Guía básica para aprender a correr

Por: / Diciembre 2021

Correr es el ejercicio de moda. Personas de todas las edades encuentran en esta actividad una forma sencilla de ejercitarse, mejorar su salud y quemar calorías. Pero hacerlo sin tomar algunas precauciones y sin tener en cuenta el estado físico puede generar molestias. Siga estos consejos para correr de la mejor manera.

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stamos frente a un auge del trote porque se convirtió en un evento de mercadeo. Las empresas se han inventado maratones de todo tipo y muchos, por moda, quieren participar sin haber corrido nunca en su vida”, dice el médico del deporte Juan Pablo Forero. Es cierto: en Bogotá, por lo menos, cada mes hay una carrera diferente, auspiciada por un gimnasio, una multinacional, una beneficencia o un canal de televisión.

Consultamos a dos especialistas: Juan Pablo Forero, médico del deporte de Colsanitas, y José Orlando Montenegro, tecnólogo en salud ocupacional y formación deportiva. Ambos advierten que esta práctica no se puede tomar a la ligera, y comparten con los lectores algunas recomendaciones.

Para empezar

  • Pregúntese cuál es el objetivo, si lo quiere hacer por salud, por mejorar su condición física o para bajar de peso, y una vez haya elegido el por qué deberá tener una asesoría médica para que el experto le indique cuál debe ser su rutina física.

  • En la evaluación con el especialista también definirá si tiene condición física para hacerlo, pues las personas que padecen sobrepeso no pueden empezar igual que las personas que tienen poca masa muscular.

  • Invierta en la indumentaria ideal para trotar. No se puede salir al parque, a enfrentarse al asfalto con unos tenis pisahuevos (error de muchas personas). El calzado debe ser flexible, con buena amortiguación, de material liviano. Debe ser resistente a la temperatura. Actualmente hay varios locales especializados que incluso cuentan con aplicaciones donde le miden el pie, sus características y sus metas, y según esto determinan cuál es su zapato ideal para correr.

  • Aunque el calzado es lo más importante, la ropa también es vital. Muchas personas salen a trotar muy temprano, porque su agenda es muy apretada, lo que puede significar enfrentarse a climas muy fríos. Por eso el consejo es que si va a trotar antes de las 6:30 a.m. lo haga con ropa térmica. Si lo hace al medio día, en clima caliente, use protección solar, gorra, y todo lo que se necesite para evitar una insolación o deshidratación.

  • Si se va a enfrentar a una media maratón o a una maratón recuerde que necesita un entrenamiento fuerte. Para correr una maratón (42 kilómetros) debe entrenar mínimo seis meses. Para una media maratón (21 km) debe trabajar con mínimo tres meses de anticipación.

A la hora de correr

  •  Hágalo tres veces por semana para que los músculos puedan descansar.

  • La hidratación y la alimentación son fundamentales. Si hace un circuito de 1 hora lo ideal es que cada 15 minutos beba 100 centímetros cúbicos de agua. Si trota más de dos horas debe mezclar el agua con azúcares y sales minerales. √ Si está juicioso con la rutina de ejercicio evite ciertos alimentos que no le aportan nada, como las grasas saturadas. Lo ideal es consumir jugos naturales antes de trotar y carbohidratos, que le aportan energía, una o dos horas antes del ejercicio.

  •  Salir en ayunas no es nada conveniente, pues no hay energía en el músculo, lo que puede producir una hipoglucemia.

  • Tenga en cuenta que quienes corren de manera profesional, los atletas, lo hacen en punta, para alcanzar mayor velocidad. Si los ve entrenando en su pista no trate de imitarlos, pues una persona que trota por salud debe hacer la pisada normal, impulsando con la mitad del pie hacia adelante. No ponga el pie completo de manera fuerte (incluyendo el talón), porque se puede lesionar.

  • Las rutinas de estiramiento son obligatorias, antes y después. Esto hace que los músculos se recuperen más fácil. Trotar en frío puede causar lesiones.

TROTAR CUERPOTEXTO

Trotar sin un calentamiento previo puede causar lesiones.

¿Quiénes no deben practicar este ejercicio?

  • Aquellos que tienen un problema médico cardiovascular no controlado. Los que tengan antecedentes de lesiones de cadera, tobillo o rodilla que no se solucionaron adecuadamente. √ Personas que padezcan artrosis, porque el impacto les acelera el daño articular.

  • Personas con obesidad clínica. Antes de hacerlo deben practicar otros tipos de ejercicio para evitar las lesiones. Igual que las personas cuyo índice de masa corporal esté por debajo del límite. Consejos generales

Consejos generales

  • Si un día se siente mal, está enfermo, tiene fiebre, no se esfuerce más de la cuenta, es mejor recuperarse de la enfermedad y luego si continuar con su rutina. Eso de “sudar la fiebre” es un mito.

  • No haga ejercicio después de consumir mucho alcohol, pues este acelera el consumo de energía en el hígado, y como tiene menos reservas de azúcar no va a rendir igual.

  • Para los que quieren hacer más que ejercicio cardiovascular se recomienda las pesas o abdominales después de correr, porque la temperatura muscular está elevada y el organismo está preparado para el siguiente proceso.

  • En la actualidad existen muchas aplicaciones móviles que pueden monitorear el estado del ejercicio. Es recomendable que cada día la persona se esfuerce un grado más. Que corra unos metros más, que baje el tiempo en el que recorre cierta cantidad de kilómetros. Trotar es un ejercicio de retos personales, pues no hay un equipo con quién competir. Superarlos genera mayor gusto por el ejercicio y da motivaciones, necesarias para levantarse cada día a seguir la rutina.

 

* Periodista Colombiana.

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