Su contenido de fibra, proteína, grasas saludables, minerales y antioxidantes hacen que esta semilla sea un ingrediente esencial en cualquier dieta balanceada.
Pequeñas pero sustanciosas: así son las semillas de linaza o lino, como también se le conoce. Estas pepitas provienen de una planta herbácea y tienen una forma alargada, son de color marrón o dorado y su cultivo es muy antiguo. Su nombre en latín, Linum usitatissimum, quiere decir “muy útil” o “utilísimo”. Y no es en vano, pues de la planta se aprovechan la fibra de los tallos para fabricar tejidos y las pepitas, que son para consumo humano con su larga lista de beneficios. Se puede consumir en cualquiera de sus versiones: entera, molida, en harina o en aceite.
Pero ¿Por qué se ha popularizado tanto su consumo? ¿qué hace a esta semilla tan atractiva en términos nutricionales? ¿Cuáles son los beneficios para la salud? ¿Es mejor consumirla entera o molida? Ángela María Navas, médico especialista del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía, nos responde estas pregunta y explica las razones detrás del boom.
Perfil nutricional
La linaza molida aporta, por cucharada, 36 calorías aproximadamente y alrededor de 50 si se come la semilla entera. Está repleta de múltiples nutrientes, tales como vitaminas del Complejo B, ácido fólico, vitamina C, D, K, calcio y magnesio.
Los tres componentes principales de las semillas de linaza, explica Navas, son grasa (41 %), proteína (20 %) y fibra dietética (28%).
• Grasas: esta es la semilla con mayor contenido de grasas omega 3 (de origen vegetal). Es una excelente alternativa para reemplazar las fuentes de pescado, en el caso de las dietas vegetarianas. Los ácidos grasos omega 3 no son naturalmente producidos por el organismo, así que deben obtenerse a través de los alimentos. Entre sus muchas propiedades está su poder antiinflamatorio.
• Proteína: está llena de aminoácidos tales como la lisina, el triptófano, la metionina, la tirosina, los cuales ayudan al cuerpo a reparar tejidos y a cumplir otras funciones esenciales. De hecho, la proteína de la linaza se parece mucho, en términos nutricionales, a la de soya que es una de las proteínas de origen vegetal más completas.
• Fibra: la linaza tiene fibra insoluble y soluble. Ambos tipos son útiles para mejorar la salud digestiva. Es decir, ayuda a combatir el estreñimiento, a mantener una microbiota equilibrada, y a agilizar el tránsito intestinal.
¿Puede prevenir enfermedades?
“Sabemos muy bien que los factores ambientales, incluyendo lo que comemos, tiene un importante efecto en el mantenimiento de la salud y en la aparición de muchos males. Por eso, el tratamiento de las enfermedades no solo debe consistir en seguir un plan farmacológico, sino que es importante hacer cambios en el estilo de vida, incluyendo la dieta”, explica Ángela Navas.
Debido a sus componentes y a su perfil nutricional, son varias las enfermedades que la linaza puede ayudar a tratar o a prevenir. “El consumo de fibra, por ejemplo, está relacionado con el control de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon”, explica la doctora Navas. Optar por alimentos llenos de fibra también ayuda a controlar el apetito y los niveles de glucosa en la sangre.
“Por estudios realizados, todo parece indicar que la linaza tiene efectos hipotensores, es decir, que podría ser una aliada importante para los pacientes que sufren de hipertensión. Asimismo, debido en parte a su contenido en lignanos, se ha mostrado en alrededor de 10 estudios médicos, la reducción del crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de seno”, añade Navas. En todo caso, lo importante cuando se trata de mantener un buen estado de salud, siempre será consumir una dieta equilibrada, completa, suficiente y adecuada.
¿Se puede consumir todos los días?
“Sí, pero en su justa medida”, puntualiza la doctora. Que un alimento sea bueno para la salud no significa que consumirlo en mayores cantidades, tenga más beneficios. La porción recomendada oscila entre los 30 gramos y los 50 gramos (máximo) diarios para evitar molestias como distensión abdominal, aumento del gas intestinal e, inclusive, daño estomacal.
¿En semilla o molida?
La linaza se consigue en cuatro presentaciones para el consumo: la semilla entera, molida, en harina parcialmente desgrasada y en aceite. Si se opta por consumir la semilla en pepa, es importante masticarla, ya que el intestino no posee las enzimas para romper su cubierta, por ende, pasaría entera por todo el tracto gastrointestinal y se perderían muchos de sus beneficios. En su versión molida o en harina, es muy versátil para incorporarla en masa de arepas, panes, sopas y hasta en bebidas. En aceite es ideal para preparar vinagretas para las ensaladas.
¿Puede consumirse durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas deben controlar su consumo y consultar a su obstetra antes de empezar a incorporar la linaza en la dieta. Y un tip importante: es esencial mantenerse hidratado, como al consumir cualquier alimento con alto contenido de fibra. El agua ayuda a que la digestión se mantenga a punto y en movimiento.
*Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona.
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