Los ingredientes de un buen desayuno

Después de ayunar durante las horas de sueño, el organismo necesita una rica variedad de nutrientes para recuperarse y activarse.

Según las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) del Ministerio de Salud, el desayuno ideal debe incluir huevos o carne, que aportan proteínas y hierro; leche, kumis, queso u otros
productos lácteos, encargados de suministrar zinc, grasas saludables, calcio y también proteínas; los carbohidratos presentes en el pan, la arepa, el arroz, la papa y los cereales no azucarados o procesados. También frutas, que nos recargan de vitaminas.

Conviene evitar el consumo de jugos azucarados y otros alimentos empacados y ultraprocesados como galletas y pasteles, pues aportan grandes cantidades de azúcar y muy poca o ninguna porción de otros nutrientes. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo diario de azúcar no debe ser mayor al 5 % de la energía diaria consumida. Esto equivale a dos cucharadas de azúcar al día. Un consumo mayor favorece la caries, el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

¿A qué horas?

El desayuno debe tomarse antes de iniciar la jornada de actividades, sean estudio, trabajo o labores domésticas, pues es la comida que proporciona la energía que el cuerpo necesita para mantenerse activo.
Teniendo en cuenta los estilos de vida actuales, en algunas ciudades grandes y con mucho tráfico es posible que niños y adultos inicien sus jornadas muy temprano y el desayuno no siempre se pueda consumir en casa.
Para estos casos la recomendación es dividir la ingesta de los cuatro grupos de alimentos: proteínas, lácteos, cereales y fruta, es decir, tomar unos en la casa, antes de salir, según los gustos y preferencias individuales, y el resto enviarlos en una lonchera para que sean consumidos en el lugar de trabajo o el colegio antes de iniciar las actividades. Por ejemplo: comer la fruta en casa y enviar empacado un sánduche de queso o huevo y una avena.

No se salte el desayuno

Durante la noche el cuerpo pasa varias horas sin consumir alimentos, y por eso empieza a utilizar sus reservas de carbohidratos, proteínas y grasas para producir la energía que requieren los órganos para su normal funcionamiento. Si una persona decide omitir el desayuno puede generar efectos nocivos en su organismo, como la pérdida de masa muscular.

No es buena idea saltarse el desayuno para “perder peso”. Después de un periodo de ayuno tan largo como son las horas de sueño más las que anteceden el almuerzo, es muy fácil terminar comiendo grandes porciones para saciar el hambre, y esto puede tener un efecto contrario al deseado. Por eso es recomendable consultar a un nutricionista antes de plantearse metas relacionadas con la disminución del peso.

Tenga en cuenta que el consumo de alimentos se debe realizar mínimo tres veces al día, aunque esto depende de la edad de las personas. Por ejemplo, en los niños es recomendable consumir alimentos varias veces al día con el ánimo de obtener el consumo esperado de calorías y nutrientes que aseguren un adecuado crecimiento y desarrollo. Pero en personas adultas sanas es posible que no sea necesario hacer comidas intermedias entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Esto va a depender de la sensación de hambre y de la cantidad de alimentos que necesita cada persona para mantenerse activo y saludable.

Desayune lo justo

Cuando una persona consume grandes cantidades de alimento al comenzar el día, es decir mucho más de la porción recomendada, tendrá una elevada carga energética y es posible que se sienta cansada y con pesadez. 

Esto ocurre a causa de la marea alcalina: el estómago produce gran cantidad de ácido para iniciar la digestión de los alimentos, y para contrarrestar la acción de ese ácido el intestino produce también grandes cantidades de bicarbonato; esta reacción hace que el fluido de sangre y electrolitos disminuya en otros órganos, lo que genera la percepción de sueño y cansancio. Esta sensación puede demorar entre 30 minutos y dos horas después de comer.

Si no usamos la energía que consumimos a través de los alimentos, se almacenará como grasa principalmente, lo que puede generar exceso de peso.

-Este artículo hace parte de la edición 181 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa en este enlace: https://www.bienestarcolsanitas.com/images/PDF%20ED/Bienestar184-1.pdf

  *Editora de Bienestar Colsanitas.