Seguramente ha oído hablar de este mineral, cuyos suplementos están resonando cada vez más en el mercado. ¿Qué es, para qué sirve y quiénes pueden tomarlo?
¿Qué es el magnesio?
Es un mineral esencial para el cuerpo humano. Cumple múltiples funciones y participa, por lo menos, en 300 reacciones químicas del organismo. Es necesario para el correcto funcionamiento celular; interviene en el proceso de regulación del calcio, favoreciendo la salud de huesos y dientes; participa en la síntesis de proteínas y también ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en la sangre, entre otras cosas.
¿Por qué está de moda?
En los últimos años han aumentado las investigaciones sobre los beneficios que aporta este mineral para disminuir varias dolencias frecuentes, como la migraña, la depresión, el insomnio, el estrés crónico, la tensión arterial y otras. “Si bien, muchos de los estudios han encontrado efectos benéficos, las dosis y la fuente de suplementación de magnesio para dichas enfermedades es todavía motivo de estudio, controversia y aún se sugieren realizar más análisis clínicos en humanos y con muestras representativas, para confirmar la evidencia y sacar conclusiones definitivas”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.
Ilustraciones por María Isabel López. Instragram: @mariaisabelopez.art.
¿Cuál debe ser la dosis diaria?
En promedio, los hombres adultos deberían consumir diariamente alrededor de 420 miligramos de magnesio y las mujeres 320 miligramos, y más o menos 350 mg si están embarazadas. “Hoy en día se piensa que el 80 % de la población occidental tiene deficiencia de magnesio”, apunta Becerra. “Lo ideal es incluir, conscientemente dentro de la dieta, alimentos fuentes de este nutriente, de tal manera que podamos estar seguros de que estamos cubriendo nuestras necesidades diarias”.
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?
Las semillas de calabaza tienen, en promedio, 168 mg por porción de 28 gramos.
Los frutos secos como las almendras y los marañones tienen entre 74 y 80 miligramos por porción.
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la rúcula, y hierbas como el perejil tienen entre 50 y 78 miligramos de magnesio. Un dato curioso es que este mineral hace parte de la estructura molecular de la clorofila, es decir que, entre más verde sea un vegetal, mayor contenido de magnesio tiene.
Cereales integrales como el germen de trigo y el arroz integral pueden contener más de 40 miligramos de magnesio por media taza. Las legumbres como los fríjoles negros también son otra excelente fuente natural del mineral.
Frutas como el banano y el aguacate, tienen más de 30 miligramos de magnesio por porción.
¿Qué pasa si hay deficiencia de magnesio?
A los bajos niveles del mineral se le llama hipomagnesemia. Los síntomas pueden ser variados, inespecíficos e incluyen debilidad muscular, calambres, aumento de la irritabilidad del sistema nervioso con temblores o espasmos, entre otros. “Aunque los signos evidentes de deficiencia clínica de magnesio no se han reconocido de forma rutinaria en la población sana, la ingesta relativamente baja de magnesio se ha asociado con problemas de salud crónicos, que pueden incluir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, enfermedad pulmonar, depresión, migraña e, inclusive, el desarrollo de tumores”, explica Becerra.
¿Qué impide su correcta absorción?
Hay varios factores que pueden disminuir o impedir la correcta absorción intestinal de magnesio, tales como:
Edad: con el paso de los años, la absorción intestinal de magnesio y de la mayoría de los nutrientes disminuye y la excreción renal aumenta.
Medicamentos: los antiácidos, los anticonceptivos, los diuréticos y algunos antibióticos pueden interferir en la correcta absorción de este mineral.
Muchos lácteos: el exceso de calcio —proveniente de los alimentos o suplementos— disminuye su absorción.
Alimentos procesados: también los azúcares añadidos, los carbohidratos de alto índice glucémico como el azúcar, la miel, los jarabes y la panela impiden su asimilación.
Bebidas alcohólicas: el alcohol estimula la pérdida renal de magnesio.
¿Es recomendable consumir los suplementos?
Esta es la pregunta del millón. La doctora Becerra concluye: “Como nutricionista, y de acuerdo con la evidencia de los estudios publicados en la literatura científica, sugiero tener en cuenta la dosis diaria recomendada y procurar cubrirla con la dieta. Ahora bien, el aumento de alimentos fuentes de magnesio, combinado con suplementación de cloruro de magnesio, glicinato de magnesio o citrato de magnesio, por ejemplo, puede ser útil en condiciones en las que se necesita un aporte extra, por estreñimiento, depresión, ansiedad, insomnio, enfermedades reumáticas, cefalea, migraña, diabetes, alcoholismo crónico, personas con alto consumo de lácteos, hipertensión arterial y arritmias cardíacas”.
Un detalle importante: si bien el exceso de magnesio que proviene naturalmente de los alimentos no tiene ningún tipo de contraindicación en adultos sanos, sí pueden presentarse efectos secundarios para las dosis altas de magnesio por cuenta de suplementos o medicamentos, tales como diarrea, náuseas y calambres abdominales.
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