El abecé de la nutrición

Por: / Ilustración: Edna Gualdrón / Mayo 2021

Las redes sociales están abarrotadas de información, médicos, influenciadores y hasta celebridades impulsando una alimentación más saludable. ¿Por qué es imperativo aprender a comer mejor y consultar a un nutricionista?

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egún la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición no solo es esencial porque proporciona la energía que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. También es vital en la prevención de múltiples enfermedades. La malnutrición, ya sea por exceso o por carencia de alimentos, representa amenazas significativas para la salud humana. 

De hecho, una de cada cinco muertes en el mundo está directamente relacionada con una dieta inadecuada. Enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad y la diabetes, asociadas con el estilo de vida, ya han sido reconocidas por la OMS como una ‘epidemia’ sin precedentes. Y es precisamente por esto que la educación nutricional es decisiva para vivir mejor. 

En la revista Bienestar de Colsanitas quisimos hacer una guía básica y práctica de la nutrición. 

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*Ilustraciones por Edna Gualdrón. Instragram:@ed_waldron.

¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

La nutrición estudia la relación entre la alimentación y la salud. “Es una ciencia compleja pero apasionante que integra varias disciplinas como la bioquímica, la fisiología, la anatomía, la histología y biofísica, sin dejar de lado ciencias humanas como la sociología y la antropología, que permiten entender la historia y evolución de la alimentación humana”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas. Está en constante actualización y, hoy por hoy, es muy importante porque la dieta está haciendo parte de los tratamientos de múltiples dolencias. 

Conceptos básicos que usted debe conocer

Hay que empezar por el origen: los alimentos. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), un alimento es un conjunto de componentes que aporta energía y nutrientes al organismo. La energía es necesaria para que se lleven a cabo todas las funciones del cuerpo como respirar, digerir, mantener la temperatura, correr, saltar, leer y hasta dormir. Los nutrientes, por su parte, son las sustancias que permiten que el sistema inmunológico se mantenga sano y fuerte, entre otras funciones. Los nutrientes están divididos en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes. 

Los macronutrientes son los principales nutrientes que componen los alimentos que comemos y son necesarios en grandes cantidades; se dividen en: 

  • Carbohidratos: se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos, son como la gasolina del cuerpo. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables son: avena, maíz, pan y arroz integral, frutas, legumbres, tubérculos y algunos vegetales. Aquí también entran otros Carbohidratos famosos, pero no tan saludables que hay que evitar, tales como los dulces, los pasteles, las chocolatinas y las frituras. 

  • Proteínas: contribuyen, fundamentalmente, a la correcta formación de tejidos, tendones y músculos. Algunas fuentes saludables de proteínas animales son el huevo, el pescado y las carnes magras de pollo, res, cerdo, ternera y cordero. También hay fuentes de proteínas vegetales como las lentejas, los garbanzos y la quinua.

  • Grasas: este macronutriente es clave para la formación de hormonas y el desarrollo cognitivo, entre otras cosas. Las principales fuentes de grasas saludables que deberían incluirse en la dieta son: aceite de oliva, aguacate, nueces (maní, almendras, marañones) y semillas (chía, linaza, calabaza). 

Los micronutrientes, aunque no aportan energía y se necesitan en pequeñas cantidades, son muy importantes para la salud. Estos se dividen en vitaminas y minerales, dentro de las cuales algunos de las más importantes son: 

  • Vitamina A: contribuye a la salud ocular y al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Según la última encuesta ENSIN (2015), 27 de cada 100 niños entre los 1 y los 4 años, tiene deficiencia de vitamina A en Colombia. 

  • Vitaminas del grupo B: apoyan el desarrollo muscular, celular y el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. 

  • Vitamina D: importantísima para el sistema inmunológico, la función hormonal y la correcta absorción del calcio. Se obtiene, principalmente, mediante la exposición al sol. 

  • Hierro: mineral vital para la formación de hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre. Es muy importante durante el embarazo. En Colombia, 15 de cada 100 mujeres en edad fértil presentan anemia por deficiencia de hierro según la encuesta ENSIN (2015). 

  • Potasio: ayuda a regular el ritmo cardíaco y al adecuado funcionamiento de las células, músculos y nervios. También contribuye en los procesos de síntesis de proteínas y metabolización de carbohidratos.

  • Zinc: actúa en la creación de ADN, el crecimiento de las células, la curación de tejidos y en el fortalecimiento del sistema inmunológico; es especialmente importante en las etapas de embarazo, infancia y adolescencia. El 36 % de los niños colombianos entre los 1 y 4 años presenta deficiencia de este oligoelemento.

¿Cómo armar el plato ideal? 

Es importante aclarar que cada persona tendrá requerimientos nutricionales específicos que dependen de factores como la edad, el nivel de actividad física, las enfermedades prexistentes, el sexo, entre otros. Solo un especialista calificado puede determinar el tipo de dieta apropiada individualmente. No obstante, hay algunas reglas generales que pueden ponerse en práctica. 

De acuerdo con la Universidad de Harvard, un plato saludable debería dividirse, idealmente, así:

  • La mitad del plato debería estar siempre compuesta por verduras y entre más colores tenga esa ensalada mucho mejor. Más del 70 % de los colombianos no consume hortalizas y verduras diariamente. No haga parte de ese porcentaje.

  • Un cuarto del plato, debe corresponder a proteínas magras, de buena calidad.

  • Es ideal que un cuarto del plato esté compuesto por un carbohidrato saludable. Algunas ideas son: arroz, pan integral, quinua, avena, plátano (no frito), papas, tubérculos y granos como lentejas, garbanzos y frijoles. 

