Un menú para el corazón

Por: / Ilustración: Luisa Martínez / Septiembre 2020

Una nutrición adecuada hace más por el corazón que cualquier medicamento. Conocer los alimentos que protegen este órgano puede ayudar a prevenir enfermedades.

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i hay un órgano al cual debemos agradecer por mantenernos vivos, es el corazón. Por supuesto, todos los demás son fundamentales, pero si el corazón falla y deja de latir es el fin. Por eso aprender a cuidarlo es una tarea de toda la vida, en la que una sana alimentación es clave. No se trata de comer bien solo cuando el médico nos confirma que tenemos alguna enfermedad cardiaca que nos obliga a cambiar nuestros hábitos; se trata de tener un estilo de vida saludable desde la infancia, que evite o al menos retrase la aparición de problemas en este órgano fundamental.

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"Enseñar a los niños a comer frutas y verduras, cocinar en casa y reducir el consumo de comida procesada, promoverá hábitos saludables".

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Buenos hábitos desde la infancia

La alimentación y los hábitos que se generan durante la primera etapa de la vida pueden determinar la aparición de ciertos problemas de salud en la adultez, incluidas las enfermedades cardiacas. Según la Organización Mundial de la Salud, la lactancia materna propicia la buena salud durante toda la vida, y los adolescentes y adultos que fueron amamantados de niños tienen menos tendencia a sufrir de sobrepeso y obesidad, dos factores que aumentan el riesgo cardiaco.

Por otro lado, enseñar a los niños a comer alimentos naturales como frutas y verduras, cocinar en casa y reducir el consumo de comida empacada promoverá que en el futuro adquieran costumbres positivas para su salud. Sobre este tema Colombia tiene mucho que mejorar. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Situación Nutricional de 2015 —Ensin—, ahora los colombianos consumen más alimentos industrializados, comen más fuera de casa y dedican menos tiempo a cocinar. Sobre la lactancia materna, la encuesta señala que ha disminuido el porcentaje de bebés menores de seis meses que se alimentan exclusivamente con leche materna. Por eso no sorprende que este estudio concluya que el índice de sobrepeso ha aumentado en niños, adolescentes y adultos.

Grasas sí, pero no todas

Según Yeni Cuéllar, nutricionista adscrita a Colsanitas, al menos el 25 % de las calorías que ingiere una persona diariamente deben provenir de las grasas. Es un error creer que para estar saludables hay que erradicarlas por completo de la dieta: las grasas son una fuente de energía, son necesarias en el desarrollo neurológico y cerebral y a través de ellas se transportan algunas vitaminas.

Como grupo alimenticio, las grasas se dividen en tres: saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Conviene reducir el consumo de las grasas saturadas, que están presentes en alimentos como el aceite de palma y el de coco, la leche entera, quesos grasosos, crema de leche, mantequilla, manteca de cerdo, vísceras, mariscos y embutidos.

Las famosas grasas trans también hay que reducirlas al mínimo, porque incrementan el colesterol LDL y los triglicéridos (colesterol malo), reducen el colesterol HDL (colesterol bueno) y la sensibilidad a la insulina. Estos síntomas tienen efectos aterogénicos, es decir, promueven el crecimiento de placas de grasa en las arterias, uno de los riesgos más comunes de la enfermedad cardiovascular.

Las grasas trans se encuentran en donas, productos de paquete como galletas, tortas y papas fritas; alimentos congelados; maíz pira para microondas; margarinas vegetales y productos de panadería.

En cambio, las grasas que requiere nuestro cuerpo son la poliinsaturada y la monoinsaturada, que se encuentran en el aceite de oliva y de canola, los frutos secos como maní, pistachos, nueces y almendras, y en el aguacate.

Alimentos buenos para el corazón

Moderación con la sal

De acuerdo con la Fundación Colombiana del Corazón, el consumo excesivo de sal es uno de los principales factores que generan hipertensión arterial. Cuando hay exceso de sal en el cuerpo, los riñones no pueden eliminarla y se acumula en la sangre. La sal atrae más agua, aumenta el volumen de sangre y esto hace que el corazón tenga que trabajar más para bombear sangre a todo el cuerpo.

Por su parte, el sodio se encuentra en muchos alimentos de paquete y procesados, porque se utiliza para alargar la vida de los productos. Por eso es fundamental aprender a leer las etiquetas para saber cuánto sodio contienen, y saber que hay alimentos industriales como las carnes frías, embutidos, enlatados, salsas, sales saborizadas y cubos de caldo concentrado, entre otros, que lo incluyen.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir máximo cinco gramos de sal al día, es decir, una cucharadita. Nuevamente, en Colombia estamos lejos de esa cifra, porque la Fundación Colombiana del Corazón estima que en nuestro país se consumen 12 gramos de sal por persona al día.

Comer bien y rico

Por todas partes nos dicen que debemos moderarnos con ciertos alimentos, por lo cual suele quedarnos la sensación de que para vivir bien hay que privarse de bastantes gustos. Pero eso no es cierto. Afortunadamente en Colombia hay una gran variedad de alimentos y miles de preparaciones que pueden hacer de los hábitos saludables algo muy agradable.

De acuerdo con Alexandra Franco, nutricionista de Colsanitas, el mejor ejemplo a seguir es lo que se conoce como dieta mediterránea, que no es un régimen de alimentación específico sino que hace referencia al consumo habitual de ciertos productos en porciones adecuadas. La idea de la dieta mediterránea surgió del Estudio de los Siete Países, una investigación que analizó por qué la incidencia de las enfermedades coronarias era mucho menor en países como Grecia, Portugal, Italia y España frente a la elevada tasa de estas enfermedades en Estados Unidos y el norte de Europa. La conclusión de este estudio es que había un factor protector contra las enfermedades cardiacas en el estilo de vida de estos países. Esto incluía una alimentación rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales y grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, además de actividad física.

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"Afortunadamente en Colombia hay una gran variedad de alimentos y miles de preparaciones que pueden hacer de los hábitos saludables algo muy agradable”.

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Replicar la dieta mediterránea es sencillo, porque es muy parecida a la dieta saludable que recomiendan los médicos. Según la doctora Franco esta incluye: alto consumo de frutas, vegetales, legumbres, semillas y cereales no refinados; aceite de oliva como principal fuente de ácidos grasos monoinsaturados; bajo consumo de carnes rojas y sus derivados; moderado a bajo consumo de productos lácteos; bajo contenido de grasas saturadas; consumo regular de ácido omega 3 y alto contenido en fibra. Consumir regularmente estos alimentos mejora el índice glucémico y el perfil de lípidos, reduce la presión arterial, la resistencia a la insulina, los marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo.

La gran tarea pendiente sigue siendo el autocuidado: escoger lo que comemos pensando en el beneficio que nos puede traer, y comprender que no se trata de hacer cambios momentáneos sino de crear hábitos de vida saludables.

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