Seis pasos para una dieta digital

Por: / Ilustración: Jorge Tukan / Junio 2021

A medida que avanza la tecnología, crece la necesidad de establecer límites para hacer un uso responsable de ella. Si está buscando formas de reducir su consumo digital, aquí encontrará algunas recomendaciones.

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n Colombia tenemos uno de los periodos diarios de conexión a internet más prolongados del mundo, con un promedio de 10 horas diarias por usuario –según el estudio Digital Report 2021 de We Are Social y Hootsuite–, mientras que la media internacional llega hasta las 6 horas y 54 minutos. Este tiempo de conexión está excediendo la jornada laboral y tiene consecuencias en nuestro bienestar. 

Otros estudios han asociado el uso prolongado de internet y redes sociales con dificultad para el pensamiento profundo, déficit de atención, sentimientos de soledad y aislamiento, así como ansiedad y depresión. Debido a esto, es necesario ser conscientes a la hora de elegir voluntariamente a qué le damos nuestro tiempo y atención.

Aunque no es exagerado decir que la virtualidad ha mantenido el mundo a flote a lo largo de este primer año de pandemia, y ha sido una gran herramienta para mantenernos productivos en el trabajo y en el estudio, así como para paliar el aburrimiento del aislamiento; no podemos olvidar el gran riesgo que implica, pues aunque puede hacernos la vida más fácil, también puede convertirse en un agujero negro de nuestro tiempo y nuestra atención. 

“La interactividad de las aplicaciones digitales genera una sensación similar en el cerebro a la gratificación de cuando comes”, explica Viviana Zapateiro, psicóloga adscrita a Colsanitas. Por eso controlar el tiempo que les dedicamos requiere de un esfuerzo similar al necesario para hacer dieta. 

La tecnología no es neutra. Internet y sus aplicaciones, sociales y de entretenimiento, incluyendo a las plataformas de streaming, han sido diseñadas para ser altamente adictivas. A sus dueños les interesa que pasemos el mayor tiempo posible conectados, con el objetivo de manipular nuestro comportamiento para vendernos cosas. 

Las aplicaciones han sido pensadas para producir dopamina en nuestro cerebro, un neurotransmisor asociado al placer de la recompensa, que nos genera una sensación de bienestar momentánea, y nos deja queriendo más. ¿Cómo podemos hacer frente a esta situación? Una dieta digital es un buen comienzo. Para eso, es importante tener claros los siguientes puntos.

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La tecnología no es neutra. Internet y sus aplicaciones, sociales y de entretenimiento, incluyendo a las plataformas de streaming, han sido diseñadas para ser altamente adictivas.

1. Estar aburrido vs estar entretenido

En el mundo moderno podemos mantenernos conectados todo el día a través de nuestro celular, nuestro computador y nuestro televisor inteligente. Ante la menor señal de aburrimiento podemos encontrar una manera rápida para distraernos. Pero estar entretenidos no significa que estemos invirtiendo bien el tiempo. 

“El aburrimiento no es malo”, dice la doctora Zapateiro. “Es un indicador de que nuestro cerebro está activo y funcionando y necesita problemas para resolver”. Lo que no es bueno es darle cualquier cosa para que se entretenga. Así como no es bueno consumir comida rápida solo porque tenemos hambre. 

En realidad, el estar continuamente entretenidos es una forma de evadirnos a nosotros mismos. Para construir una vida que nos satisfaga, “es importante aprender a lidiar con el aburrimiento al igual que con la frustración”, afirma la doctora Zapateiro. El aburrimiento puede ser una gran oportunidad para la autoreflexión y el autoconocimiento.

2. Ser conscientes y priorizar

Así como para hacer una dieta nutricional debemos saber cuál es nuestro objetivo principal –¿perder peso?, ¿bajar el colesterol?, ¿ganar músculo?–, para hacer una dieta digital es importante conocer lo que para nosotros merece más atención. 

