Ideas para tener un menú quincenal asegurado

Por: / Agosto 2022

¿Qué tan a menudo se encuentra frente a la nevera preguntándose qué va a preparar para el almuerzo? Si la respuesta es “muy a menudo” este artículo es para usted.

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El problema gira en torno a la creatividad en la cocina. Las ideas se acaban pronto o simplemente no aparecen cuando se las necesita frente al fogón. Sin embargo, las fuentes de ideas corren en libros e Internet con más fuerza que nunca antes. A veces solo nos falta organización. Planear un menú periódico es un primer paso para alcanzar una cocina creativa, nutritiva y económica.

Por dónde empezar

1. Lo primero es determinar si queremos que nuestro menú sea semanal, quincenal o mensual. La decisión dependerá de varios factores: cada cuánto hacemos mercado; cuánto tiempo estaremos dispuestos a utilizar en organizar nuestro menú, dado que deberemos planear más recetas entre más semanas abarquemos; cuál es la capacidad de almacenamiento que tenemos a disposición para guardar ingredientes; qué tan buenos somos para conservar alimentos. 

Mónica Olarte Beltrán, nutricionista de la Clínica Santa María del Lago de Colsanitas, señala que los menús quincenales suelen ser una opción ideal debido a que es poco el tiempo que requiere su planeación en comparación con los beneficios que conlleva. “Nos desgastamos menos sentándonos cada quince días a planear un menú, que haciéndolo cada semana. Además el desperdicio es menor. Pero, en últimas, eso depende de las dinámicas familiares”, dice.

2. Necesitamos un formato en donde registrar cada una de las preparaciones por día. Este formato debe estar a la mano, sea impreso junto a la nevera o en el celular. En la web hay distintos tipos de formatos diseñados por personas dedicadas a la planeación de comida saludable (aquí puede descargar uno y aquí otro, pero seguro hay más opciones). 

Sin embargo, como se trata de un menú propio, es ideal que el formato se adecúe a nuestras necesidades y que, así mismo, sea cómodo de leer para quienes vayamos a utilizarlos. Para algunas personas es suficiente con escribir una lista vertical en Word con las preparaciones de cada día; para otras, los cuadros y las tablas de Excel son más eficientes. 

Lo importante es que sea un formato que cumpla su función: de fácil registro y de fácil lectura.

3. Ahora sí: ¿cómo arrancar a planear las comidas? La doctora Olarte sugiere construir las comidas por capas. Lo primero que podemos definir es la base, normalmente una harina. Después sumamos la proteína y finalmente los vegetales. 

Por ejemplo: 

Paso 1: lunes será arroz; martes, papa; miércoles, arroz; jueves, plátano; viernes, pasta.

Paso 2: lunes será pechuga de pollo; martes, filete de cerdo; miércoles, proteína vegetal; jueves, pechuga de pollo; viernes, pescado. 

Paso 3: lunes será ensalada; martes, espinaca; miércoles, brócoli; jueves, ensalada; viernes, fruta. 

MenuSemanal CUERPOTEXTO

4. Una vez tengamos un bosquejo simple de lo que queremos cocinar durante la semana o durante los quince días, arranca la parte divertida: buscar cómo vamos a preparar cada base, cada proteína y cada vegetal. Algunas preguntas guía para esta etapa son: ¿Qué quiero comer? ¿Qué me gusta cocinar? ¿Qué me gustaría cocinar? ¿Con qué recetas quiero sorprenderme y quiero sorprender a mis seres queridos?

En Internet y en redes sociales abundan las páginas de recetas sencillas preparadas por expertos y amateurs en el asunto. Esa podría ser una primera fuente de inspiración. El objetivo es buscar formas diversas para preparar los ingredientes que tenemos planeados según cada día y no caer en la pechuga a la plancha o en la ensalada de tomate, cebolla y limón. La pechuga de pollo puede hacerse con alguna salsa o desmechada o en cuadritos; y ensaladas hay decenas con decenas de aderezos o vinagretas. 

5. Cuando ya hemos definido el menú de cada día durante una o dos semanas, es momento de pasar a la acción: hacer el mercado, porcionar las proteínas y las harinas, guardarlo todo en la nevera, y cocinar lo agendado.

Algunos trucos

- La doctora Olarte señala que podemos fomentar la creatividad en la cocina a partir de las proteínas. En el momento de porcionarlas, podríamos adobarlas con condimentos o salsas base para darles un sabor nuevo. “A veces nos quedamos con la sal, pero hay paprika, comino, hierbas finas, ajo y cebolla en polvo. También se vale ensayar con salsas dos días a la semana: una soya o una teriyaki cambian el sabor de las proteínas fácilmente. Y cuando ya tenemos más experiencia, podemos buscar otros tipos de salsas en Internet”, dice. Una misma proteína preparada de forma diferente cambia completamente la percepción del plato.

