La fundamental higiene del sueño

La calidad del sueño de los colombianos viene deteriorándose progresivamente. La buena noticia es que los malos hábitos se pueden corregir.

n mayo de 2005 la periodista Arianna Huffington fundó en Nueva York el diario en línea The Huffington Post (HuffPost). Pronto se convirtió en una de las páginas más visitadas y comentadas de internet en todo el mundo. Por ese entonces, la fundadora trabajaba dieciocho horas al día, los siete días de la semana, para consolidar su imperio mediático. Hasta que la mañana del 6 de abril de 2007 despertó en un charco de su propia sangre sobre el tapete de su oficina. Lo último que recordaba era que estaba al frente de la pantalla de su computador, cuando sintió un embotamiento general, le siguió un aturdimiento y la fulminó un apagón de su conciencia. Desvanecida, sin ningún control sobre su cuerpo, cayó hacia la derecha y con el borde del escritorio se cortó un ojo y se rompió el pómulo de ese mismo lado. “Había sufrido un colapso por agotamiento laboral y falta de sueño”, cuenta ella misma en su libro La vida plena, de 2015.

Este caso, entre millones en el mundo, muestra que el estilo de vida exitosa que se ha impuesto en la sociedad actual, centrado en acumular dinero y poder a costa del tiempo personal y el descanso, ha resultado insalubre. La alimentación, el tiempo libre, las relaciones familiares y los hábitos previos a la hora de ir a dormir, entre otros, han sido alterados por nuevas rutinas que están causando innumerables trastornos de salud. 

Problemas para dormir

Ante la multiplicación de los problemas que reportaban los pacientes a la hora de dormir, la ciencia médica creó desde hace más de una década una higiene del sueño, consistente en una serie de conceptos y prácticas saludables para contrarrestar los problemas de sueño y evitar la medicación.

El problema es global: el 56 % de la población de Estados Unidos presenta problemas de sueño; lo mismo que el 31 % de los europeos occidentales y el 23 % de los japoneses. El desorden del sueño más común que los afecta es el insomnio, al que le siguen trastornos respiratorios al dormir y el síndrome de piernas inquietas.

En Colombia, el 59 % de la población padece trastornos del sueño, según lo afirma el estudio Prevalencia de quejas de sueño en Colombia en diferentes altitudes, elaborado por un grupo de médicos liderado por Álvaro J. Ruiz Morales y publicado en 2016 en la revista Sleep Science.

Ese mismo estudio estableció que las colombianas necesitan más horas de sueño y medicación; además, tienen un sueño de peor calidad, en lo que incide, entre otras razones, que ellas sufren mayor obesidad (17 %) que los hombres (11 %). El 93,5 % de los colombianos tiene horarios regulares de sueño: duerme en promedio unas ocho horas diarias.

"58 % de los mayores de 65 años duerme más de ocho horas, pero son los que más usan pastillas para dormir".

El 38,4 % se acuesta y se levanta temprano; el 18,2 % se acuesta y se levanta tarde; el 45 % ronca; el 68,8 % dice que su sueño es de calidad y el 58,8 % de los mayores de 65 años duerme más de ocho horas, pero son los que más usan medicamentos para dormir.

Unos de los hábitos más perjudiciales que los colombianos están adquiriendo en masa antes de irse a dormir es continuar trabajando en casa y, lo que es peor, en no pocos casos, en la cama. O se quedan entretenidos en los vericuetos de las demandantes redes sociales, con la atención puesta en las pantallas de computadores portátiles, tabletas y celulares. El que no tiene los ojos clavados en estos tres tipos de dispositivos móviles, por rutina ve televisión. Es tanto el encantamiento, la atracción y la adicción que causan estos aparatos del actual tsunami tecnológico, que la necesidad de quedarse dormido es ignorada.

Este difícil momento de la calidad del sueño, en el país y el mundo, lo diagnostica así Rafael Lobelo García, neumólogo, internista y director de la Clínica del Sueño de Colsanitas: “En Colombia, la calidad del sueño de las personas ha venido deteriorándose progresivamente. Estamos tomando una muy maligna práctica de tener días muy largos y noches muy cortas. Esto se va a manifestar en un trastorno del sueño en el que la persona va a tener fases retrasadas para dormir, sueños muy cortos y sentir cansancio durante el día. La principal causa por la que la gente no duerme bien en Colombia es porque se le olvidó que la noche es para dormir. Estamos haciendo en la noche todo lo que es posible hacer. La tecnología, no solo en Colombia sino en el mundo, está afectando la calidad del sueño de la gente. Porque se está utilizando en el momento que no es, en el sitio que no es: la cama. Entonces, las personas no tienen sueños profundos, reparadores, sino sueños transicionales (dicen “me despierto muy rápido”, “cualquier cosa me despierta” o “me levanto cansado”). Sin embargo, las personas que se quejan siguen haciendo lo mismo, conservando las mismas rutinas antes de ir a dormir”.

Los expertos han denominado esta situación como tecnoestrés, porque el hombre contemporáneo —homo tecnologicus— carece de una alfabetización sobre el uso responsable de la tecnología. También, porque existen muchas creencias, como la de que al dormir el cerebro cae en reposo absoluto, cuando sucede todo lo contrario: entra en una increíble actividad de limpieza de toxinas que se acumulan durante el día, que si no la lleva a cabo, se afectan la memoria y la salud física.

Los dispositivos móviles y el televisor emiten una luz azul intensa (con longitudes de onda más cortas y mayor energía que otros rayos), igual que la de la luz solar, que viaja desde la retina de los ojos hasta un lugar del cerebro que es considerado el reloj biológico. Lo estimula con un cambio neuroquímico que consiste en no producir suficiente melatonina, una hormona que produce la glándula pineal, cuya segregación aumenta con la oscuridad y regula el ciclo circadiano (sueño y vigilia), lo que confunde al cerebro o le hace creer que aún es de día, altera el ciclo de sueño con retrasos e insomnio y no permite la restauración de la energía vital. Cuando este sueño de mala calidad se acumula en el tiempo, se crean las condiciones para que aparezcan cambios metabólicos, cardiovasculares, psicomotores, inmunes, comportamentales y sexuales, entre otros.

El que no duerme bien —señala el doctor Lobelo García— o el tiempo suficiente (entre seis y ocho horas diarias), se enferma. Tiene más riesgo de padecer obesidad (una persona cansada siente ansiedad por comer dulce y carbohidratos), hipertensión, depresión, ansiedad, diabetes y arritmias. También aumenta el peligro de paros cardíacos y otras dolencias coronarias, además de que envejece más rápido.

Parte de la solución está en priorizar el descanso, en aceptar que dormir bien no es una opción negociable, sino una necesidad fundamental. Además, hay que sacar las pantallas de luz azul del dormitorio y apagarlas una media hora antes de irse a la cama. Los especialistas del sueño también recomiendan acostarse a dormir mucho antes de la medianoche, porque es en ese primer tramo de la noche cuando el cerebro produce la hormona del crecimiento, clave para restituir y regenerar las células.

El 21 de octubre de 1879, cuando Thomas Alva Edison presentó en Nueva York la primera bombilla incandescente, comenzó este cambio cultural contra los hábitos del buen dormir. Ese día, arrogante y rebosante de orgullo, el inventor anunció que pronto el sueño sería eliminado de la vida humana. En ese momento no sabía que su entusiasmo se convertiría en una terrible profecía.