En su libro “Minimalismo Digital”, el autor Cal Newport propone un plan de 30 días sin aplicaciones digitales ni redes sociales, para reflexionar sobre preguntas como ¿cuáles son mis objetivos verdaderos? y ¿cuáles son mis intereses? Según Newport, la única manera de hacer un uso más consciente de la tecnología y asegurarnos de que ella sirva a nuestras metas y no terminemos nosotros sirviéndole a ella, es teniendo respuestas claras a estas preguntas. 

3. Empezar por algo

Lo primero es estar conscientes del tiempo que pasamos conectados y de lo que estamos dejando de hacer por ello. Luego podemos iniciar con algunos límites en nuestro horario de conexión e irlos ampliando de manera paulatina. “Si quieres dejar el azúcar y estás acostumbrado a tomar jugo con diez cucharadas”, explica la doctora Zapateiro, “es mejor tomarlo primero con cinco y luego con dos, así es más fácil de procesar para el cerebro”. 

Algunos límites recomendables para empezar son pasar la primera hora del día y la última desconectados, comer sin el celular a la mano, y evitar mirar cualquier pantalla cuando conversamos con alguien. Otra recomendación es limitar la respuesta de correos y mensajes a franjas específicas del día. 

4. Construir nuevos circuitos de dopamina

La dopamina es un neurotransmisor muy importante para la regulación de nuestras emociones y motricidad. Su equilibrio es vital para nuestro bienestar físico y mental y por eso debemos cuidarlo. La evidencia científica demuestra que los picos agudos y prolongados de dopamina, como los que produce el celular, tienden a reducir la cantidad disponible de receptores en el cerebro que interpretan la sensación de satisfacción. Lo que nos lleva a necesitar cada vez más del mismo estímulo para alcanzar el mismo placer. 

Por esto es importante evitar estos picos y realizar otro tipo de actividades que nos ayuden a generar dopamina naturalmente como hacer ejercicio, estar al aire libre, recibir sol, dormir y comer bien. También es útil desarrollar hobbies que involucren nuestra creatividad y ayuden a mantener nuestro cerebro activo y no solo “entretenido”, como llevar un diario, pintar o leer. 

Cuando tenemos el impulso de entregarnos al placer de una pantalla, es importante no ceder y observar lo que hay detrás. ¿Aburrimiento?, ¿procrastinación?, ¿soledad? Al hacer esto podemos elegir darle a nuestro cerebro otra actividad, como un paseo en el parque, una llamada telefónica o una tarea pendiente. La idea es entrenar nuestra mente para que no elija el camino fácil cuando tenga hambre de dopamina. 

5. Fortalecer nuestra red de apoyo

La amistad también es una gran fuente de dopamina y bienestar. “La verdadera red social existía mucho antes de internet”, explica la doctora Zapateiro. Si bien es cierto que hoy en día las redes sociales hacen parte de nuestros procesos de socialización, nuestra forma de relacionarnos no debería estar limitada a estas.

“Hay que hacer un esfuerzo para generar una red de apoyo sólida”, agrega Zapateiro. Algo que requiere habilidades sociales y también tolerancia a la frustración y al rechazo. “Es verdad que es más fácil chatear con ‘contactos’ que lidiar con relaciones en la vida real, pero nunca será igual de satisfactorio”. Una red social de apoyo “tridimensional” es fundamental para no sucumbir ante la tiranía de las pantallas, y para configurarla hay que practicar la interacción con la gente que nos rodea, por fuera de la virtualidad. 

6. Hacer planes fuera de casa sin celular 

Un estudio del 2014 publicado en el Sage Journal mostró que la sola presencia visible de un celular durante la interacción de dos personas puede disminuir el grado de empatía logrado. Lo que demuestra que aunque estemos habituados al celular, no dejamos de verlo como una especie de intruso. 

Por eso es recomendable pasar una mañana o un día entero desconectados. Incluso un fin de semana, (podemos avisar con tiempo a quien haga falta), para dedicarnos a practicar más la presencia completa. Una experiencia rara en el mundo moderno, a la que no deberíamos dejar de acostumbrarnos nunca. 

 

 

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