Están de moda los productos que prometen reducir grasa y aumentar la masa muscular y la fuerza. Pero la ciencia no ha probado sus virtudes; al contrario, consumirlos sin una adecuada asesoría puede ser riesgoso.
l deseo de tener un cuerpo perfecto lo acompaña el afán, la necesidad imperiosa, de esculpir todos los músculos en el menor tiempo posible. Todavía no queremos entender que la naturaleza tiene su propio ritmo, que lo mejor es moverse al compás que ella impone, y por eso caemos en la trampa de la publicidad que promete cosas que simplemente no son reales.
Esas falsas promesas están detrás del auge de los suplementos para deportistas como los batidos de proteínas, quemadores de grasa y cápsulas de aminoácidos. Debo admitir que yo he consumido estos productos creyendo que me ayudarían a subir de peso. Pero luego de una charla franca con Ángela Navas, nutricionista de Colsanitas, la conclusión es clara: estos suplementos son innecesarios.
En el mercado se encuentran diferentes opciones de suplementación deportiva de venta libre y que se pueden comprar en supermercados, gimnasios y páginas de internet. Los más populares son el ácido linoleico conjugado (conocido como CLA), la L-carnitina, los aminoácidos de cadena ramificada y otros como la creatina, L-arginina y la glutamina. Entre los de mayor demanda se encuentran los batidos de proteína, que pueden ser a base de suero (whey) o de la cuajada de la leche (caseína). Estos productos son conocidos como ayudas ergogénicas, es decir, sustancias que aumentan el rendimiento y la fuerza física.
De acuerdo con la nutricionista Ángela Navas, el consumo de estos suplementos debe hacerse bajo la supervisión de un profesional, y sólo en determinados casos. Por ejemplo, las ayudas ergogénicas están diseñadas sobre todo para deportistas de alto rendimiento que por la intensidad del entrenamiento no pueden suplir todos sus requerimientos nutricionales con la dieta. Este último punto es clave, y quizás la razón principal para sospechar de estos productos, dice la doctora Navas: “solamente con la dieta cualquier persona puede obtener los requerimientos de nutrientes y agua, sin necesidad de suplementos”. Y esto aplica incluso para muchos deportistas de talla mundial.
De acuerdo con la nutricionista Ángela Navas, el consumo de estos suplementos debe hacerse bajo la supervisión de un profesional, y sólo en determinados casos.
Una investigación de la BBC en 2008 reveló que el medallista olímpico Michael Phelps consumía 12.000 calorías diarias. En esa época su desayuno era tres sándwiches de huevos fritos con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa; tres pancakes con chocolate; una tortilla de cinco huevos, tres tostadas cubiertas en azúcar, un tazón de avena o maíz y dos tazas de café. Alguien como Phelps necesita toda esa comida porque es un súper hombre que nada vigorosamente cinco horas diarias. Los mortales como nosotros estamos bien con una dieta balanceada de más o menos 2.000 calorías por día; eso basta y sobra incluso si además hacemos actividad física de forma ocasional o hasta un entrenamiento más estructurado.
Para verlo del lado contrario, es decir, del lado de alguien común y corriente, como yo, y probar que en realidad una dieta normal es más que suficiente, con la doctora Navas calculamos cuál debería ser mi ingesta diaria de proteína. Soy mujer, tengo 29 años y peso 54 kilos: necesito entre 1 y 1,2 gramos de proteína diarios por cada kilo, esto es, aproximadamente 64 gramos diarios. Luego de contarle lo que como en un día normal, de confesarle que como pocos carbohidratos por la idea errónea de que me voy a engordar y después de varias multiplicaciones, la doctora Navas me dijo que yo comía algo así como 100 gramos de proteína al día, casi el doble de lo que debería. Esa cifra, a pesar de lo elevada, aún está en un rango normal, pero fue la muestra de que, si quiero dejar de verme tan flaca y tener músculo estoy más que equipada, gracias a mi dieta, para cumplir esa meta. Es decir, no necesito la proteína en polvo que guardo en la alacena.
Otra razón por la cual los expertos en nutrición desaconsejan el uso de suplementos deportivos es porque simplemente no cumplen lo que prometen, y algunos pueden tener efectos secundarios. Hablemos del CLA y de la L-carnitina. El primero de ellos es un ácido graso que supuestamente ayuda a reducir la grasa sin debilitar la masa muscular, y está indicado para personas que quieren bajar de peso. La L-carnitina es la encargada de llevar la grasa a la célula para que allí esta se convierta en combustible, de ahí la creencia errónea de que también promueve la pérdida de grasa. La doctora Navas afirma que hasta el momento no hay ninguna prueba científica que certifique que estos compuestos ayudan quemar grasa por sí solos.
Lo mismo ocurre con los aminoácidos de cadena ramificada y otro tipo de aminoácidos: estas moléculas ayudan a formar proteínas que son la base de la masa muscular. Los aminoácidos necesarios para que el cuerpo funcione correctamente se pueden obtener con la dieta; tomar más de ellos no va a ayudar a aumentar la masa muscular o la fuerza.
Los batidos de proteínas tampoco ayudan a formar más músculo, porque la única forma de lograr este objetivo es haciendo ejercicios de fuerza e ir aumentando la intensidad de los mismos periódicamente. La ingesta de aminoácidos, quemadores de grasa y batidos de proteínas combinados y por largos periodos de tiempo puede llevar a fallas en los riñones y el hígado, porque estos son los órganos que se encargan de sintetizar estos suplementos.
Por ahora, según la nutricionista Navas, el único suplemento deportivo que ha mostrado algunos beneficios es la creatina, un compuesto de tres aminoácidos que al parecer sí aumenta un poco la fuerza. Pero tampoco hay suficiente evidencia que lo ratifique.
Otra razón para añadir a la lista que desaconseja usar suplementos deportivos comerciales es que son bastante costosos. De acuerdo con la doctora Navas, si las dos proteínas más populares del mercado —la whey y la caseína— juntas son como tomarse un vaso de leche, ¿por qué comprar estos tarros gigantes y costosos de proteína? Si quiere acelerar su metabolismo y tener más energía, ¿por qué comprar un quemador de grasa en vez de tomarse una buena taza de café o té antes de hacer ejercicio?
Ahora bien, algunas de estas sustancias son usadas por profesionales de la salud en algunos casos muy particulares, podría decirse que extremos. Sobre el uso en situaciones extremas las doctora Navas comenta: “la L-arginina, por ejemplo, se usa en dos situaciones clínicas: para los pacientes con heridas y para los que se van a someter a una cirugía mayor porque ayuda a cicatrizar; la glutamina también se usa en cuidados intensivos. Tiene más sentido que un anciano, una persona muy enferma, alguien con cáncer o que sufrió una fractura necesite este tipo de ayudas, porque en esos casos se pierde el apetito, hay dificultades para comer y el metabolismo se vuelve más lento”. ´
En conclusión, lo que los nutricionistas sí recomiendan es no dejarse engañar y acudir donde un especialista. Si usted quiere bajar de peso e iniciar una rutina de ejercicios para cumplir ese objetivo, el entrenador del gimnasio o el vendedor de suplementos no pueden ser sus asesores. Tampoco crea en todo lo que dicen los blogs de celebridades o los autodenominados fitness coach; ellos no son profesionales de la salud. También recuerde que lo que necesita para estar en forma y sentirse bien ya lo encuentra en una alimentación balanceada.
*Periodista independiente.
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