Las etiquetas de los alimentos cada día son más complicadas. Enunciados como “sin azúcar añadido”, “light”, “endulzado con sucralosa” o “libre de gluten” a veces nos esconden información.
egún la Organización Mundial de la Salud (OMS), nadie debería consumir más del 10 % de sus calorías diarias en alimentos que tengan alto contenido de “azúcar simple”. Esto quiere decir que, en promedio, un hombre adulto debería ingerir hasta nueve cucharaditas de azúcar (36 gramos), y una mujer, máximo seis (25 gramos).
Seguramente usted piensa que lo está haciendo bien. Ya no le echa cubitos blancos al café ni a los jugos, ni come tantas choolatinas. El problema es que el azúcar está por todas partes, hasta en los productos salados. Solo para hacer un cálculo: la granola del desayuno puede contener 30 gramos por porción, y si a esto le sumamos un vaso de yogur, que puede tener 25 gramos, más un zumo de naranja con 8 gramos más, estaríamos hablando de 63 gramos de azúcar tan solo en el desayuno. El triple de lo recomendado por la OMS.
Pero ¿acaso todos los azúcares son iguales?, ¿qué impacto tiene su consumo en la salud?, ¿cómo controlar los excesos? Empecemos.
¿Qué es el azúcar?
Es un carbohidrato cristalino extraído de la caña o de la remolacha. Se añade a los alimentos procesados y a las bebidas industrializadas como aglutinante o conservante, o para potenciar el sabor. Puede encontrarse bajo los nombres de azúcar blanca, azúcar morena, néctar de frutas, melaza, sacarosa, glucosa, jarabe de maíz, dextrosa, jugo de caña, cebada de malta, sólidos de glucosa, entre otros.
¿Hay tipos de azúcares?
Sí. Es clave entender que alimentos como leche, frutas, legumbres, nueces y verduras tienen azúcar natural (la fructosa y la lactosa son dos claros ejemplos), además de vitaminas, fibra, minerales, enzimas y agua. La OMS no restringe el consumo de azúcares naturales, pues como lo aclara la doctora Leonor Zuleta, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, “estos son la principal fuente de energía del cuerpo; muchos órganos vitales, como el cerebro, necesitan alimentos con azúcares naturales para llevar a cabo sus funciones y prolongar la vida”.
Y los endulzantes, ¿qué?
Aquí la situación se pone compleja. Además de las múltiples formas en las que se encuentra el azúcar, hay otro espectro: el de sus sustitutos, los edulcorantes. Estos se caracterizan por no tener calorías y por eso son frecuentes en los productos que dicen ser light o aptos para diabéticos. El aspartame y el acesulfame son los más utilizados. De todos, el único que realmente merece el calificativo de “saludable y natural” es la stevia, que se extrae de la hoja de una planta.
¿Qué significa “sin azúcar añadido”?
Cuando un alimento tiene en su etiqueta el enunciado “sin azúcar añadido”, en teoría quiere decir que si bien contiene azúcares, estos provienen exclusiva y naturalmente del alimento. En pocas palabras, que durante su producción no se incluyó ningún tipo de sustituto o endulzante adicional.
Pero, ¡tenga cuidado! Lo mejor es mirar cada etiqueta con lupa. Independientemente de si el producto dice “sin azúcar”, “sin azúcar añadido” o “light”, hay que fijarse muy bien en la lista de ingredientes para descartar cualquier otro tipo de edulcorante, natural o artificial.
¿Cuáles son las consecuencias del exceso de azúcar?
Ante todo, enfermedades crónicas y potencialmente mortales, según lo explica la doctora Zuleta, que van desde el aumento progresivo de peso, pasando por la hipertensión, la osteoporosis, la obesidad y la diabetes, hasta algunos tipos de cáncer. Por si fuera poco, una dieta alta en azúcar favorece el deterioro cognitivo y, según sugieren investigaciones científicas como “Sugar addiction: Is it Real?”, publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2017, puede incluso generar mayor dependencia que algunas sustancias psicoactivas.
Se puede vivir “sin azúcar añadido”
Ambas especialistas coinciden en que sí es posible vivir sin consumir productos azucarados. Puede parecer imposible, pero el incremento del nivel de energía, la claridad mental, el bienestar físico y emocional y el placer de redescubrir el verdadero sabor natural de los alimentos compensa con creces lo que para muchos sería un esfuerzo, explica Josefina Llargués, psicopedagoga española con maestría en nutrición. Eso sí: una torta de chocolate para un cumpleaños o uno que otro antojito de vez en cuando no le hacen daño a nadie. La clave es que sea de vez en cuando.
* Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona. Instagram: @Lacucharadecata.
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