  • La OMS recomienda consumir, mínimo, dos porciones de frutas a lo largo del día. Una taza de fresas, arándanos, piña o una manzana verde picada no solo sirven como snacks, también como postre después de una comida principal. 

  • Las grasas deben consumirse en moderación y es mejor preferir sus versiones saludables, presentes en aceites tales como el de oliva, canola, maní, ghee, aguacate, entre otros. Es muy importante evitar los aceites hidrogenados, que poseen grasas trans, las cuales son dañinas para el organismo.

  • Mantenerse hidratado a lo largo del día es fundamental para que todos los órganos funcionen correctamente. La bebida idónea es el agua y/o los tés o aromáticas sin endulzar. Evite las bebidas azucaradas y limite los jugos de frutas a un vaso pequeño por día. 

  • No hay que olvidar que la sobremesa es un componente importante a la hora de desayunar, almorzar o cenar.

Cinco recomendaciones para leer las tablas nutricionales

  1. Verifique el tamaño de la porción de cada producto y el número equivalente de calorías que tiene cada ración. A veces un paquete trae más de una porción y no siempre nos damos cuenta de ello, así que terminamos comiendo el doble.

  2. Utilice los valores porcentuales diarios (% VD) como guía. Estos indican el aporte que tienen en la dieta los nutrientes contenidos en cada porción de alimento. El % VD está basado en dietas estándares de 2.000 calorías por día, pero las necesidades calóricas de cada persona pueden variar según múltiples factores. Lo más importante a tener en cuenta es que un aporte del 5 % de un nutriente se considera bajo, y 20 % o más es alto. 

  3. Los elementos que hay que vigilar con cautela en una etiqueta nutricional y evitar a toda costa son las grasas trans y saturadas, los compuestos como BHA y BHT, nitritos, nitratos, glutamato monosódico, sulfato de sodio, tartrazina, entre otros. También hay que evitar los productos cuya cantidad de sodio sea mayor a 140 miligramos por porción y procurar que ningún alimento tenga más de 10 gramos de azúcar por ración.

  4. Por el contrario, es positivo cuando un producto contiene nutrientes como fibra dietética (más de 4 gramos por porción); grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas); vitamina D, calcio, hierro y potasio. 

  5. Todas las tablas nutricionales tienen un listado de los ingredientes contenidos en el producto. El orden en el que aparecen dichos ingredientes es importante, porque es directamente proporcional a su cantidad contenida en el alimento. Es decir que, si el primer componente indicado es el azúcar, ese alimento tiene más azúcar que cualquier otro ingrediente. 

Nutrición con el paso de los años

La doctora Becerra explica cómo van cambiando, en las diferentes etapas de la vida, las necesidades alimenticias de las personas. 

  • En la niñez es muy importante procurar una dieta variada y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y alimentos de distintos colores y texturas para evitar que se presente, en esta etapa, aversión o fobia a alimentos nuevos. Hay que vigilar, especialmente, el consumo adecuado de proteínas y de productos ricos calcio porque ambos son esenciales para el desarrollo óseo, dental y para el proceso de crecimiento. 

  • En el caso de las adolescentes es clave que mantengan un óptimo consumo de alimentos ricos en hierro, pues comienzan sus períodos menstruales y su edad fértil. Durante esta etapa, es muy importante incentivar la ingesta de alimentos de fuentes naturales, vigilar el inicio del consumo de bebidas alcohólicas y prestar atención ante cualquier comportamiento que pueda indicar la aparición de un trastorno de la conducta alimentaria como comer en pocas cantidades, saltarse comidas, vómitos inducidos, atracones de comida, pérdida de peso o aumento de peso extremo, entre otros. 

  • En la adultez se recomienda mantener una dieta equilibrada y balanceada, rica en alimentos de fuentes naturales, ricos en grasas buenas tales como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate; en proteínas magras y en lácteos bajos en grasa y fermentados como el kéfir. También es importante no perder de vista que lo aconsejable es consumir cuatro porciones de frutas y verduras cada día e incorporar hierbas y especias antiinflamatorias con propiedades antioxidantes, como el jengibre, la cúrcuma, el perejil, entre otras. Es muy importante evitar el consumo de productos procesados, dulces, frituras, paqueticos y bebidas azucaradas. 

  • Durante la menopausia se recomienda incluir alimentos fuentes de fitoestrógenos como la soya, pues pueden ayudar a mitigar algunos síntomas como los sofocos. Realizar actividad física y seguir una alimentación natural que incluya todos los grupos de alimentos, así como monitorear los niveles séricos de vitamina D para disminuir el riesgo de osteoporosis, es fundamental. 

  • En la vejez hay que prestar mucha atención al aporte de proteína para disminuir o evitar la pérdida de masa muscular. También se recomienda adecuar la consistencia de los alimentos en caso tal de que haya dificultades para masticar o tragar. 

Consultar al nutricionista

Cuando una persona busca en Google “Alimentación Saludable”, salen más de 175 millones de resultados. Precisamente, esta proliferación de artículos, posts, videos y blogs hacen de la nutrición uno de los temas más populares del momento. Pero, hay un problema: todas esas tendencias o publicaciones no son siempre acertadas, ni tienen suficientes bases científicas. “Creo que los nutricionistas estamos en la obligación de filtrar este exceso de información con el fin de educar a los pacientes. Las personas deben entender que la importancia de asistir al especialista radica en que esto los ayudará a comprender esos conceptos básicos y así poder poner en práctica hábitos de alimentación realmente saludables”, concluye Becerra.

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