- Cocinar la misma preparación para el almuerzo y para la cena garantiza que optimicemos el tiempo y que evadamos la tentación de los domicilios. No obstante, a veces ignoramos que una ligera modificación en alguna de las preparaciones nos lleva a recetas completamente distintas. Por ejemplo, la misma carne de res con arroz que cocinamos para el almuerzo, podemos desmecharla y mezclarla en el arroz junto a algunos vegetales para la cena. 

- Una variación del punto anterior es cocinar en las noches la cena de ese día y el almuerzo del día siguiente. Esta es la realidad de muchos oficinistas con horarios rígidos. En este caso, lo importante es empacar el almuerzo y esperar a que se enfríe para refrigerarlo en la nevera y así evitar que alguno de los alimentos se estropee o altere su sabor.

- Dedicar un solo día para adelantar las preparaciones de la semana es una buena estrategia para las personas con poco tiempo. Esta tendencia, llamada Meal Prep, consiste en cocinar en un día la mayor cantidad de preparaciones de la semana para conservarlas refrigeradas hasta el día de su consumo. Las harinas, las leguminosas, algunas verduras y algunas proteínas pueden guardarse cocinadas con el fin de ahorrar tiempo. Por ejemplo: si el lunes y el jueves comeremos arroz, basta con prepararlo una sola vez el lunes. Si el martes y el viernes comeremos ensalada, podremos cortar los vegetales una sola vez y guardarlos listos a la espera de la adición de una vinagreta. 

- Las leguminosas son una buena fuente de proteína que acompaña bien cualquier tipo de comida. La doctora Olarte señala que en Colombia estamos acostumbrados a elegir entre granos y verduras, cuando la realidad es que se complementan muy bien entre sí. Lo recomendable es consumir leguminosas al menos tres días a la semana, sin embargo, como su preparación toma tanto tiempo, por lo general las evitamos. Precisamente las leguminosas son un tipo de alimento que se conservan muy bien refrigeradas: los frijoles, las lentejas, los garbanzos se llevan muy bien con el congelador. 

- En relación con el punto anterior, en Colombia estamos acostumbrados a que los granos deben ir acompañados con arroz. No obstante, una comida completa puede ser un plato de lentejas con papa, carne y verduras picadas. Así mismo, las sopas y las cremas bien equilibradas pueden ser una comida completa. 

- Diseñar el menú en familia tiene dos ventajas. Por un lado, la responsabilidad deja de recaer en un solo integrante y, por otro, cuando todos los integrantes participan, el menú es más completo, en la medida en que responde a los gustos de todos. Esto funciona especialmente con las personas quisquillosas o inapetentes. 

- La doctora Olarte no recomienda incluir “comidas recompensa” dentro del menú, ya que generan ansiedad sobre ellas y envía el mensaje de que hay “comidas que son un castigo”. En cambio, recomienda dejar en el menú algún día para preparar hamburguesas o pizzas en casa, procurando que sean un poco más saludables en comparación con las que se consiguen en un domicilio; lo importante es que estas no sean un premio sino una más de las comidas de la semana.  

- Finalmente, la doctora Olarte recomienda dejar en el menú algún día para no cocinar, pero no porque sea un premio, sino simplemente un cambio. E insiste en que los domicilios también pueden ser saludables: la oferta de domicilios va más allá de comida rápida e incluye ensaladas, sopas, comida típica, bowls, etc.

El secreto es la conservación

El secreto de planear un buen menú es la conservación de los alimentos, tanto crudos como cocinados. Cuando planeamos qué vamos a cocinar estamos planeando qué vamos a mercar, así que el desperdicio se disminuye drásticamente. Para ello debemos aprender muy bien cómo se conservan ciertos alimentos para evitar su deterioro, especialmente las verduras. Una opción sencilla es porcionar los alimentos y conservarlos crudos o cocinados. 

Cuando los conservamos crudos podemos sazonarlos (en el caso de las proteínas) o guardarlos desinfectados y con algún agente que impida su deterioro (en el caso de los vegetales), tales como el limón, el vinagre o el aceite de oliva. Cuando los conservamos cocinados, debemos dejar que se enfríen antes de porcionarlos y guardarlos en el refrigerador. Para que los alimentos se conserven en óptimas condiciones, la doctora Olarte recuerda que lo importante es haberlos desinfectado con esmero y cocinado correctamente, evitando su contaminación externa. 

Como conclusión, la doctora señala que “en Colombia tenemos el gran mito de que comer trasnochado o no comer fresco es dañino. Pero de hecho hay muchos países del mundo en el que las verduras se comen congeladas porque no tienen cosecha fresca todo el año. Realmente, las frutas o verduras no tienen que estar siempre frescas, sino bien conservadas. En la nevera lo único que pasa es que a veces se disminuye la vitamina A o la vitamina C, pero nunca desaparecen”. 

Así las cosas, todo está servido para que nunca más nos veamos en la penosa situación de estar frente a la nevera con la cabeza en blanco. Cocinar es un gusto tanto como comer. Para asegurarnos de que siga siendo así, solo necesitamos un poco de planeación.

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