El encierro por cuenta del Covid-19 no solo ha cambiado las formas de vivir, trabajar, dormir y de entretenernos, también ha afectado la manera en la que nos alimentamos y, en muchos casos, eso ha implicado unos kilos de más.
El sedentarismo, el teletrabajo, los horarios extenuantes, el insomnio, el estrés y la ansiedad por comer de más en medio del encierro han creado la tormenta perfecta para que haya cambios considerables en el peso corporal. Si usted es una de esas personas que sufre por el exceso de peso ‘pandémico’, no está solo.
Un estudio realizado en 30 países y publicado por la multinacional Ipsos indica que, durante la pandemia, 31 % de la población mundial ha subido, en promedio, seis kilos. ¿Cuáles son las razones detrás de esta tendencia y qué pueden hacer las personas para recuperar su talla y llevar un estilo de vida más saludable, aún en tiempos de incertidumbre?
Abordaje multidisciplinario
Hay que entender que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades multifactoriales, y no solo están relacionadas con el hecho de comer de más.
“Es necesario considerar la genética, el funcionamiento hormonal, el metabolismo, el manejo de las emociones, los tratamientos farmacológicos y el sedentarismo”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas. Para ello, hay que hacer una valoración integral de cada paciente, desde varias disciplinas: medicina interna, endocrinología, nutrición, psicología, psiquiatría y deportología, para abordar el manejo del aumento de peso de una manera personalizada, integral y multidisciplinaria.
En este punto coincide la doctora Agaph Stella Acosta, endocrinóloga adscrita a Colsanitas: “Se han publicado estudios de endocrinología que hablan, precisamente, sobre el aumento de peso en pandemia. Aquí es muy importante acudir a un concepto básico para entender este fenómeno: la cronobiología, es decir, los ritmos biológicos del cuerpo. En el confinamiento, cambiamos los ciclos de luz y oscuridad por estar todo el tiempo conectados a una pantalla, eso hace que se altere la melatonina, hormona encargada de regular todos los ritmos circadianos y de apoyar la síntesis de otras hormonas importantes en el estado de ánimo como la dopamina y la serotonina”, explica.
Ante el encierro parcial o total, no cabe duda de que la tecnología ha jugado un papel crucial en la cotidianidad y la luz de las pantallas está en los momentos de trabajo, pero también en los de descanso. “El aumento de la exposición al espectro de la luz azul hace que el cerebro piense que todavía es de día y ahí es cuando empiezan los problemas”, profundiza Acosta. “El sueño es como el oxígeno, como el agua para el organismo. Cualquier trastorno del sueño va a generar una cadena de reacciones biológicas que terminan generando estrés, más hambre, resistencia a la insulina y aumento de peso”.
En medio del sueño escaso, de los horarios caóticos de trabajo, de las labores extenuantes del hogar y la exposición a noticias angustiantes o a situaciones complejas de pérdidas económicas o familiares, aparece una palabra muy popular últimamente: la ansiedad. “Esta no es solo una emoción del alma. Hay todo un proceso químico en el que están involucradas hormonas como el cortisol, la serotonina, la dopamina, la glándula suprarrenal, entre otras, que se descontrolan ante episodios de estrés y terminan afectando directamente el páncreas y el hígado, entre otros órganos”. En pocas palabras: el cuerpo piensa que está en guerra.
¿Cómo mantener la báscula a raya?
Además de consultar a su médico ante cualquier duda, síntoma o subida y bajada abrupta en el peso, para las especialistas Becerra y Acosta, hay varias pautas que pueden ponerse en práctica y que ayudan al organismo en estos momentos atípicos y desafiantes física y emocionalmente.
Mantener la higiene del sueño: es muy importante dormir mínimo ocho horas diarias, evitar que haya distracciones en la habitación, eludir las luces de celulares, tabletas, computadores y televisores antes de dormir. En pocas palabras: evitar aquellas acciones que puedan alterar la melatonina. Aunque venden suplementos con melatonina, no hay que acostumbrarse a tomarlos porque esto no reemplaza la síntesis endógena de la hormona. Si usted ya tiene dificultades para dormir, lo mejor que puede hacer es consultar a su médico.
Practicar la alimentación consciente: cuando se habla de subir o bajar de peso, la dieta es muy importante. Para la doctora Becerra, es esencial planificar muy bien la lista de mercado y procurar mantener en casa alimentos naturales y saludables como frutas y verduras de todos los colores, carnes magras, lácteos frescos, cereales integrales, frutos secos para los snacks y evitar a toda costa la tentación de tener alimentos procesados, dulces y frituras. Aunque esté más quieto de lo normal, eso no quiere decir que no necesite hidratarse. Tomar agua o infusiones es fundamental para que todas las funciones del organismo marchen correctamente.
Muévase, evite el sedentarismo: Hay que ser creativos y buscar actividades que no representen riesgo de contagio al aire libre u otras opciones dentro de casa, guiadas por expertos que dan sus clases en línea. Hacer 30 minutos diarios de ejercicio, al lo menos tres o cuatro veces a la semana, no solo ayudará a quemar calorías y a que el cuerpo mejore su metabolismo, sino que también será una herramienta útil contra la ansiedad y el estrés, pues moverse favorece la liberación de endorfinas y hormonas como la dopamina y oxitocina que generan placer y bienestar.
Aprender a controlar el estrés: esta es la recomendación más difícil de todas, pero es muy importante encontrar las formas de aliviar la presión cotidiana. Hay varias cosas que pueden ayudar: lo primero es separar muy bien los horarios de trabajo y los de descanso para no sobrecargarse. En cuanto a las técnicas de relajación más usadas están el yoga, el tai chi, la meditación, los ejercicios de respiración, la aromaterapia, la musicoterapia, dibujar, hacerse masajes, en fin. Lo importante es encontrar el método que funcione mejor para cada uno y ponerlo en práctica.
Conectar con la naturaleza: aunque no hay tanta libertad para salir como antes, es bueno tratar de conectarse con la naturaleza de vez en cuando: caminar en el pasto, respirar aire puro, tomar el sol, son estímulos que influyen positivamente y está comprobado que ayudan a la salud y el bienestar.
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