Ejercicios en casa para adultos mayores

La actividad física ayuda a contrarrestar algunas consecuencias no deseadas del confinamiento prolongado, como dolores articulares y musculares, ansiedad y depresión. 

onfinamiento no significa quietud. De hecho, todo lo contrario: mientras estamos en casa es importante establecer una rutina de actividad física para mantener saludables las funciones del organismo.

La doctora Sandra Aponte, fisioterapeuta adscrita a Colsanitas, explica: “El ejercicio es una forma de actividad física específicamente planeada, estructurada y repetitiva, tal como una clase de aeróbicos, un entrenamiento con pesas o incluso una clase de tai chi, yoga o pilates”. Agrega que ser activo físicamente puede ayudar a una persona adulta a seguir haciendo las cosas que más disfruta y, sobre todo, a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo.

Tipos de ejercicio

Cada persona determina la intensidad del ejercicio de acuerdo con su capacidad para realizarlo. Lo importante es que dedique unos minutos para cada uno:

• Ejercicios de estiramiento: este tipo de ejercicio se debe realizar antes y después de cualquier actividad física para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad. Puede empezar por mover el cuello y los hombros lentamente hacia los lados, adelante y atrás en tandas de diez repeticiones por cada movimiento. Después incluya movimientos para codos, muñecas, rodillas, tobillos y pies. Esto puede hacerlo de pie, si conserva buen equilibrio y movimiento; si no, puede permanecer sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, las piernas levemente separadas y la espalda recta.

• Actividades aeróbicas o de resistencia: caminar, bailar o hacer uso de máquinas que tenga en casa como la bicicleta estática o la banda caminadora. Estas actividades permiten mantener la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y la resistencia física.

• Ejercicios de fortalecimiento: de esta manera se disminuye la pérdida de masa muscular propia de la edad. Puede utilizar herramientas deportivas como pesas y mancuernas, o elementos del hogar que le generen un peso acorde a su capacidad física (botellas de agua, bolsas de arroz, etc).

Recuerde utilizar ropa cómoda, zapatos deportivos y no consumir alimentos una hora antes de la práctica.

Beneficios

Uno de los mayores efectos del envejecimiento es la pérdida de músculo y fuerza, lo cual está relacionado con la disminución de la motricidad, los reflejos, la coordinación y el equilibrio. Las personas mayores que hacen ejercicio físico tienen menor riesgo de caídas y fracturas, y conservan mejor la funcionalidad de sus capacidades motoras y cognitivas. Además, previenen las enfermedades cardiovasculares, obesidad y problemas respiratorios y digestivos.

Tenga en cuenta

Consulte a su médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicio. Es importante monitorear con frecuencia su estado, lo que va sintiendo a medida que hace ejercicio. Repase que no tenga fiebre, dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones aceleradas o irregulares, dolores persistentes o hinchazón en pies, tobillos o piernas.

El dato
La OMS recomienda dedicar, como mínimo, 150 minutos a la semana al ejercicio (20 minutos al día). 

Rutina básica

Es importante que la persona vea el cuidado de la salud de manera integral: física, mental, emocional, social y espiritual, explica Sandra Lozano, tallerista e instructora de procesos de atención para el adulto mayor. Y recomienda los siguientes ejercicios:

Físico

• Camine, marche o trote por toda la casa.

• Sentadilla con apoyo en la pared.

• Flexiones de brazo con apoyo de la pared.

• Flexiones de pierna.

• Elevar los brazos hacia arriba y adelante, a la altura de los hombros.

• Extensión de pantorrilla con apoyo de la pared.

• Elevar los brazos hacia los costados del cuerpo, a la altura de los hombros.

• Elevar el talón.

• Contraer el abdomen y la zona pélvica.

Mental

• Cerrar los ojos y dedicar dos minutos a sentir todo lo

• que hay alrededor (sonidos, aromas, temperatura, luz).

• Escuchar una canción relajante.

• Dedicar cinco minutos a agradecer.

• Leer.

• Dibujar, pintar, bordar.

• Mirarse al espejo y sonreír.

• Un automasaje.

• Contemplar el cielo o el paisaje.

Socio-afectivo

• Llamar a una persona de quien no sepa hace mucho.

• Salir al parque.

• Dese un abrazo y dígase cuánto se ama.

• Dé un consejo cargado de amor.

• Hable con sus plantas.

• Salude a sus vecinos.

• Sonría a los demás.

• Cuente sus historias.