Guía para superar el lumbago

El dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad laboral y el teletrabajo lo ha intensificado. Le contamos cuáles son las causas más frecuentes y cómo evitarlo.

Son muchas las personas que padecen un dolor de espalda que comienza debajo de las costillas y puede bajar hacia la cadera o pierna. Un pequeño porcentaje de quienes lo padecen puede estar sufriendo una escoliosis, una hernia discal o problemas más graves, y por eso es importante consultar con un especialista si el dolor persiste por semanas. 

Pero de todos los casos, hay una buena parte de los pacientes que saldrá de consulta aliviado por unos exámenes que no hallaron nada preocupante, aunque el dolor de espalda regrese tan pronto pasa el efecto de los analgésicos o después de unas semanas de alivio. De ese lumbago que no cesa es de lo que vamos a hablar aquí.

No se trata de algo menor: muchos artículos de literatura científica y de divulgación comienzan señalando que el dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad laboral en varios países, incluyendo el nuestro (según un artículo publicado en Portafolio el año pasado, en Colombia podrían constituir el 20 %). Más allá del problema macroeconómico, se trata de una dolencia que puede desmejorar considerablemente la calidad de vida de quien la padece. 

“La lumbalgia se ve agravada por varios factores: el desacondicionamiento físico, la obesidad o trabajar en condiciones no ergonómicas”, señala el doctor Jorge Arturo Díaz, médico fisiatra adscrito a Colsanitas y profesor titular de la Universidad Nacional de Colombia. Y agrega que “en este último factor es que la pandemia comenzó a afectar más, pues es difícil tener condiciones ergonómicas en casa”.

Según la investigación médica, puede que el grueso de la población no esté entendiendo bien qué es lo mejor que podría hacer para remediarlo.

¿Un problema de la postura?

Existe un amplio consenso entre la población y sectores del ámbito de la salud que ha correlacionado las malas posturas con los distintos tipos de dolor lumbar y cervical. Entre las más frecuentemente citadas están mantenerse jorobado, parcialmente acostado en una silla, inclinar la pelvis hacia adelante o exagerar su curvatura hacia atrás, como “sacando cola”. Se le atribuye a las malas posturas crear desbalances que sobrecargan la musculatura, el sistema óseo y los cartílagos de ciertas regiones, promoviendo su deterioro y endurecimiento. 

El dolor que conllevan estos procesos se asocia a una o dos situaciones: por un lado, una pérdida de la flexibilidad y la falta de uso de ciertos músculos puede debilitarlos y retraerlos, pero por el otro, la pérdida de fuerza en distintos segmentos de nuestro cuerpo puede obligar a algunos músculos a echarle una mano a los más débiles conduciendo de forma episódica o prolongada a sobrecargas de esos tejidos. Ambas cosas pueden suceder conjuntamente y el resultado de largo plazo puede ser que sintamos que hemos quedado tiesos como una tabla y tan débiles que movernos resulte una tortura.

Sin embargo, un corpus creciente de estudios sugiere que la relación entre postura y dolor de espalda, particularmente el lumbar, es débil o por lo menos no causal. Es posible que por una mala postura o un mal movimiento nos duela la espalda alguna vez, pero si el asunto es de todos los días desde hace un par de semanas o recurrente cada cierto tiempo, la mala postura podría ser más bien otro síntoma y no la causa. La investigación científica parece estar apuntando en una misma dirección a la hora de explicar mejor la generalidad y amplitud de este fenómeno más allá de la postura. ¿La causa principal? El sedentarismo.

La importancia de la actividad física intensa

Investigaciones recientes parecen señalar que nuestro cuerpo está padeciendo los rigores de una suerte de deterioro leve y, para sorpresa de más de uno, de causa histórica. Como anotaba el doctor Vybarr Cregan-Reid, escritor y profesor de la Universidad de Kent en una entrevista para la BBC, las fuentes históricas disponibles parecen señalar que el dolor de espalda solo comenzó a ser un problema de amplios segmentos de la población con la llegada de la Segunda Revolución Industrial y sus trabajos de oficina, aunque existan registros sueltos de la dolencia desde el antiguo Egipto. 

