La felicidad, la tristeza, el agotamiento o la irritabilidad tienen mucho que ver con la alimentación. A menudo las personas ignoran que una de las mejores herramientas para mantener un buen estado de ánimo, es nada más y nada menos que su relación con la cuchara.
Eva Selhub, instructora de la Universidad de Harvard en Estados Unidos y autora de múltiples libros y conferencias, se ha dedicado a estudiar la relación entre la dieta y la mente. De hecho, el término que se ha empezado a utilizar en la comunidad académica para señalar este propósito es el de psiquiatría nutricional.
La mejor manera de entender cómo la función cerebral, el estado de ánimo y la alimentación están relacionados, es comparar al cerebro con un carro, según Selhub. Piénselo bien: el cerebro, a pesar de representar solo el 2 % del peso corporal, utiliza aproximadamente el 20 % de las calorías que se consumen en un día. En promedio, cada persona quema alrededor de 300 calorías al día solo por pensar. Y así como un carro, este órgano tan importante necesita combustible para funcionar correctamente. Ahora bien, hay dos tipos de gasolina: la premium (o de calidad) y la regular. Lo mismo pasa con los alimentos: hay comida natural, nutritiva y balanceada, que podría catalogarse como de alta calidad, y hay productos ultra procesados, llenos de azúcar, químicos y grasas saturadas, que no generan bienestar en el cuerpo humano.
Tal y como un automóvil, cuando usted consume una dieta rica en grasas buenas, vegetales, frutas, proteínas magras, carbohidratos complejos y mucha hidratación, el organismo es enérgico, ágil y saludable. Pero cuando la tendencia es a ingerir pasteles, postres, frituras y bebidas azucaradas en exceso, los niveles de insulina en la sangre fluctúan, hay inflamación en el organismo, se afecta la flora intestinal y comienzan a aparecer dolencias diversas.
Y si bien los factores que determinan la salud mental de una persona son bastante complejos, existen indicios de que hay una clara asociación entre una alimentación poco nutritiva y la exacerbación de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión.
El origen de la felicidad
A la hora de elegir alimentos para sentirse con mayor alegría o tranquilidad, lo mejor es priorizar aquellos que incentivan la creación de serotonina y que tendrán un efecto positivo en el organismo.
“La alimentación es la base para mantener un óptimo estado de salud. Esta se puede ver afectada, positiva o negativamente, por cuenta de la producción de neurotransmisores, que son los encargados de traspasar información de una neurona a otra, interviniendo en el placer y el bienestar, mejorando la energía, la motivación, entre otras emociones”, explica la doctora Alicia Cleves Huergo, nutricionista dietista adscrita a Colsanitas y directora del Centro de Nutrición y Medicina Integral para el Control y Reducción de Peso en Bogotá, Cinumed.
“Una alimentación saludable es fundamental para incrementar los niveles de serotonina y endorfinas, neurotransmisores que repercuten directamente en el estado de ánimo y son conocidas como las hormonas de la felicidad”, añade la doctora Cleves.
Entonces, ¿qué comer?
Los alimentos recomendados para incrementar la serotonina son aquellos con alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial que permite la producción del neurotransmisor en el organismo. El triptófano se encuentra en alimentos como:
- Proteínas magras de origen animal, especialmente el pavo, el pollo y el atún enlatado.
- La leche, porque es una de las mayores fuentes de triptófano, pues tiene entre 500 y 700 miligramos por un cuarto de litro.
- Avena, porque tiene antioxidantes que reducen la inflamación del organismo.
- Semillas de girasol o de calabaza y frutos secos como el maní, porque además de tener alrededor de 60 miligramos de triptófano por porción, están repletas de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales.
- Frutas como el banano, la manzana, las uvas pasas y las fresas y frambuesas, y vegetales como el brócoli.
- Legumbres como la soya o las arvejas, que tienen alto contenido de fibra, magnesio y vitaminas del complejo B, importantes para la función nerviosa y cognitiva.
Y… ¿qué alimentos evitar?
Así como unos niveles correctos de serotonina en el cerebro tienen un impacto en la salud emocional, los niveles desequilibrados también tienen repercusiones. “Por ejemplo, la insuficiencia de triptófano puede crear mayor vulnerabilidad frente al estrés y al insomnio”, explica la doctora Cleves. Así mismo, “la falta de serotonina en el cerebro puede provocar preocupación, irritabilidad y sentimientos negativos, como tristeza, pesimismo o incluso conducir a estados de ansiedad y ataques de pánico”.
Los alimentos que deben consumirse en muy poca cantidad o evitarse por completo, pues no propician unos niveles equilibrados y sostenibles de serotonina o bienestar en el cuerpo, son:
- Azúcar: cuando una persona está en medio de una situación estresante es común que busque comer galletas, helados, pasteles o cualquier alimento dulce. Si bien es cierto que en un principio habrá un pico súbito de energía, será sucedido por un bajón de ánimo, acompañado de irritabilidad y cansancio. Esto ocurre porque los niveles de insulina en la sangre comienzan a fluctuar abruptamente.
- Grasas y alimentos procesados: en general, las frituras, los panes, pasteles y cualquier paquete o alimento ultra procesado, simplemente lo hará sentir peor. Este tipo de productos ralentizan la digestión, causan pesadez e irritación, y también pueden afectar el sueño.
- Estimulantes: muchas personas piensan que el agotamiento se combate con café. Error. Si hay un estado de ánimo alterado, cansancio y estrés, sumarle una taza de café —o una copa de vino— solo hará que aumenten los niveles de cortisol en el organismo. El cortisol es popularmente conocido como la hormona del estrés. En momentos de mucha tensión, es preferible evitar la cafeína y las bebidas alcohólicas.
Arriba ese ánimo
Nunca está de más recordar que si bien una alimentación equilibrada, suficiente y adecuada es fundamental, hay muchos otros factores que repercuten en un buen estado de salud.
- Realizar actividad física frecuentemente. Los niveles de endorfinas aumentan con el ejercicio. Ya sea caminar, correr, montar en bicicleta o nadar: lo importante es mover el cuerpo por lo menos tres veces a la semana.
- Tomar agua. Cuando hay deshidratación es posible que usted sienta más cansancio o se sienta irritable. Consumir agua garantiza el buen rendimiento cognitivo y físico.
- Ejercicios de respiración. La respiración profunda puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad. Al respirar más lenta y profundamente el sistema nervioso toma esto como una señal para calmarse. Aunque esto no es una práctica que necesariamente vaya a tener resultados inmediatos, entre más veces se realice más efectos positivos tendrá sobre el cuerpo y la mente.
- Este artículo hace parte de la edición 188 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
*Periodista con especialización en Nutrición Comunitaria de la Universidad de Barcelona. @LaCucharaDeCata
Dejar un comentario