométricos. Los primeros son aquellos que requieren una contracción muscular que genera movilidad en la articulación, según el doctor Mauricio Mejía Acosta, médico especialista en medicina del deporte y director de programas de rehabilitación cardiaca, pulmonar, funcional y deportiva.

La característica principal es que el movimiento articular que se realiza durante toda la ejecución del ejercicio hace que los músculos trabajados atraviesen y oscilen por dos fases: concéntrica y excéntrica. En la fase concéntrica, el músculo se acorta, se contrae y se acerca al músculo próximo mientras que en la excéntrica se alarga. Las sentadillas y el peso muerto dinámico –en el que se mueve la cadera y la articulación de la columna– son ejercicios isotónicos, al igual que las flexiones de pecho, las zancadas, los fondos y las barras, entre otros. Incluso correr, montar en bicicleta, subirse a una elíptica y utilizar una escaladora son ejercicios cardiovasculares de tipo isotónico porque mueven el rango articular de la rodilla y generan ambas fases en los músculos. Sin embargo, no son los ideales para ganar fuerza.

Ejercicios para ganar masa muscular

La isometría, por su parte, se caracteriza porque no presenta ninguna movilidad articular. Aquí, las rodillas, codos, hombros y cadera permanecen estables y quietos. Al no requerir movimiento entre los segmentos articulares, son ejercicios recomendados para los casos de dolor en las articulaciones y se utilizan en las primeras sesiones de rehabilitación para casos de artritis reumatoidea y artrosis, aunque más adelante se aplican los isotónicos porque es importante mover la articulación.

Las planchas estándar y laterales –en las que con el torso de medio lado se levanta una mano y se mantiene estática–, la flexión de pecho que se detiene sin mover los codos y la sentadilla que se soporta contra una pared y mantiene las rodillas a un ángulo de noventa grados, son algunos ejemplos isométricos que se pueden realizar con el propio peso del cuerpo o con cargas adicionales como discos o mancuernas.

Según el doctor Mejía, tanto con ejercicios isotónicos como isométricos se gana masa muscular: “con los dos se genera fuerza y ambos son válidos para el trabajo de fortalecimiento muscular. Ambos disminuyen la tensión arterial, los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos, mejoran la sensibilidad a la insulina y activan el metabolismo”. Sin embargo, señala que los estudios han demostrado que mediante el tipo isotónico se tonifica con más eficiencia. Asegura que cuando se realiza más despacio en la fase excéntrica se gana mucha más masa muscular que en la fase concéntrica y en la isometría ya que en el alargamiento se generan más micro rupturas a nivel muscular.

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"Cuando se alternan los dos tipos de ejercicio se obtienen mejores resultados".

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Como metodología de entrenamiento, poniendo como ejemplo veinte sentadillas, recomienda hacer 19 repeticiones despacio y en la siguiente mantenerse diez segundos con las rodillas flexionadas a un ángulo de noventa grados, de esta manera se alternan los dos tipos de ejercicio y se obtienen mejores resultados.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda realizar cualquiera de los dos, tanto isotónicos como isométricos, mínimo dos veces a la semana. Se pueden realizar hasta seis sesiones semanales, lo importante es dejar descansar el cuerpo una vez en los siete días y respetar ese reposo. La manera óptima de distribuirlos es trabajar un grupo muscular y al día siguiente otro. Por ejemplo, si el lunes se ejercitan miembros inferiores, hacer pecho y brazo el martes y espalda y hombro el miércoles. No se exceda, y tenga presente que los resultados esperados dependen también de la buena alimentación y de dormir mínimo ocho horas.

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