Nutrición y ciclo menstrual en sincronía

Por: / Ilustración: Alejandra Balaguera / Diciembre 2020

 

La salud del sistema reproductivo femenino está directamente ligado a su alimentación. Una especialista aclara qué debe consumirse en cada momento del mes.

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enstruar cada 28 días, o en las fechas que encajan dentro del rango de la normalidad —de 21 a 40 días—, es una señal de que el cuerpo de la mujer está funcionando correctamente. Para esto, es indispensable que “practiquemos hábitos de vida saludables, que incluyan una alimentación suficiente, natural y equilibrada”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.

El segundo punto importante es que los cambios hormonales propios del ciclo menstrual sí tienen un impacto en el estado de ánimo, el nivel de energía física, incluso en los antojos. Tener deseos de comer chocolate en los días previos al sangrado tiene una explicación científica.

¿Qué comer en cada fase del ciclo?

En términos generales, para tener un período saludable lo mejor es optar una alimentación natural. La dietista-nutricionista Luisa Becerra recomienda evitar los productos procesados y envasados en plástico, los alimentos contaminados con pesticidas y el BPA ya que “se consideran disruptores endocrinos que alteran el funcionamiento de las hormonas e incrementan el riesgo de síndrome de ovario poliquístico que tiene, entre otros síntomas, alteraciones del ciclo menstrual”.

Estos son los alimentos más recomendados para cada momento del mes. Tome nota:

-Fase folicular (días 1 al 6, durante el sangrado): Lo mejor es consumir todos los grupos de alimentos —carbohidratos complejos, proteínas y grasas— y evitar las chucherías. También es recomendable, indica Becerra, evitar productos o alimentos que generan muchos gases —como el brócoli, la coliflor, algunos granos— porque esto podría empeorar las molestias gástricas. Si usted sufre de cólicos menstruales fuertes, le servirá racionar las comidas en pequeñas porciones a lo largo del día para evitar la distensión abdominal. ¿Qué alimentos priorizar? Aquellos ricos en hierro, tales como las carnes rojas, los huevos, las lentejas, el pavo, el tofu; también es importante consumir grasas saludables como las del salmón y atún, aguacate, aceite de oliva y frutas; y verduras ricas en vitamina C: fresa, tomate, papaya, naranja y limón. Si su período es muy doloroso o irregular, debe consultar con un especialista.

-Fase folicular (desde el día 7 hasta la ovulación): Durante estos días, los estrógenos —hormonas sexuales femeninas que se producen en los ovarios— hacen que las células sean más sensibles a la acción de la insulina y que el cuerpo tenga una mejor tolerancia a los alimentos que son fuentes de carbohidratos. ¿Qué comer? Cereales integrales; granos como lentejas, garbanzos y frijoles; vegetales crucíferos como la espinaca y el kale; alimentos fermentados como el kéfir; antioxidantes como arándanos, batata, brócoli y repollitos de bruselas.

Alimentación para evitar los cólicos

-Ovulación: Durante estos días, el apetito suele disminuir un poco. Lo mejor es seguir una dieta equilibrada, que incluya los tres grupos de macronutrientes. Ahora bien, según un estudio publicado en el libro The Fertility Diet del médico colombiano Jorge Chavarro, profesor asociado del departamento de Nutrición y Epidemiología de la Universidad de Harvard, hay varios alimentos que pueden apoyar la fertilidad ovulatoria, Destacan las nueces, las semillas, los pescados grasos, la leche entera, la proteína vegetal (granos) y los vegetales ricos en hierro (remolacha, espinaca).

-Fase lútea (entre los 7 y 14 días previos al sangrado): Por esos días, los estrógenos disminuyen, al igual que la serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de bienestar. Por lo que, dice Becerra: “aparece el antojo de consumir alimentos dulces, chocolates y harinas porque el azúcar ayuda a incrementar la producción de serotonina a partir de un aminoácido: el triptófano. A pesar de que la disminución estrogénica y el aumento de la progesterona característica de esta etapa puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, no se considera adecuado sugerirles a las mujeres privarse de sus antojos, pero sí es importante motivarlas a controlar el tamaño de las porciones y sugerir alimentos de sabor dulce que también aporten proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra y no solamente azúcar”.

Suplementos vitamínicos

Los estudios están en curso, explica la doctora Becerra. “Se está analizando el rol de la vitamina D con el síndrome premenstrual. Esta vitamina cumple funciones en la regulación del calcio y de algunos neurotransmisores y esteroides sexuales y se ha visto que los niveles en sangre de estos disminuyen en los días previos al sangrado menstrual en el que se pueden presentar síntomas físicos como dolor en los senos (mastalgia), dolores de cabeza, aumento de peso, parestesias, obstrucción nasal y síntomas emocionales como irritabilidad, ansiedad y desánimo”. También se ha estudiado el tratamiento de los síntomas de depresión con vitamina B6 debido a que esta sustancia aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores encargados de la felicidad.

Cuidar la salud menstrual

Cuidado con las dietas

El peso, esté por encima o por debajo, tiende a ser determinante en la salud reproductiva de las mujeres. Por eso es importante llevar una dieta suficiente y balanceada, combinada con actividad física moderada. En el caso de las dietas muy restrictivas, las cuales tienen un déficit de calorías prolongado, suelen tener un impacto negativo en la producción hormonal, ocasionando alteraciones en el ciclo menstrual e incluso amenorrea (ausencia de sangrado por más de tres meses). Este es un síntoma común en mujeres con trastornos de la conducta alimentaria y a veces en deportistas de alto rendimiento. Tener sobrepeso también está asociado con irregularidad en el ciclo menstrual y con períodos más abundantes.

Para tener un ciclo menstrual saludable, un buen indicador es mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 20 y 24. Puede calcular su IMC aquí.

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