Nutrición para una vejez saludable

Con los años el cuerpo experimenta una serie de cambios. Una alimentación balanceada es fundamental para garantizar, en parte, la buena calidad de vida durante la llamada tercera edad.

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on el enjevecimiento, la mayoría de las funciones corporales disminuyen; se pierde masa muscular y aumenta el porcentaje de grasa; se ralentizan el metabolismo, el sis- tema digestivo y los procesos de absorción de nutrientes; el apetito disminuye; los huesos son más frágiles y en general el sistema inmunológico se debilita. Esto facilita la aparición de enfermedadescardíacas,respiratorias,hepáticasymetabólicas, entre otras.

En este último ciclo de la vida la alimentación es esencial. Mediante una ingesta adecuada y suficiente de vitaminas y minerales es posible prevenir enfermedades como la diabetes, dislipidemia y la obesidad, así como retrasar el proceso de en- vejecimiento de algunos órganos y mejorar la calidad de vida. 

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Estas son las cinco preguntas más comunes que les hacen durante las consultas a dos profesionales de la la nutrición:

¿Cuántas calorías debo consumir por día después de los 50 años?

La disminución de tejido muscular y de la actividad física hacen que el adulto mayor no necesite consumir las mismas calorías que cuando era joven. Los estudios demuestran que hay una disminución de entre 5% y 10% de necesidades energéticas por cada década a partir de los 50 años. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte calórico de 30 calorías por cada kilo de peso por día para las personas de edad avanzada. Sin embargo, se debe tener en cuenta que esta fórmula se refiere al peso ideal del individuo que, en muchos casos, no corresponde al actual. Es importante que cuando una persona llegue a la tercera edad solicite una asesoría nutricional personalizada en la cual se diseñe un plan alimenticio que esté acorde con sus requerimientos específicos.

¿Por qué pierdo peso?

Si bien es cierto que los séniors pueden perder el apetito y, por ende, disminuir su consumo de alimentos, un descenso inexplicable de peso puede indicar un problema médico, por lo que es importante verificar que no exista una patología seria. En muchas ocasiones esto corresponde a la sarcopenia, es decir, a la pérdida de masa muscular involuntaria. En estos casos se recomienda elevar el consumo de proteínas (entre uno y dos gramos al día por cada kilo de peso corporal). Las principales fuentes de proteínas son los productos de origen animal (carnes magras, lácteos, huevos) y los de origen vegetal como lentejas, quinua, garbanzos, fríjoles y soya, entre otros.

¿Cuáles alimentos debo eliminar de mi dieta?

Ninguno. No hay alimentos “prohibidos”, a no ser que se padez- ca de alguna enfermedad en la cual el consumo de ciertos pro- ductos esté restringido (como es el caso de algunas frutas y pro- ductos azucarados para los diabéticos). Si una persona no tiene piezas dentales, por ejemplo, es importante modificar la textura de algunos productos antes de pensar en excluirlos de su dieta.

La distribución de macronutrientes, en un adulto mayor, debería ser así:

Carbohidratos: el 50% de los alimentos consumidos du- rante un día deberían ser carbohidratos complejos porque proporcionan energía, se absorben lentamente y tienen alto contenido de fibra. ¿Ejemplos? Avena, arroz y panes integrales, quinua y legumbres.

Proteína: el 30% de las calorías diarias deben provenir de las proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Esto ayu- dará a la buena estimulación de la síntesis proteica y al aumento o mantenimiento de la masa muscular.

Grasas: idealmente, tendrían que representar el 20% de un plan alimenticio. No obstante, hay que buscar las fuentes de grasas “buenas” como el aguacate, el maní y las nueces, el salmón, las sardinas y algunas semillas.

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¿Me va a dar osteoporosis inevitablemente?

La densidad mineral de los huesos se ve disminuida con la edad, y muchos desequilibrios alimentarios pueden afectar la salud ósea. Por ello es importante el consumo de tres a cuatro porciones de lácteos (descremados) al día o de productos fortificados. Además, es importante recibir el sol diariamente por lo menos 15 minutos, pues la luz solar es esencial para sintetizar la vitamina D, encargada de permitir la correcta absorción del calcio. Ninguna persona debería tomar suplementos a menos que haya prescripción médica.

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El dato

Mediante una ingesta adecuada y suficiente de vitaminas y minerales es posible prevenir enfermedades como la diabetes, dislipidemia y la obesidad, así como retrasar el proceso de envejecimiento de algunos órganos y mejorar la calidad de vida.

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 ¿Debo tomar ocho vasos de líquido al día?

La necesidad de líquidos varía según cada persona, su nivel de actividad física, el tipo de dieta, enfermedades, temperatura y humedad de su entorno, entre otras. No obstante, según el estudio norteamericano The Third National Health and Nutrition Examination Survey, después de analizar a 40 mil adultos mayores se estimó que la ingesta ideal de agua es de ocho vasos para las mujeres y de diez en los hombres. La leche, los jugos y las sopas aportan variedad a la hora de garantizar una ingesta de líquidos adecuada. 

Los 10 Mandamientos para una vejez más saludable

Para la especialista Dirdi Nariño, el objetivo principal de una alimentación balanceada en cualquier etapa de la vida es man- tener un óptimo estado de salud. Pero en el caso de la vejez, hay otro propósito: limitar la aparición de enfermedades propias de la edad. Aquí, las claves para lograrlo.

1. Comer cinco veces al día, tres comidas principales y dos meriendas.

2. Evitar el exceso de grasas saturadas (mantequilla, fritos, carnes grasas, embutidos, pasteles, lácteos enteros) porque, entre otras cosas, impiden la absorción de calcio.

3. Limitar el consumo de alimentos azucarados como golosinas, chocolatinas, azúcar de mesa, miel y panela.

4. Asimismo, moderar el consumo de sal y sodio. Limitar o eliminar el consumo de alcohol ya que disminuye la absorción de vitaminas del complejo B.

5. Controlar el peso, ya que la obesidad predispone a posibles fracturas.

6. Realizar actividad física regularmente. Por lo menos, una caminata de 30 minutos todos los días.

7. Tomar el sol durante al menos 15 o 20 minutos diarios.

8. Mantener la higiene y salud oral, para poder masticar bien y evitar la posterior restricción de alimentos de la dieta.

9. Evite fumar.

10.Utilizar suplementos nutricionales únicamente en caso de haber sido prescritos por un especialista. 

*Con la asesoría de Dirdi Nariño, médica con máster en Medicina Biológica y en Nutrición y Metabolismo Clínico, y Lizeth Johanna Álvarez Rojas, nutricionista dietista y especialista en Administración de Salud de la Universidad Nacional de Colombia. Apoyo periodístico: Catalina Sánchez.

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