De ahí, Cregan-Reid señalaba que el uso excesivo de respaldos en los asientos (necesarios para soportar las ocho horas de una jornada de oficina) puede ser la condición subyacente de que el problema se haya generalizado, pues promueve un debilitamiento de nuestras espaldas que pierden el hábito y la fuerza para mantenernos erguidos de forma continua y en buena postura. 

“Otra cosa que vimos en la pandemia es que las personas trabajan más horas seguidas que en la presencialidad, con interrupciones muy breves que no permiten realizar pausas activas y estiramiento de los músculos y tendones”, agrega el doctor Díaz. “Además, ese alargue de las jornadas laborales impide disponer del tiempo necesario para realizar una buena actividad física que permita mantener el cuerpo más fuerte y sano, para soportar mejor la carga física que implica cualquier trabajo, incluso el que exige solo estar sentado, que tampoco es un esfuerzo menor”.

Distintas investigaciones recientes apuntan en direcciones similares. Un estudio publicado en 2012, que contó con datos recogidos de más de 22.000 participantes españoles encontró que “las personas que presentan dolor de espalda crónico no se caracterizan por desarrollar una menor cantidad de actividad física, sino por realizar actividad física de menor intensidad. Desarrollar actividad vigorosa debería ser considerado no sólo una estrategia para prevenir esta patología, sino también un objetivo terapéutico en estos pacientes”. 

Por su parte, el diario español El País publicó un metaestudio en 2019 que encontró que la actividad física disminuye un 23 % la discapacidad por dolor lumbar, especialmente en quienes no sufren de sobrepeso. El artículo agrega que además el alivio que ofrece la actividad física se obtiene de forma sostenida, a diferencia de los medicamentos que solo lo ofrecen transitoriamente. 

Fortalecer la espalda a pesar del dolor

“Lo más importante es comenzar de forma gradual y progresiva para evitar lesiones”, señala al respecto el doctor Jorge Arturo Díaz. “Por eso es clave consultar con un médico general, familiar, ortopedista, fisiatra y por supuesto deportólogo, pues todos están en capacidad de prescribir un programa de actividad física básico que tome en cuenta el género, la edad, el peso y todas las condiciones que preexisten en cada paciente, porque eso sí: aunque el ejercicio sea terapéutico para todos y a todas las edades, debe ser pensado para cada uno de forma individual”. 

Por eso también la fisioterapia puede ser clave a la hora de retomar el ejercicio después de un largo tiempo de quietud o para recuperar la movilidad y la fuerza después de una lesión o dolor serio. Y por otra parte, hay que anotar que a medida que envejecemos todos comenzamos a perder masa muscular de forma acelerada, fenómeno conocido como sarcopenia, por lo cual el ejercicio es clave para prevenir un debilitamiento mayor de nuestros cuerpos.

Según el especialista, para obtener el alivio de la lumbalgia que buscamos se debe buscar el fortalecimiento de los grupos musculares de la espalda, como las lumbares y dorsales, pero también de aquellos que rodean las escápulas y los hombros (la cintura escapular) y de los que rodean la pelvis como los glúteos o los oblicuos (la cintura pélvica), pues todos participan del esfuerzo que requiere sostener nuestras posturas erguidos y sentados. “La natación puede ser ideal por su bajo impacto y el trabajo tan completo que le ofrece al cuerpo, aunque el acceso a las piscinas suele ser limitado. Para aquellos que tienen el gusto y el acceso, fantástico; pero cualquier ejercicio aeróbico de bajo impacto funciona sin que pretendamos volvernos fisicoculturistas. No sobra insistir: por eso hay que consultar con un médico”, agrega. 

Finalmente, si siente miedo de moverse o realizar ejercicio debido al dolor de espalda, es clave que busque ayuda y motivación para superarlo. No solo el ejercicio terminará por brindarle un alivio muy significativo, sino que se ha corroborado que la aparición de dolores lumbares puede verse afectada muy negativamente de la mano de tres factores psicológicos: el estrés, una perspectiva pesimista o catastrófica hacia el dolor experimentado y la kinesofobia, o miedo al dolor que pueda conllevar el movimiento. El producto de estos factores es un círculo vicioso de mal pronóstico, pues puede tender a convertir el lumbago en crónico. Por eso lo mejor que puede hacer es buscar ayuda profesional y ponerse sus tenis. 

*Historiador y escritor. Colaborador permanente de Bienestar Colsanitas y de Bacánika.