Cortisol y estrés: cómo romper el ciclo de adicción

En un mundo en el que la productividad define el valor personal, muchos viven en estado de alerta. El cortisol, hormona de la supervivencia, se ha convertido en un combustible diario. ¿Qué ocurre cuando el estrés deja de ser una respuesta ocasional y se vuelve una adicción?

Para muchos, la pandemia fue un punto de quiebre. De repente, el mundo se detuvo y, con él, las rutinas que nos mantenían en constante movimiento. Sin las carreras matutinas para llegar al trabajo, sin reuniones presenciales ni compromisos sociales que llenaban nuestras agendas, quedamos a solas con nuestros pensamientos. Y el cortisol, que había estado en niveles crónicamente elevados por años, se convirtió en un espectro inquietante.

La psicóloga Abril Pulido, especialista en psicología clínica y trastornos afectivos y emocionales de Colsanitas, explica que este fenómeno no fue casualidad. “El cortisol es una hormona de supervivencia, pero también de anticipación. Cuando no tenemos un estímulo inmediato de peligro o urgencia, el cerebro puede volverse ansioso y buscarlo en otra parte. Por eso, cuando las actividades diarias se redujeron durante la pandemia, muchas personas comenzaron a experimentar síntomas de abstinencia del estrés”.

Las redes sociales alimentaron esta dinámica. Acostumbrados a la hiperconectividad y al bombardeo de información, buscamos nuevos impulsos que reemplazaran la estimulación del día a día. Las notificaciones, los correos urgentes y la validación digital se convirtieron en microdosis de cortisol. El doomscrolling, esa práctica de consumir noticias negativas sin parar, fue un síntoma claro de nuestra dependencia al estrés. “El cerebro se siente más seguro cuando anticipa riesgos, aunque no pueda hacer nada al respecto. Es un mecanismo primitivo de supervivencia, pero en la era digital puede convertirse en un círculo vicioso”, agrega Pulido.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una de esas hormonas que rara vez nombramos en la vida cotidiana, pero cuyo impacto en nuestra salud y bienestar es inmenso. Conocida como la “hormona del estrés”, su función principal es preparar al cuerpo para afrontar situaciones de alerta, facilitando respuestas rápidas, como la huida o la lucha. Sin embargo, cuando sus niveles se mantienen elevados de forma prolongada, pueden generar efectos adversos que afectan tanto el cuerpo como la mente.

Pulido explica que el cortisol no es en sí mismo un enemigo: “Nos permite reaccionar, tomar decisiones, mantenernos atentos. Es una hormona de supervivencia. El problema surge cuando se vuelve constante y el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse”. En un mundo donde el ritmo acelerado es la norma y la productividad se mide en tareas hechas, el cortisol se ha convertido en un compañero inseparable.

Estrés positivo vs. estrés crónico

No todo el estrés es negativo. Pulido diferencia dos tipos de estrés: el positivo y el negativo. “El estrés positivo nos permite responder a retos y desafíos de manera eficiente. Nos ayuda a prepararnos para una presentación importante, a reaccionar rápido ante un imprevisto o a mantenernos concentrados en un proyecto desafiante”. En estos casos, el cortisol actúa como un aliado, elevando nuestra energía y permitiendo una reacción efectiva.

La situación cambia en el momento en que el estrés se vuelve habitual. Cuando la mente y el cuerpo nunca salen del estado de alerta, el cortisol deja de ser un recurso útil y se transforma en un factor de desgaste. “El estrés crónico es ese que se mantiene en el tiempo, que nos hace sentir agotados incluso después de dormir bien, que nos genera irritabilidad, ansiedad y problemas de salud”, explica Pulido. En este punto, el cortisol ya no nos protege, sino que empieza a afectarnos en múltiples niveles.

¿Cómo reconocer los efectos del cortisol elevado?

El cortisol en exceso puede manifestarse de diversas formas, tanto a nivel físico como emocional. Entre los síntomas más comunes están:

Fatiga crónica o sensación de agotamiento incluso después de descansar.
Irritabilidad y ansiedad, cambios en el estado de ánimo o sensación de estar constantemente en alerta.
Alteraciones en el sueño, ya sea dificultad para dormirse o despertares frecuentes durante la noche.
Problemas digestivos, como inflamación crónica o problemas de metabolismo.
Tensión muscular, con dolores en la cabeza, el cuello y la espalda sin una causa aparente.
Aumento o pérdida de peso inexplicada, pues el estrés prolongado puede afectar la forma en que el cuerpo metaboliza los alimentos.

“Cada persona reacciona de manera diferente”, señala Pulido. “Algunas personas tienen insomnio, otras sienten una necesidad incontrolable de comer. Algunas se sienten agitadas y otras experimentan una sensación de lentitud y desmotivación. Lo importante es reconocer los patrones propios y buscar ayuda”.

La adicción al estrés en la era digital

Una de las grandes dificultades de nuestra época es que muchas personas se han vuelto adictas al estrés sin siquiera notarlo. El uso de redes sociales, la necesidad de estar ocupados todo el tiempo y la hiperconectividad han convertido el cortisol en un combustible diario. “Nuestro cerebro está diseñado para buscar recompensas inmediatas. Cada notificación, cada mensaje de correo electrónico y cada actualización en redes sociales genera una pequeña descarga de dopamina y cortisol. Esto nos mantiene en estado de alerta, incluso cuando no es necesario”, explica Pulido.

Cómo regular los niveles de cortisol

El objetivo no es eliminar el cortisol, sino aprender a gestionarlo. Aunque sus niveles pueden medirse, no existen medicamentos específicos para regularlo; su manejo se trabaja desde la psicoterapia y la adopción de hábitos saludables. Pulido propone varias estrategias para equilibrar esta hormona y mejorar el bienestar general:

Cuidado del sueño. Dormir bien es clave para la regulación del cortisol. Mantener un horario constante, evitar pantallas antes de acostarse y crear una rutina de relajación nocturna puede marcar una gran diferencia.
Ejercicio con consciencia. Aunque el ejercicio es una excelente herramienta para el manejo del estrés, el exceso de entrenamiento puede elevar aún más los niveles de cortisol. Actividades como yoga, caminatas y estiramientos pueden ser más beneficiosas que el sobreentrenamiento.
Alimentación equilibrada. Evitar el consumo excesivo de cafeína, azúcar y alimentos ultraprocesados puede ayudar a mantener estables los niveles de cortisol. Incorporar grasas saludables, proteínas y vegetales en la dieta es fundamental.
Reducción del tiempo en pantallas. Limitar el uso de redes sociales y establecer momentos libres de tecnología ayuda a calmar la mente y reducir la sensación de alerta.
Técnicas de relajación. La meditación, la respiración profunda y la conexión con actividades placenteras pueden contribuir a regular el estrés.

“El cortisol no es nuestro enemigo”, señala la psicóloga Pulido, pues esta herramienta nos ha permitido sobrevivir y adaptarnos. Sin embargo, como cualquier recurso, necesita un equilibrio. Aprender a manejarlo nos permite recuperar la calma, la claridad mental y la energía necesaria para vivir de manera más plena.