Más de 370 millones de vegetarianos en el mundo demuestran que es posible vivir sin comer carne animal. Control del peso, disminución del colesterol en sangre, mejor digestión y mayor energía son algunos de los beneficios.
a dieta basada en plantas es una decisión cada vez más popular entre jóvenes y adultos. Las razones son varias. Hay personas que necesitan aliviar alguna patología, otros simplemente quieren ser más saludables; algunos están en contra de la violencia animal y hay quienes deciden eliminar la carne y otros productos para combatir el cambio climático o por ser más ecológicos.
Antes de iniciar este camino es importante tener claro cuál es el propósito. Así lo afirma Ana Cecilia Pineda, internista adscrita a Colsanitas, especialista en nutrición basada en plantas del Centro de Estudios de Nutrición del T. Collin Campbell y Cornell. “Tener un objetivo hace posible la transición y que el cambio sea sostenible en el tiempo”, explica.
También es buena idea investigar mucho, tener clara la información, consultar con un especialista y buscar apoyo en la comunidad: “Cambiar la dieta no debería ocasionar ningún tipo de reacción adversa en el cuerpo, al contrario, muchos pacientes experimentan cambios positivos, como tener mayor energía”, añade.
Paso a paso
Como todo en la vida, la transición hacia el vegetarianismo o hacia el veganismo es un proceso que debe realizarse paulatinamente, según recomiendan los especialistas. “Cada caso es distinto y existen personas que logran hacer un cambio rápido, de un día para otro. “Hacer el proceso pausado y progresivo puede tener mayor adherencia; es recomendable que las personas hagan algunos ajustes y lleven una dieta basada en plantas dos o tres días a la semana, para empezar”, explica Pineda. También es útil preparar recetas favoritas con sustitutos de la proteína animal. Por ejemplo: tofu revuelto con cebolla y tomate para asemejar el sabor de los huevos pericos en el desayuno.
Otro detalle en esta primera fase es el acompañamiento médico. “Es importante que la persona sea evaluada para tener un diagnóstico del estado nutricional previo. Además, es clave calcular el aporte de los requerimientos nutricionales diarios para evitar cualquier déficit de vitaminas o minerales”, dice Luz Stella Hidalgo, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.
Como todo en la vida, la transición hacia el vegetarianismo o hacia el veganismo es un proceso que debe realizarse paulatinamente.
Fuentes de proteína vegetal
Para Andrea Mosquera, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, algunos de los alimentos que no pueden faltar en la mesa de quienes están en pleno proceso de transición hacia el vegetarianismo son las leguminosas, tales como los garbanzos, las lentejas, los fríjoles, las arvejas y la soya. También son imprescindibles los cereales integrales fortificados como la avena, la quinua y el amaranto.
Los vegetales como el brócoli, la espinaca, los champiñones y en general todas las verduras, deben hacer parte de una alimentación vegetariana equilibrada. Tampoco pueden faltar los frutos secos, como las almendras, el maní, los marañones y los pistachos pues tienen proteína vegetal y grasas saludables.
Algunos beneficios de dejar las carnes
Ser vegetariano implica llevar una alimentación más natural, balanceada, llena de vegetales, frutas y verduras, legumbres y cereales, y excluir los alimentos ultra procesados.
Existe un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, dislipidemia e hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer como el de colon.
Se reduce el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, siempre y cuando se siga un plan alimentario equilibrado.
¿Hay contraindicaciones?
En términos generales, siempre que exista el acompañamiento de un especialista, todos en la familia pueden adoptar una dieta basada en vegetales, desde los niños hasta los adultos mayores e inclusive las mujeres embarazadas. La clave está en que la dieta esté bien planificada, según la doctora Pineda, y en que los alimentos que se consuman sean, predominantemente naturales, de buena calidad y no ultra procesados.
Ahora bien, muchos se preguntan si tomar suplementos vitamínicos es esencial en la etapa de transición. “Eso dependerá del examen físico previo y del estado nutricional; generalmente, tanto para los vegetarianos como para los veganos, se recomiendan micronutrientes como hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y vitamina D”, dice Hidalgo.
En resumidas cuentas, eliminar el consumo de carnes de la dieta diaria “es una decisión que debe tomarse con el soporte de una asesoría médica personalizada y con mucha responsabilidad”, concluye Mosquera.
Las diferencias entre vegetarianismo y veganismo
Los vegetarianos no consumen proteínas animales, pero algunos como los lactovegetarianos continúan comiendo derivados lácteos como queso y leche, o también huevo, en el caso de los ovolactovegetarianos.
El veganismo elimina por completo cualquier fuente alimentaria animal y casi siempre responde a una posición ética en contra del sufrimiento animal infringido por el ser humano en la industria de alimentos. En muchos casos, esta postura trasciende a la dieta y por eso son coherentes con el resto de productos que consumen: la ropa, el calzado, el maquillaje, entre otros, debe ser totalmente libre de crueldad animal.
*Periodista de Bienestar Colsanitas.
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